By: Sarah Fader
Updated January 13, 2021
Egészségügyi szempontból felülvizsgálta: Sarah Fader
Updated January 13, 2021
Medicine Reviewed By: Aaron Horn
Mi a stressz?
A stressz egy olyan érzés, amelyet mindannyian átélünk. Egész életünkben előfordul, amikor események, feladatok vagy kapcsolatok túlterhelnek vagy hátrányosan befolyásolnak bennünket. Stresszt okozhatnak olyan mindennapi tapasztalatok, mint például munkahelyi vagy iskolai problémák, interperszonális problémák, családi konfliktusok stb. Mindannyian különböző időpontokban, különböző okokból tapasztaljuk. A stressz olyan mértékben befolyásolhat valakit, hogy szakember segítségét kell kérnie. Az esetek nagy részében azonban ez olyasmi, ami magától elmúlik, amikor a dolgok lehűlnek. Az egyik dolog, amit figyelembe kell venni, hogy a stressz mind az elmét, mind a testet megviseli. Ma arról fogunk beszélni, hogy a stressz milyen módon nyilvánul meg a testben, és hogyan lehet tudni, hogy kiégés érinti-e Önt.
Forrás: rawpixel.com
Arcfeszültség
A stresszes arc lehet az első jele annak, hogy valamin változtatni kell a munkahelyi életében. A feszültség olyan jelenség, amely a testedben számos különböző helyen jelentkezik, például a nyakadon, a válladon vagy az arcodon. Ez az, amikor az izmaid merevvé válnak, és gyakori dolog, ami akkor fordul elő, ha valaki érzelmileg vagy fizikailag stresszes. A feszültség rendkívül kellemetlen és megterhelő lehet. Ha valaki tartósan nagy mennyiségű stresszt él át, az arcán feszültséget tapasztalhat, ami jelentős negatív hatással van az életére. Az arcfeszülés egy csúszó skálán jelentkezik; lehet enyhe vagy súlyos. Az arcfeszülés tünetei közé tartozik az arc kipirosodása, az állkapocs merevsége, tompa vagy fájdalmas fájdalom a homlokon, valamint zsibbadás vagy bizsergés. Feltételezések szerint a stressz okozhat feszültség okozta fejfájást vagy migrént.
A feszültség okozta fejfájásnak különböző fajtái vannak, és jellemzően epizodikusnak vagy krónikusnak tekinthetők. Az epizodikus tenziós fejfájás inkább rövid távú, és körülbelül harminc percig tarthat, de ha gyakran jelentkezik, akkor megzavarhatja a mindennapi működést. A krónikus tenziós fejfájás attól különbözik, hogy hosszabb ideig tart; nem csak percekig, hanem órákig, napokig vagy hetekig tart. A stressz következtében kialakuló krónikus arcfájdalom hozzájárulhat a depresszió vagy a szorongás tüneteihez, és akadályozhatja az egyén mindennapi életét. Ha krónikus arcfeszülést tapasztal, fontos, hogy felkeressen egy orvost, aki lehet pszichiáter, aki segíthet a stresszel való megküzdésben és a stressz okozta fájdalom gyökeréig eljutni. A krónikus arcfeszülés más probléma jele is lehet, ezért fontos, hogy ne maradjon kezeletlenül.
Csikorgás
Az arc bizsergése szorongással jár. Ez a szorongás szomatikus tünete lehet, így ha krónikus generalizált szorongással küzd, zsibbadást vagy bizsergést érezhet az arcában. Ha pánikrohamokat tapasztal, akkor a rohamok során arcbizsergést tapasztalhat. Ha szklerózis multiplexben vagy más neuromuszkuláris betegségben szenved, szintén előfordulhat arcfeszülés vagy bizsergés.
Pirosság vagy kipirulás
Ha az arca a szorongás vagy a stressz miatt kipirul vagy kipirul, az gyakran az arcban lévő hajszálerek kitágulása miatt van. Ez mások számára másként jelenhet meg, és órákig vagy hosszabb ideig is eltarthat. Az ezzel a tünettel együtt járó metaszorongással nehéz lehet megbirkózni, mivel aggódhat amiatt, hogy az emberek észreveszik, hogy az arca vörös, vagy hogy másképp néz ki. A szorongás egy visszacsatolási hurok lehet, amelyben minél inkább észreveszed, hogy mások látják, hogy szorongsz, annál szorongóbb leszel.
Ajakkárosodás
Forrás: commons.wikimedia.org
Az ajakkárosodás stressz hatására, az ajak vagy a száj belsejének rágása következtében alakulhat ki. Előfordulhat, hogy szorongás miatt harapdálja az ajkát, és nem veszi észre, hogy ezt a viselkedést folytatja. Néha vannak olyan tudattalan viselkedésformáink, amelyek károsak a mentális egészségünkre, de mivel nem vagyunk tudatában, veszélyesek az érzelmi és fizikai jólétünkre. Az első lépés az olyan cselekvések leállításához, mint az ajakharapdálás, a tudatosság kifejlesztése, hogy ezt csinálod. Amint ezt tudod, elkezdhetsz lépéseket tenni a leállítása érdekében. Az ajakharapdálástól való tartózkodás egyik módja a figyelemelterelés. Amikor észreveszi, hogy az ajkát vagy a szája oldalát rágja, irányítsa át ezt az energiát, és csináljon valami produktív dolgot. Lehet, hogy ez azt jelenti, hogy írjon egy naplóba, vagy esetleg felhívhat egy barátját, és kibeszélheti az érzelmi problémáit. Bármit is kell tennie, hogy biztosítsa, hogy elvonatkoztasson a maladaptív megküzdési mechanizmusoktól, tegye azt.
TMJ vagy Temporomandibuláris ízületi diszfunkció
TMJ (Temporomandibuláris) egy olyan állapot, amely rendkívül fájdalmas lehet. Olyannyira legyengítő lehet, hogy akár műtétre is szükség lehet. A TMJ-nek számos lehetséges oka van, beleértve az arc vagy az állkapocs traumáját, a helytelen állást, a fogszabályzót, a túlzott rágógumizást és így tovább. Kialakulhat stressz, szorongás, az állkapocs összeszorítása vagy fogcsikorgatás következtében is. Ez olyasmi, ami, ha elég súlyossá válik, orvosi beavatkozást igényelhet. Ha úgy találja, hogy életminőségét befolyásolja a TMJ, azonnal forduljon orvoshoz. Biztosra kell mennie, hogy szembesüljön a jólléti problémákkal, hogy megkezdhesse a gyógyulást.
Hazai gyógymódok
Az orvosi beavatkozásokon és a mentálhigiénés tanácsadáson kívül vannak olyan dolgok, amelyeket otthon is megtehet, hogy segítsen az arcfeszülésen. Erőt ad, ha tudod, hogy a kezedbe veheted a dolgokat, és otthon is megkaphatod a szükséges segítséget a kezdéshez. Számos olyan házi gyógymód létezik, amely segíthet megbirkózni az arcfeszültséggel. Vizsgáljunk meg néhány dolgot, amelyek segíthetnek abban, hogy enyhülést kapjon az arcfájdalmától:
- Meleg zuhany vagy fürdő
- Masszázs (akár ön használ masszázseszközt, akár egy másik személy masszírozza önt)
- Jóga
- Meditáció vagy relaxációs technikák
- Mélylégző gyakorlatok
- Az arcgyakorlatok
Specifikus arcgyakorlatok, amelyeket kipróbálhat:
- Csinálhatod az úgynevezett “boldog arcot” – mosolyogj olyan szélesen, amennyire csak tudsz, és tartsd az arcodat ötig számolva. Ismételje meg ezt tízszer.
- Ráncolt szemöldök – szándékosan ráncolja a homlokát és íveltesse a szemöldökét. Ha ezt a pozíciót 15-20 másodpercig tartod számolva, majd elengeded, oldod a feszültséget. Ezt a gyakorlatot három sorozatban is végezheti.
- Szemösszeszorítás – csukja be finoman a szemét, és tartsa meg körülbelül 20 másodpercig.
Biofeedback tréning
A biofeedback tréning olyan beavatkozás, amely segíthet nyomon követni, mennyire feszülnek az izmai. Figyelembe veszi a pulzusszámodat és a vérnyomásodat is. Ez egy olyan orvosi kezelési forma, amely egészségesebb testet és elmét eredményezhet. A biofeedback figyelembe veszi a test alapállapotát, majd igyekszik javítani a mentális és fizikai egészségét. Ez egy olyan rendszer, amely segíthet a test reakcióinak irányításában és ellenőrzésében. Segíthet megtanulni lelassítani a szívritmusát. Ha biofeedback tréninget alkalmazol, idővel eredményeket fogsz látni, és rendkívül hasznos lehet a stressz és a stressz csökkentésében.
Forrás: flickr.com
Fight, Flight, Or Freeze
Ha jelentős kiváltó ok vagy fenyegetés éri a testünket, a szervezet túlélési üzemmódba kapcsol, és ennek következtében harc, menekülés vagy fagyás reakciót tapasztalhatunk. A “harc” azt jelenti, hogy a tested megpróbál megküzdeni egy helyzettel, a “menekülés” azt jelenti, hogy megpróbálsz elmenekülni, a “fagyás” pedig pontosan azt jelenti, aminek hangzik – a tested megfeszül és megfagy. Az olyan betegségekben szenvedők, mint a PTSD (poszttraumás stressz szindróma) és más szorongásos zavarok valószínűleg ismerik a harc, menekülés vagy fagyás reakciót, de ez általános stresszorok hatására is előfordulhat, diagnosztizált mentális betegség nélkül is. Bár előfordulhat, hogy ennek következtében arcot érintő hatásokat tapasztal vagy nem, fontos tudomásul venni, hogy képes legyen megnevezni, mi történik, amikor ilyesmit tapasztal.
A hosszú távú stressz következményei – kiégés
A hosszú távú stressz káros eredményeket okozhat a testében és az elméjében. Talán már hallottál a “kiégés” kifejezésről. Olyan állapotra utal, amely a kimerülésig tartó túlhajszoltságból fakad. Honnan származik ez a kifejezés? A kiégés egy olyan jelenség, amely a kezeletlenül hagyott stresszhatások következtében alakul ki. Ez egy viszonylag új kifejezés, amelyet Herbert J. Freudenberger talált ki. A “Kiégés: The Cost of High Achievement” című könyvében Freudenberger azt írja, hogy a kiégés “a motiváció vagy az ösztönzés megszűnése, különösen akkor, ha az egyén egy ügy vagy kapcsolat iránti odaadása nem hozza meg a kívánt eredményeket”. A kiégés jellemzően egy krónikus stresszorra adott reakció, és a nyugati kultúrában általában a munkahelyi stressz következtében tapasztalható. A kiégésnek három összetevője van; a kimerültség, a cinizmus és az az érzés, hogy a szakmai képességeinket veszélyeztetik. Ha fáradtságot vagy kimerültséget kezd tapasztalni a munkahelyén, vagy ha elkezdi intenzíven nem szeretni a munkáját, akkor lehet, hogy a kiégés felé gravitál, és itt az ideje, hogy csökkentse a stressz szintjét. Nem kell olyan munkahelyen maradnia, amely boldogtalanná teszi, és a kiégés állapota felé sodorja. Van megoldás, és ez akár azt is jelentheti, hogy teljesen munkahelyet vagy karriert kell váltania.
A kiégés tünetei
A kiégés tünetei
Úgy gondolja, hogy kiégést tapasztalhat? A stresszes arc összes tünete, amelyről korábban beszéltünk, a kiégés következményeként jelentkezhet. Íme néhány gyakori tünet, amelyekre érdemes odafigyelnie:
- Stressz fejfájás
- Szorongás
- Pánikrohamok
- Hasi fájdalmak vagy fejfájás
- Gyenge munkateljesítmény vagy csökkent munkateljesítmény
- Elszigetelődés a barátoktól és családtagoktól
- depresszió
- koncentrációs vagy összpontosítási nehézségek
- a munka és a magánélet egyensúlyának nehézségei
Rizikótényezők
A kiégésnek sajátos kockázati tényezői vannak, és nagyon fontos, hogy tisztában legyünk velük, így megelőzhetjük a kiégést. A kiégés kockázati tényezői egyénenként eltérőek. Nem feltétlenül kell, hogy a munkád stresszes vagy nagy stressznek kitett legyen. Néha inkább a személyiségtípushoz van köze; például ha valaki inkább A-típusú, és nem szabályozza, hogy mennyit dolgozik, akkor kiéghet.
Vannak olyan szakmák, amelyek hajlamosabbak a kiégésre, mint mások. A kiégés általában a segítő munkakörökben dolgozókat érinti. Valójában a 2019-ben kiadott National Physician Burnout, Depression, and Suicide Report szerint az orvosok 44%-a kiégést tapasztal. Ezzel együtt bármilyen szerepkörben vagy iparágban dolgozókat érinthet. A kiégés megtapasztalásának egyéb munkahelyi kockázati tényezői közé tartozik a magas stresszszint és -helyzet, a munkahelyi zaklatás, zaklatás vagy más igazságtalan bánásmód, valamint a túl nagy vagy nehezen kezelhetőnek érzett munkaterhelés.
Forrás: rawpixel.com
Hogyan birkózzunk meg a kiégéssel
Ha a kiégés fizikai tüneteiről van szó, enyhülést hozhat néhány arcgyakorlat és házi gyógymód gyakorlása, amelyekről korábban már beszéltünk. Ha a kiégéssel találja magát szembenézni, előfordulhat, hogy lehetőség szerint szabadságot kell kivennie a munkából. Nem szégyen, ha szabadságot kérsz, vagy felhasználod a szabadságodat vagy a betegszabadságodat, ha van rá lehetőséged. Ha nem tud szabadságot kivenni, használja ki a lehető legtöbbet abból az időből, amikor nem dolgozik. Emlékeztesse magát, hogy nem kell a munkára gondolnia, ha nem dolgozik. Hangsúlyozza pozitív baráti és családi kapcsolatait. Ha szabadúszó, határozzon meg magának munkaidőt és határokat, és ne dolgozzon ezeken az órákon kívül. Ha Ön az a munkavállaló, aki általában sokáig marad, győződjön meg róla, hogy visszamegy és ellenőrzi magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem viszi túlzásba a munkát. Szakítson időt a hobbijaira, és munka után szánjon időt a stresszoldásra.
Online terápia a kiégés és a stressz ellen
Újabb tanulmányok kimutatták, hogy az online tanácsadás segíthet azoknak, akik a stresszt és a kiégés egyéb tüneteit tapasztalják. A Computers in Human Behavior című szakfolyóiratban – egy szakértői értékeléssel ellátott tudományos folyóiratban – közzétett tanulmányban a kutatók az online kognitív-viselkedésterápia (CBT) előnyeit vizsgálták a stressz kezelésének segítése során. Megállapították, hogy az online terápia felhasználóbarát, könnyen érthető lehetőség lehet a résztvevők mentális egészségének javítására. Ezek az eredmények összhangban vannak az egyre szélesebb körű kutatásokkal, amelyek az online platformokra mint a hozzáférhető mentális egészségügyi ellátás előnyös módszereire mutatnak rá. A kognitív-viselkedésterápia úgy működik, hogy segít az egyéneknek megérteni és felváltani azokat a negatív, tolakodó gondolatokat, amelyek a nem kívánt érzelmek és viselkedésformák, például az arcfeszülés és a kiégés egyéb jelei mögött állhatnak.
Amint fentebb említettük, az online tanácsadás hatékony kezelési módszer, ha stresszel vagy kiégéssel kapcsolatos érzéseket tapasztal. A BetterHelp online mentálhigiénés szakemberei törődnek Önnel, és segíteni szeretnének Önnek a szakmai és az otthoni magánéletének kezelésében, hogy elkerülhesse a stressz negatív következményeit, és javíthassa általános jólétét. Olvassa el az alábbiakban a tanácsadók értékeléseit azoktól, akik hasonló problémákat tapasztaltak.
Tanácsadói vélemények
“Kevin nagyon sokat segített abban, hogy átvészeljek egy traumatikus időszakot. Rögtön tudta, hogyan segíthet rajtam, és technikákat tanított, hogy megbirkózzak az ebből fakadó stresszel. Sokkal jobban érzem magam már attól is, hogy átbeszéltem vele a helyzetet.”
“Néhány hete dolgozom Veronicával, és máris segített némi stresszt levezetni rólam azzal, hogy megosztottam vele az aggodalmaimat és az életem stresszhelyzeteit. Ő egy nagyszerű hallgatóság. Csodálatosan tudja megfogalmazni az érzéseimet, amikor néha nem igazán tudom, hogyan fejezzem ki, hogy mit érzek. Hasznos javaslatokat tesz a stresszel való megküzdés módjaira, és látom, hogy javul a helyzetem. Nagyon ajánlom őt a tanácsadásra.”
Következtetés
A kiégés egy komoly állapot, amely kezeletlenül hagyva fizikai és mentális áldozatokat szedhet. Ha olyan stresszérzéseket tapasztalsz, amelyek a kiégéshez vezethetnek, tudd, hogy elérhető a segítség. Egy mentálhigiénés szakember elkísérheti Önt egy kiegyensúlyozottabb és egészségesebb életmód felé vezető úton.