Kelly

25 Aug 2018

CrossFit Girl WOD “Kelly”

5 Körök
400 m futás
30 Box Jumps 24″/20″
30 Wall Balls 20/14 lbs

Jó időben legyőzni Kelly-t:</p>

37 perc 35 mp – Fittségi szint 0 – kezdő sportoló
34 perc 11 mp – Fittségi szint 25 – kezdő sportoló
30 perc 42 mp – Fittségi szint 50 – átlagos sportoló
25 perc 11 mp – Fittségi szint 75 – átlagos sportoló
21 perc 46 sec – Fitness szint 90 – Haladó sportoló
19 perc 43 sec – Fitness szint 95 – Haladó sportoló
17 perc 31 sec – Fitness szint 98 – Elit sportoló
15 perc 22 sec – Fitness szint 100 – Regionális sportoló

Mi a Kelly?

A WOD Kelly egy hosszú, öt körös tripla, ami futásból, boxugrásból és falilabda lövésekből áll. Ez a mozgáskombináció teszi a Kelly-t az egyik legnehezebb mércévé. Minden mozdulat viszonylag könnyű, így az intenzitást növelheted, de minden mozdulat a lábaidra koncentrál, így a fáradtság keményen jelentkezik a WOD során.

Mi a jó idő, amit a Kellyben meg lehet verni?

A WOD Time Calculator alkalmazásunk szerint a legjobb sportolóknak 15:22 alatt kell befejezniük a Kelly-t, ami csak körülbelül egy percet hagy minden mozdulatra, ez egy verhető idő, de csak a legjobbak legjobbjai által.

A haladó sportolóknak 21:46-os időre kell törekedniük, az átlagos sportolóknak 30:42-re, a kezdőknek pedig 40 percre kell beállítaniuk a megdöntendő időt.

Hogyan érj el jó időt a Kellyben?

A Kelly a helyes tempóról szól, függetlenül attól, hogy mi a célidőd.

Túl gyorsan fejezted be az első két 400 méteres futást? A pulzusszámod a határon van, és nehezen tudod majd visszatolni a komfortzónába.

Az első két kör fali labdát megszakítás nélkül csináltad? Most a futásod sokkal lassabb lesz, mint az idő, amit megspóroltál azzal, hogy 30 ismétlésig tartottad a medicinlabdát.

Ez csak néhány ok, amiért okosan kell bánnod a tempóval. Ha az egyik mozgást túl keményen végzed, akkor a másik kettőnél szenvedni fogsz.

Meg kell találnod az egyensúlyt a kemény tempó és aközött, hogy a következő mozgást megfelelő tempóban tudd elvégezni.

Futás

A WOD Kelly futással kezdődik, ne sprintelj!

Már nem tudom megszámolni, hányszor láttam, hogy az emberek túl gyorsan kezdenek, ha a hosszú WOD egy egyszerű 400 m-es futással kezdődik. Ennek az az eredménye, hogy a WOD 5 perce után mindig kifulladnak, és a tempójuk 30%-kal vagy annál is többel lassabb.

Sokkal jobb választás, ha úgy futod az első futást, mintha az lenne az utolsó. Valószínűleg 20-30 másodperccel lassabb lesz, mint a 90%-os erőfeszítésű sprint, de ezt az időt gyorsan behozod, amikor haladsz a WOD-ban.

Ezeken felül a pulzusod viszonylag alacsony lesz az első két körben, és az izmaid sokkal később kezdenek el fáradni.

Box jumps

30 box jumps sok, különösen több 400m futás és több wall ball után.

Valószínűleg az összes box jumpot végig kell hajtanod. Van néhány trükk, ami segíthet abban, hogy minimalizáld a pihenést, és a szokásosnál valamivel gyorsabban végezz a dobozugrással.

1) Pihenj a doboz tetején

A futásból visszatérve azonnal állj fel a dobozra. Próbálj meg néhány ismétlést elvégezni, és csak a doboz tetején pihenni.

A doboz tetején pihenve a mozgás nehezebbik fele után pihenhetsz, és az ismétléseidet is visszapörgetheted, hacsak nem csinálsz step downokat.

2) Pihenés helyett végezz step downokat

Végezz step downokat, ha úgy érzed, hogy minden ismétlés előtt lelassulsz vagy túl sokat pihensz.

A step downok pihenés nélkül mindig gyorsabbak, mint a klasszikus box jumpok, ahol minden ismétlés után pihensz.

Fallabdák

A lábak és a tüdő már túlságosan fájnak, amikor a fallabdákhoz érsz, de végig kell csinálnod őket.

Egyikőtöknek talán van energiája 30 megszakítás nélküli ismétléshez, de hacsak nem vagy regionális sportoló, 30 megszakítás nélküli ismétlés nem a legjobb ötlet. A 30 megszakítás nélküli fali labda kicsit több időt vehet igénybe, mint a 9+8+7+6-os négy sorozat. Miért?

Egy 30-as sorozat megkezdése előtt hosszabb pihenőt kell tartanod, mint egy 9-es sorozatnál, amelyet valószínűleg bármikor, bármilyen fáradtsági szint mellett meg tudsz csinálni.

Az ütemed is lassabb lesz a teljes megszakítás nélküli sorozat alatt, mint a 9+8+7+6-os 4 sorozatnál.

Ha több kis sorozat mellett döntesz, ügyelj arra, hogy minimalizáld a pihenést a sorozatok között.

Protipp a falilabdához. Általában azt javaslom, hogy a fali labdáknál a lábakra koncentrálj, és ugorj egy kicsit, hogy némi plusz energiát takaríts meg. Ez a WOD más, minden mozgás a lábaknak szól, és a falilabdák az egyetlen mozgás a felsőtestnek. Ügyelj arra, hogy sokat használd a karjaidat és a vállaidat, és csak akkor kezdj el ugrani, amikor a vállaid elfáradnak.

Összefoglaló

Fuss 80% körüli tempóban, különösen az első két körben, hogy mind az öt körben ugyanaz legyen a tempó.

Pihenj a doboz tetején. Ha szükséges, csinálj step downokat.

Splitálj fali labdákat 9+8+7+6-ig. Használd a vállakat és a karokat, amennyire csak tudod, hogy a lábakat megspórold a másik két mozgásra.