Karen

23 Aug 2018

CrossFit Girl WOD “Karen”

For Time
150 Wall Balls 20/14 lbs

Good time to beat Karen:</p>

13 perc 54 mp – Fittségi szint 0 – kezdő sportoló
12 perc 26 mp – Fittségi szint 25 – kezdő sportoló
10 perc 58 mp – Fittségi szint 50 – átlagos sportoló
08 perc 42 mp – Fittségi szint 75 – átlagos sportoló
07 perc 19 sec – Fitness szint 90 – Haladó sportoló
06 perc 30 sec – Fitness szint 95 – Haladó sportoló
05 perc 37 sec – Fitness szint 98 – Elit sportoló
04 perc 43 sec – Fitness szint 100 – Regionális sportoló

Mi a Karen?

A Karen a CrossFit Girl egyik referencia edzése (WOD). Ezt a WOD-ot először 2008-ban mutatták be a főoldalon.

A Karen az egyik legegyszerűbb WOD, mivel mindössze 150 falilabda lövésből áll, férfiaknak 20 font medballal 10 láb (3,05 m) céltáblán és 14 font medballal 9 láb (2,7 m) céltáblán. Mindez a munka az időre szól.

A Karen lehet, hogy egyszerűen hangzik, de a legjobb CrossFit sportolóknak csak kb. ~0,01%-a lehet képes a Karenre töretlenül. A 0,01%-os szám csak egy egyszerű találgatás, de miután majdnem egy évtizeden át csináltam CrossFit-et, csak két embert ismerek, aki képes volt befejezni a Karen-t törés nélkül RX.

Mi a jó idő a Karen-re?

Szinte lehetetlen 4:20-nál gyorsabban befejezni a Karen-t, mivel a törés nélküli Karen körülbelül 4:20-4:40-ig tart, a magasságodtól és a karjaid/lábaid hosszától függően. Ezt az időt csak a legjobbak legjobbjainak kell megdönteniük, akik mind a 150 falilabdaütést be tudják fejezni anélkül, hogy elejtenék a labdát.

A WOD Time Calculator alkalmazásunk szerint a haladó sportolóknak 6-7 percre kell törekedniük, az átlagos sportolóknak körülbelül 10 perc alatt kell befejezniük a Karent, a kezdőknek pedig 14 perc alatt kell megpróbálniuk.

Hogyan érj el jó időt Karenben?

Két dolog van, ami befolyásolja a végső idődet. Az első a falilabda lövések technikája, a második pedig az ismétlések/sorozatok stratégiája, amit használni fogsz. Mindkettő nagyon fontos, és jelentősen javíthatja a végső idődet.

A falilabda lövések technikája

Három dolog van, ami segít javítani a falilabdák sebességét és csökkenteni a fáradtságot a falilabdák alatt.

1) Ne állj túl közel a falhoz

Tökéletes hely nem létezik a falilabdák alatt.

Ha túl közel állsz, a labdának hosszabb időbe telik, mire visszaér hozzád, csak kissé pattan el a faltól, és nehezebben találod el a 10/9 lábas határt.

Ha túl messze maradsz, akkor te magad is állandóan előre fogsz lépni, és túl sok erőt fogsz használni, hogy a labdát a labda ellen dobd.

5’10,” vagyok, és úgy találtam, hogy körülbelül 2 láb (~60cm) távolság a faltól a tökéletes hely számomra. Ebben az esetben a medball mindig visszapattan a karomba, és nem kell plusz energiát fordítanom.

A tökéletes hely eltérő lehet, ha magasabb vagy alacsonyabb vagy nálam. Nem nehéz megtalálni. A medlabdának mindig vissza kell térnie a karjaidba, egy helyen kell állnod, és nem szabad, hogy nehezedre essen a labdát a 10/9 lábas vonal fölé juttatni.

2) A dobás

A falilabdadobás teljes testgyakorlat, és az energiát a falilabdához a karokból, a lábakból, a csípőből és az ugrásból kell merítened.

Sok kezdő hibát követ el, amikor csak a karjaival dob medlabdát. Ez rendben van, ha csak egy kis 10 ismétléses sorozatot csinálsz, de nem oké, ha 150 ismétlést kell befejezned.

Győződj meg róla, hogy hasonló technikát alkalmazol, mint a nehéz tolóerőnél. Kezdd el a guggolást, gyorsítsd fel a felső fázisban, ugorj kicsit és dobd el a medállabdát egyszerre.

Ez lehetővé teszi, hogy a teljes testedet használd a labda minél magasabbra juttatásához anélkül, hogy túlhizlalnád a válladat és a karodat.

3) Az elkapás

A falilabda dobások utolsó fontos része az elkapás.

Próbálj mindig az arcod elé visszatérni, amikor dobod a labdát. Ez lehetővé teszi, hogy kicsit később kapd el a medállabdát (= kevesebb energiát fordítasz a medállabda tartására), és energiát spórolsz a karjaidban és a vállaidban, mivel nem tartod őket állandóan fent.

A labda elkapásakor ügyelj arra, hogy ne állj meg álló helyzetben. Menj le a guggolásig és pattanj vissza az alsó pozícióban, majd folytasd az előző “A dobás” részben leírt stratégiával.

Repsz/sett stratégia Karen számára

Kétféle ember létezik. Az első csoportot nem zavarják a hatalmas falilabda szettek és a második csoport, akik mentálisan nem bírnak elviselni 20-nál nagyobb számú falilabdát.

Ha az első csoportba tartozol, akkor megpróbálhatod a maximális falilabda szetted 80%-át, majd több 20%-os szettel fejezd be. A szettek között hosszabb pihenőre lesz szükséged, de azzal, hogy az első szett során egy hatalmas darab falilabdát teljesítesz, rengeteg időt spórolsz meg.

Megtehetsz például 80 falilabdát töretlenül, majd befejezheted 20+20+15+15+15-tel.

Ha a második csoportba tartozol, több apró sorozatra kell törekedned, amelyeket bármikor, bármilyen fáradtsági szint alatt meg tudsz csinálni. Akár 30 sorozat 5 vagy 50 sorozat 3 ismétlésből is gyorsabb stratégia lehet számodra, mint 10 sorozat 15 ismétlésből.

Ha úgy döntesz, hogy ennyi sorozatot csinálsz, akkor minimalizálnod kell a pihenést a sorozatok között.

A sorozatok közötti átmenetek valahogy így fognak kinézni. Dobod az utolsó ismétlést, hagyod, hogy a labda leessen, veszel két levegőt, amíg a labda leesik, és azonnal felveszed a labdát egy guggolással tisztán. Ha hosszabb pihenőre van szükséged, akkor azt csak 5-10 sorozatonként tedd meg.

A Karen PR-om például 5:58 úgy, hogy 30 sorozatot csináltam 5 ismétlésből, és ezzel a stratégiával 2 percet javítottam az időmön (+ egy évnyi fejlődésem volt). Mindig is féltem a Karentől, de miután megcsináltam 30 sorozat 5 ismétlésből, már nem is éreztem olyan rosszul magam. Ne felejtsd el, hogy a szettek közötti pihenőnek szupergyorsnak kell lennie.

Nem számít, hogy milyen stratégiát fogsz használni, győződj meg róla, hogy tökéletes technikád van a falilabda lövéseknél, ahogy azt a cikkben korábban leírtam. A rossz technika teszi a Karen-t a legrosszabb rémálommá.