Hjärtslagszoner

Förutom din RZ-tränare som hjälper dig med dagens RZ-träning har du din andra tränare.

THE POLAR HEART RATE MONITOR SYSTEM AND TARGET HEART RATE ZONES

När det gäller träning finns det olika pulszoner som motsvarar olika intensitetsnivåer. Våra RZ-träningspass innehåller träningspass med olika intensiteter inom din målpulszon.

Hjärtrytmträning:
Från uppvärmning till maximal ansträngning finns det fem träningszoner som kan identifieras i dina träningspass. Låt oss gå igenom var och en av dem.

Våra träningspass för hjärt- och styrketräning kommer att varieras varje dag. Du kommer att arbeta genom dessa zoner under hela träningen så att du kan uppnå de mål du önskar. Vi vill bara att du ska vara den bästa versionen av dig själv och våra RZ-träningssystem med träning med målpuls, stödjande näring och vila kommer att hjälpa dig att uppnå det.

Nyckeln är att börja med det du klarar av och långsamt bygga därifrån. Och om du bara har börjat, oroa dig inte för mycket för hur hårt du arbetar. Fokusera mer på att göra träningen till en vana som du kan hålla fast vid regelbundet. När du börjar känna dig säkrare och anpassa dig till övningarna kan du långsamt gå vidare till att komma lite utanför din komfortzon.

RZ-träning genom zonerna….
Din polar-pulsmätare är ett kraftfullt verktyg. När du blir bekant med pulsträning kommer du att börja uppskatta användningen av de data som du ser på våra skärmar och de datum som skickas till dig via e-post när du får dina rapporter. Beroende på dagens RZ-träning kommer du att se din arbetsbelastning öka till zonerna 3 till 5. När du blir mer konditionerad, förbättrar ditt kardiovaskulära system och ditt muskelsystem (kommer i form) kommer du att märka att arbetsbelastningen blir lättare för ditt hjärta och dina muskler. Detta är mycket bra. Du förbättrar inte bara din kroppssammansättning utan ditt hjärta blir effektivare (behöver göra mindre arbete) när det gäller att förse de arbetande musklerna med syre och blod. Din pulsmätare är ett fönster till ditt arbete, din prestation ja, till ditt hjärta. Under dina träningsveckor kommer du att märka att löpbandsintervaller som gav dig en hjärtfrekvens på 90 % nu ger dig en hjärtfrekvensprocent på 85 % eller lägre. Dessa förbättringar bygger på din konsekvens, din vilja att utmana dig själv och din kropp som blir en stark version av dig själv.

Varför vill vi att du ska maximera dina kardiovaskulära intervaller på våra löpband, roddmaskiner, CYBEX ARC TRAINERS, AIRDYNE BIKES och göra ditt bästa när du utför våra träningspass på golvet?

Aerob konditionering är hjärtats, lungornas och cirkulationssystemets förmåga att förse de arbetande musklerna med syre och näringsämnen. När du blir mer vältränad ökar du dessutom din VO2 max, vilket är ett tal som anger hur effektivt din kropp använder syre under träning. Det handlar om förmågan att hålla ut i aktiviteter på RZ, t.ex. vattenroddning, Cybex Arc Trainers, Power Walking , jogging på löpbanden och våra golvövningar. Förbättrad aerob uthållighet är förknippad med ökad hälsa och minskad risk för kroniska sjukdomar, såsom fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck och stroke.

Låt oss gå in på hjärtfrekvenszonerna:

Zon 1: 50 % till 60 %.
Zon 1 används för uppvärmning, nedkylning och används ofta för återhämtning under intervallträning (zon 1 används om du vill ha en fräsch ansträngning inför nästa intervall, zon 2 används för återhämtning om dina mål är att lägga mer stress på det aeroba systemet). Zon 1 är den plats där du försiktigt värmer musklerna, höjer pulsen och förbereder kroppen för det kommande träningspasset. Du kan lätt prata, kroppen börjar svettas och ansträngningen är tillräcklig för att du ska känna att du blir varm. I allmänhet är detta ungefär 50-60 % av din HRR.

Zon 2: 60-70 %.
I zon 2 kan du fortfarande tala i meningar, men talet blir lite svårare. Du svettas en aning. Det här är ditt tempo för hela dagen vid långa träningspass, t.ex. en lång cykeltur. Träning i den här zonen känns fortfarande rolig. Den motsvarar ventilatorisk tröskel 1, den plats där din andning övergår från ett lättpratat test till att tala med lätt svårighet.

Zon 3: LÅT UTMANINGEN BÖRJA! 70-80 %. På RZ rekommenderar vi våra kunder att gå in i denna zon om de är absoluta nybörjare. Vi vill att de ska konditionera sig själva och långsamt gå in i de mer utmanande zonerna allt eftersom veckorna går.
När arbetet fortsätter att öka kommer kroppen att svettas mer eftersom kärntemperaturen stiger på grund av det extra arbetet, andningsfrekvensen och hjärtfrekvensen kommer att öka för att tillföra syre till musklerna som arbetar hårt. Ditt samtalstest kommer att sjunka till ett par ord per andetag, och du börjar arbeta hårdare. Detta är en bra zon att gå in i när du utför uthållighetstempo på konditionsredskap som löpband och cybex när inga intervaller presenteras. Detta är också en utmärkt zon att gå in i när du utför din egen konditionsträning utanför RZ-studion.

Så, varför kallas det för fettförbränningszonen? Därför att kroppen förlitar sig på mer fett som bränsle när du arbetar med lägre intensitet. Vissa människor har översatt detta till att vi faktiskt bränner mer fett när vi arbetar med lägre intensitet, men det är lite av en missuppfattning. Även om träning med lägre intensitet är bra för nybörjare och bra för att bygga upp uthållighet, måste du arbeta hårdare för vissa av dessa träningspass om du verkligen vill gå ner i vikt.

Sanningen om din fettförbränningszon

En del människor har översatt detta till att vi faktiskt förbränner mer fett när vi jobbar med lägre intensitet, men det är lite av en missuppfattning. Även om träning med lägre intensitet är bra för nybörjare och för bra för att bygga uthållighet, måste du arbeta hårdare för vissa av dessa träningspass om du verkligen vill gå ner i vikt.

Håll dig till minnet när du först satte dig på ditt löpband. Du var glad över att se ”FAT BURNING ZONE” (fettförbränningszonen)? Tragedin med fettförbränningszonen är att den vilseleder människor att tro att de inte behöver utmana sig själva för att se resultat.

Saken är den att kroppen faktiskt förbränner en högre andel kalorier från fett i fettförbränningszonen eller vid lägre intensitet. Vid högre intensitet (80-95 % av din maximala hjärtfrekvens) förbränner du dock ett större antal kalorier totalt sett. Det är antalet kalorier du förbränner som leder till den största viktminskningen och du kommer helt enkelt inte att förbränna lika många när du arbetar med låg intensitet hela tiden.

Låt oss använda ett enkelt exempel på en kvinna på 130 pund som utför 30 minuters konditionsträning på löpband.

Exempel A: Hon utför 70 procent av sin maximala kapacitet i 30 minuter. Hennes totala expanderade kalorier under de 30 minuterna är 146 kalorier. Hennes totala fettkalorier expanderade under 30 minuter är 73 kalorier. Hennes procentuella andel förbrända fettkalorier är 50 %

Exempel B: Hon presterar 80 procent av sitt maximum i 30 minuter. Hennes totala expanderade kalorier under de 30 minuterna är 206 kalorier. Hennes totala fettkalorier som expanderats under 30 minuter är 82 kalorier. Hennes procentuella andel fettkalorier som förbränns är 40 procent.

I det här exemplet förbränner kvinnan fler totala kalorier och fler fettkalorier vid högre intensitet.

Vid lägre intensitet kan kroppen förbränna 50 procent av kalorierna från fett, medan den vid högre intensitet kanske bara förbränner 40 procent. Men vid högre intensitet förbränner du betydligt fler totala kalorier – och fler fettkalorier överlag – än vad du gör vid lägre intensitet.

Detta betyder inte att lågintensiv träning inte har sin plats. Faktum är att uthållighetsträning bör vara en del av ett komplett träningsprogram tillsammans med kortare träningspass med högre intensitet eller intervallträning, som är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier och bygga upp uthållighet.

Zon 4: 80 % till 90 %. RZone! Ta dig ut ur din bekvämlighetszon. EFFEKT AV EFTERFÖRBRÄNNINGEN!
När intensiteten ökar kommer hjärtfrekvensen i procent att närma sig 80 % till 90 % av maxvärdet. Blodlaktat kommer att bildas på en nivå som är svår att hantera. Det krävs mycket fokus och vilja för att hålla sig i zon 4 under en period. Du kommer att nå den här zonen när vi utför våra benkretsar eller helkroppskretsar samt de konditionsintervaller som vi utför på vår konditionsutrustning. Vi märker att kunderna kommer in i denna zon när de till exempel utför vattenroddare till airdynecyklar till medball slams till hopprep. Det är hur övningarna är ordnade och hur du växlar som kommer att göra skillnad i träningsansträngningen. Du vill inte prata i zon 4, men kan klara 1-2 ord om du måste prata. Lyssna alltid på din kropp eftersom du också övervakar din puls.

Afterförbränningen: Den avser det syre som din kropp behöver för att återställa sig själv till tillståndet före träning (din vilostoffomsättning).

”Din ämnesomsättning förblir uppe under en tid efter träningen”. Även om din kropp fortsätter att förbränna kalorier efter ett träningspass är det vanligtvis bara 6 till 15 procent av de totala kalorier du förbrände under träningen.” -Tedd Keating, Ph.D., C.S.E.S., biträdande professor i träningsvetenskap vid Manhattan College. Det finns några andra faktorer som ändrar din individuella efterförbränningsbelöning också: vikt, konditionsnivå och muskelmassa spelar alla en roll. ”Människor som är mer aerobiskt vältränade kommer att vara bättre fettförbrännare som helhet”, säger Keating. Du kan förvänta dig att dessa personer har en mer ihållande efterförbränningseffekt.

Den så kallade ”efterförbränningseffekten” är mer officiellt känd som excess post-exercise oxygen consumption eller helt enkelt EPOC. Och den är inte ny i fitnessvärlden. Flera studier tyder på att det finns ett starkt samband mellan antalet kalorier som förbränns efter träning och aktivitetens intensitet. Enkelt uttryckt: Ju intensivare träningen är, desto mer syre förbrukar kroppen efteråt.

I en studie brände deltagare som cyklade kraftigt i 45 minuter ungefär 190 kalorier mer under de 14 timmarna efter träningen än de dagar då de inte tränade alls. I en annan studie som genomfördes med personer som hade metabolt syndrom hade EPOC också betydande positiva effekter – vilket innebär att den här typen av träning kan vara särskilt användbar för att bekämpa vissa hälsoproblem, som fetma och diabetes.

Och även om en studie visade att din efterförbränning ökar avsevärt med varaktigheten (dvs. ju längre och intensivare träning du utför, desto mer förbränner du), behöver du inte nödvändigtvis träna under lång tid för att stimulera effekten. Vi rekommenderar 20 till 40 minuter.

Flera studier har visat att styrketräning med olika typer av utrustning också kan framkalla förhöjd EPOC – och kan till och med vara effektivare än konditionsträning i vissa scenarier.

Vi rekommenderar upp till 40 minuter mellan zon 3 och zon 4.

Zon 5: 90 % till 100 %.
Denna ansträngning är riktigt tuff och kan bara upprätthållas i 30-60 sekunder av ett intervall och sedan måste du återhämta dig. Du kommer inte att kunna tala och kommer att nå maximala laktatnivåer i blodet: du kommer inte att kunna tillföra den mängd syre som du behöver för intensiteten i det utförda arbetet. Din hjärtfrekvens kommer att ligga på en maximal nivå och din ventilation kommer att vara snabb och hård. Återhämtning är något du behöver, inte bara något du vill ha.

Likt zon 4 når vissa av våra kunder zon 5 under de utmanande momenten i vissa övningar eller konditionsintervaller. Det är absolut viktigt att lyssna på din kropp under dessa toppintervaller och återhämta dig helt och hållet till zon 3 innan du fortsätter. Vårt bekymmer är när du befinner dig i zon 5 under större delen av träningspasset. Om så är fallet rekommenderar vi att du söker läkarvård omedelbart och får ett stresstest och andra tester för att se till att du är okej att träna.

SÅ HÄR KOMMER DU IN I DEN ÄRLIGA FETTBURNINGSZONEN

1. Utmana dig själv när du utför kardiointervaller på alla våra fyra kardiomaskiner: Löpband, Cybex Arc Trainers, WaterRowers, AirDyne Bikes. Du kan kombinera sammanlagt 40 minuter i zon 3/zon 4 under vår 50-minutersklass. När du går in i zon 5 ska du vara försiktig och övervaka hur du känner dig. Som nämnts kommer detta att vara den minsta mängden av de målpulszoner du kommer att hamna i. För nybörjare är zon 3 på 70-80 % fantastiskt bra. Fokusera alltid på återhämtning och lyssna på din kropp.
2. När du utför våra styrketräningsövningar använder du ett motstånd/en vikt som utmanar dina muskler. Du vill att dina muskler ska uppleva momentant muskelsvikt men inte på bekostnad av att du förlorar din form. Precis som med konditionsintervaller ska du fokusera på återhämtning för att gå vidare till nästa övning och lyssna på din kropp.
3. Öka din arbetsbelastning: Öka motståndet, repetitionerna, ansträngningen och om du kan övergå från en övning till en annan med minimal viloperiod. Men fokusera först och främst på den specifika övningen och försök sedan att övergå till nästa rörelse så fort du kan för att öka arbetsbelastningen. Som alltid ska du lyssna på din kropp, inte offra formen och inte rusa igenom en övning.
4. Fokusera på stödjande näring. Vi fokuserar på att lära dig begreppen och strategierna för stödjande näring genom att äta magert protein för att matcha din magra kroppsmassa, tillräckliga komplexa kolhydrater för att ge energi till de arbetande musklerna och din hjärna så att du kan prestera fantastiskt i målpulszonerna, kvalitetsgrönsaker, frukter, essentiella fetter och vatten för att hålla dig vätskekopplad.

Nyckeln är att börja med det du klarar av och långsamt bygga därifrån. Och om du precis har börjat, oroa dig inte för mycket för hur hårt du arbetar. Fokusera mer på att göra träningen till en vana som du kan hålla fast vid regelbundet.

Till din hälsa,

Glenn Greer, delägare