*Denna artikel har granskats av Onnit Advisory Board, inklusive den vetenskapliga rådgivaren Vince Kreipke, PhD.
Sammanfattning
– Tuck jump bygger upp underkroppens kraft och koordination
– Den tränar alla de viktigaste musklerna i underkroppen och core.
– Tuck jumps bör inte användas för konditionsträning på grund av säkerhetsskäl. (Gör dem inte med höga repetitioner som en del av ett cirkelträningspass.)
– För att förbereda kroppen för tuck jumps, arbeta med att landa på ett säkert sätt.
Visa detta inlägg på Instagram.
När träningspasset kräver däckvändningar men du tajmade din Shroom TECH Sport precis rätt. – Helgerna är till för att ha lite kul med din träning. Vilken utmaning tar du dig an i helgen? – 📸 @cpenadown
Det finns ett berömt foto av Bruce Lee som hoppar i luften med hantlar i varje hand och knäna intill bröstet. Hans kropp är så snyggt viktad att det nästan ser ut som om han hukar på marken. Fotot illustrerar perfekt Drakens mystik: en man som fick otroliga uppvisningar av kraft och atletisk förmåga att verka enkel och utan ansträngning.
Om du inte redan har förstått det så utförde Lee ett tufft hopp på fotot, och rörelsen var en av många som han använde sig av i en träningsregim som var före sin tid. Om du hoppas kunna fånga en del av hans explosivitet kommer den här guiden till tuck jumps att hjälpa dig att behärska en övning som gav en av de största kampsportarna genom tiderna fjädring i steget.
Vad är tuck jump?
Tuck jump är ett vertikalt hopp där du lyfter knäna mot bröstet när du stiger upp i luften. Intressant nog är tuck jump, till skillnad från andra vertikala hopp, inte enbart en trippel-extensionsrörelse. Det vill säga, vertikala hopp, tillsammans med olympiska tyngdlyftningsövningar som t.ex. clean, har höfter, knän och fotleder som sträcker sig alla samtidigt för att generera en explosiv rörelse. Även om tuck jump börjar som ett vertikalt hopp orsakar knäböjningen höft-, knä- och fotledsflexion, vilket i hög grad bidrar till dess effektivitet. Tuck jumps utförs främst av idrottare för att utveckla kraft och koordination.
Likt alla hopp är tuck jumps en helkroppsövning som tränar många stora muskler, så man ser dem ofta användas på träningspass och i kretsloppsträning för att höja pulsen, men vi föreslår inte att du utför dem för det ändamålet. Tuck jump är en övning med hög inverkan – till och med mer än de flesta andra hopp, på grund av höjden och att knäna är inåtvända – och det är farligt att utföra den med något annat än perfekt form. Detsamma gäller om man hoppar in i tuck jumps för tidigt (utan ordvitsar) och misslyckas med att bygga upp dem gradvis.
För dessa anledningar rekommenderar vi att man börjar med hoppövningar med lägre intensitet under en tid för att konditionera lederna för påverkan från tuck jumps, och att man i slutändan använder tuck jumps för dess ursprungliga syfte – att utveckla explosiv kraft. (Se ”Alternativ till Tuck Jump” nedan.)
”Majoriteten av dem som gör tuck jumps är inte redo för dem ännu”, säger Sam Pogue, CPPS, FRCms, VP of Brand på TrueCoach och prestationscoach för idrottare, bland annat världsmästaren Jake Arrieta. Men vi visar dig hur du förbereder din kropp på bästa möjliga sätt för att påskynda dina hopp.
Vilka muskler använder Tuck Jump?
Tuck Jump arbetar med alla muskler i underkroppen och i kärnan. Här är en uppdelning av hur de bidrar till rörelsen.
Glutes och hamstrings. Båda muskelgrupperna har en excentrisk kontraktion (dvs. de spänner sig samtidigt som de förlängs) när du sänker höfterna mot golvet under hoppets motrörelse – tänk på att spänna fjädern. När du sedan spränger uppåt förkortar glutes- och hamstringsmusklerna snabbt för att driva höfterna framåt, vilket skapar den kraft som driver hoppet.
Quads. Precis som glutes och hamstrings drar de ihop sig excentriskt på vägen ner och sedan koncentriskt för att sträcka ut knäna när du hoppar. När du är i luften arbetar quadmuskeln Thctus femoris igen, tillsammans med höftböjningsmusklerna, för att dra upp knäna mot bröstet.
Calves. Calves sträcker ut fotlederna och hjälper fotsulorna, hamstrings och quads att få upp fötterna från golvet.
Core. Absorbenterna och nedre delen av ryggen måste stötta ryggraden när du sänker dig ner i hopppositionen, liksom när du drar in knäna och landar tillbaka på golvet.
Alla ovanstående muskler fungerar också som stötdämpare och minskar kraften som verkar på lederna när du landar.
Även om hoppövningar tränar många muskler ska du inte begå misstaget att tro att de är ett bra sätt att ”tona” benen. Hopp arbetar främst med snabbkopplade muskelfibrer för att ge explosiva rörelser, men volymen du tränar dem med är inte tillräcklig för att bygga upp seriösa benmuskler, och ingen muskelgrupp förblir under spänning tillräckligt länge för att framkalla den metaboliska stress som är förknippad med muskeltillväxt. Hopp görs för att översätta den styrka du bygger upp med mer traditionella övningar för underkroppen (knäböj, marklyft, utfall etc.) till kraftfulla rörelser som du kan göra på en idrottsplats, till exempel springa, hoppa och skära.
Fördelar med Tuck Jump
Tuck jumps används främst för attöka den bilaterala kraftproduktionen. Det vill säga för att träna upp din förmåga att förflytta dig explosivt på två fötter. ”Hopp är också riktigt bra för att utveckla koordinationen”, säger Pogue, ”och ökar din förståelse för var din kropp befinner sig i rummet.” Eftersom det i tuck jump har en extra höft- och knäböjning i slutet är koordinationskraven högre än vid ett typiskt vertikalt hopp. ”Det påminner om längdhoppet”, säger Pogue, en friidrottstävling där man sparkar ut benen framför sig för att nå så långt som möjligt. Om du kan hoppa bra är det ganska självklart att du kommer att kunna springa snabbt, hoppa högt och vända dig snabbt när det behövs under sportspelet.
Du kommer dock att märka att idrottsmännen testas på sin höjd i vertikalhopp, inte på sin förmåga att hoppa. ”Tuck jump är inte lika tillämpbart på sport som ett vertikalt hopp”, säger Pogue, ”men det är ett bra hopp att träna om du vill maximera din atletiskhet.”
Pogue, som själv var tidigare basebollspelare, gillade att använda sig av tuck jumps under matcherna, på grund av deras effekt på det centrala nervsystemet. Explosiva, reaktiva rörelser gör sinnet mer alert och fokuserat, så du kan använda tuck jumps för att ”väcka dig” innan du behöver göra något som är explosivt, snabbt eller kräver maximal uppmärksamhet. ”Baseball kan vara långsamt ibland”, säger Pogue, ”så jag brukade använda tuck jumps för att ladda upp om jag hade stått och väntat ett tag.” Att göra ett eller två repetitioner innan du går till slaget kan göra skillnaden mellan en strike och en basebollträff.
Då tuck jumps utsätter höfter, knän och fotleder för så mycket stress används de ibland i kliniska sammanhang för att hjälpa till att identifiera en idrottsutövares risk för skador, särskilt i knäet. I en studie som publicerades i Athletic Therapy Today drogs slutsatsen att tuck jumps kan vara ett användbart bedömningsverktyg för att mäta neuromuskulär kontroll och risken för ACL-skador bland kvinnliga idrottare.
Hur man stretchar innan man gör ett tuck jump
Använd följande uppvärmningsövningar från Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete på Instagram) innan du utför tuck jumps i en träning.
Hur man gör ett Tuck Jump
Steg 1. Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd och mjuka upp knäna.
Steg 2. Böj höfterna och knäna för att sänka kroppen till en kvarts sits. Du hamnar i den universella atletiska ställningen (tänk dig en linjeman i fotboll) – höfter och knän böjda, bröstet i linje med tårna, blicken framåt och redo att explodera. Din överkropp ska vara ungefär 45 grader i förhållande till golvet med nedre delen av ryggen i sin naturliga båge. Svinga armarna bakåt samtidigt som du böjer höfterna bakåt så att de löper parallellt med ryggraden.
Alla ovanstående måste ske snabbt och i en och samma rörelse. Tänk på det som att spola en fjäder när du sänker höfterna nedåt och tillbaka innan du vänder rörelsen för att explodera uppåt.
Steg 3. Res dig omedelbart upp och sträck ut höfter, knän och fotleder (kom upp på tårna) och sväng armarna framåt och uppåt för att hoppa så högt du kan i luften. När du reser dig upp drar du med dig knäna uppåt och drar dem in under bröstet. Låren ska vara parallella med golvet. Försök att hålla dig upprätt när du drar in dig – gör inte så att du kryper ihop till en boll.
Steg 4.Sträck ut knäna vid nedstigningen och använd tårna för att buffra fötterna när du landar. ”Landa som en ninja”, säger Pogue, böj höfter och knän vid behov för att absorbera kraften från marken, även om du bör sluta i samma atletiska position som du startade hoppet.
Ta ett ögonblick för att återställa fötterna innan du börjar nästa hopp, och börja det från en hög stående position igen. Du kan också börja varje successivt hopp omedelbart och studsa tillbaka från landningen, men vi rekommenderar inte detta om du inte är en erfaren hoppare, och vi gillar definitivt inte detta som ett sätt att få konditionsträning. ”Att göra flera repetitioner på det sättet kan bli riktigt slarvigt”, säger Pogue. När du tröttnar kommer din form att brytas ner, och det är då som folk skadar sig. ”Om du vill få upp pulsen”, säger Pogue, ”finns det andra sätt att göra det på utan att riskera att din korsbandsskada sprängs.” När du kan göra 2-3 uppsättningar med 1-3 repetitioner med bra landningar kan du försöka göra tuck jump med kontinuerliga repetitioner (ingen återställning).
Trots inte att du måste hoppa till månen för att visa din explosivitet. Om du kan hoppa så att dina fötter är på samma nivå som dina höfter skulle vara när du står, säger Pogue att du får ganska bra luft. När det gäller att belasta hoppet med hantlar, a la Bruce Lee, är det inte nödvändigt, och det ökar risken för en dålig landning.
När ska jag göra Tuck Jump?
För maximal kraftutveckling, gör Tuck Jump när du är fräsch, i början av ett träningspass (men efter att du har värmt upp ordentligt). De är ett utmärkt sätt att inleda träningspass för nedre kroppen, så prova dem före knäböjningar eller marklyft, eller före någon löpning/sprint som du gör. Som nämnts ovan kan du också göra dem under stillestånd från idrottsaktiviteter, för att hålla energin uppe.
Alternativ till Tuck Jump
Som du kanske har gissat kommer du att landa hårt om du inte landar Tuck Jump på rätt sätt, och det kan ställa till med förödelse för dina fotleder, knän och höfter. Pogue rekommenderar att du bygger upp tuck jumps genom att först behärska djuphopp och boxhopp, där du övar på att landa korrekt och absorbera stöten.
Djuphoppets förutsättningar
Start med den enklasteversionen av djuphoppet, där du reser dig upp på tårna och sedan släpper ner hälarna. Det kanske inte ser så mycket ut, men det kommer att göra dina leder redo för en hård landning, särskilt om du inte har hoppat sedan du var liten.
Steg 1.Stå med fötterna höft- eller axelbrett isär och lyft armarna över huvudet.
Steg 2.Lyft upp klackarna och balansera på bollarna på fötterna.
Steg 3. Släpp nu i en enda rörelse hälarna och för ner armarna bakom dig, så att du landar i en kvartsquat/idrottsposition. Stanna vid landningen så att dina fotleder och knän får en stund på sig att absorbera kraften fullt ut.
Uppför 3 set med 3 repetitioner, 1-2 gånger i veckan. Var uppmärksam på hur du landar (det kan hjälpa att ha en vän som tittar på dig eller ställa in din telefon så att du kan filma dina set). Du ska kunna landa utan att knäna viker inåt, fötterna roterar utåt eller tappar ryggradspositionen. Gå inte vidare till andra hoppövningar förrän dessa problem är åtgärdade.
Djuphopp
När du känner att du utför den förberedande övningen smidigt och är säker på att den inte försvårar dina knän eller fotleder, kan du gå vidare till det klassiska djuphoppet och boxhoppet nedan. (Observera att det kan ta några veckor att känna sig bekväm med djuphoppets förutsättning; skynda dig inte.)
Steg 1. Placera en låda eller ett trappsteg som är cirka 12 tum högt på golvet. Stå på lådanmed fötterna mellan höft- och axelbredd.
Steg 2. Ta ett steg från lådan med en fot och låt dig sjunka ner till golvet och landa med båda fötterna i kvartsquat/atletisk position med armarna drivande bakom dig och parallellt med ryggraden. Stick i landningen och ta ett steg tillbaka upp på lådan för att upprepa för repetitioner.
Uppför 3 set om 3 repetitioner, 1-2 gånger per vecka. Återigen, var uppmärksam på eventuella förändringar i din skenbensposition (de måste vara vertikala vid landningen) och se till att du landar med fötterna framåt och platt på marken. När du känner dig bekväm med att göra djuphoppet från en 12-tums låda kan du öka lådans höjd till 24 tum. När du kan utföra djuphopp på ett säkert sätt från en 24-tums låda bör du vara redo att göra tuck jumps.
Box Jump
När du jobbar med djuphoppet bör du träna på box jump också (under samma pass eller under ett annat träningspass samma vecka). Boxhoppet utvecklar kraft på samma sätt som djuphoppet, men är säkrare och mindre krävande.
Steg 1. Från en stående position böjer du ett knä och lyfter det framför dig tills låret är parallellt med golvet. Lägg märke till var din fot är – höjden på lådan du använder ska vara under den nivån. Placera en låda av lämplig storlek på golvet och ställ dig ungefär en fot bakom den.
Steg 2. Böj höfter och knän som beskrivs i alla hoppvarianter ovan, sänk dig till den atletiska positionen och hoppa sedan upp på lådan och kontrollera din landning.
Uppför tre uppsättningar om 3-5 repetitioner. Öka gradvis lådans höjd med tiden.
Inom hopprörelser på lägre nivå som de ovan nämnda, kommer styrkelyft för den nedre delen av kroppen som knäböjningar och rumänska marklyft att bidra enormt till att förbereda din kropp för tuck jumps. Pogue rekommenderar att du gör den enbenta versionen av dessa övningar också, eftersom de flesta landningar inte kommer att ske på perfekt jämna fötter.