Huvudet, ryggraden och kärnan är direkt kopplade till allt du gör när du simmar; när en av dem inte är i linje med de andra två är det också de andra två. Korrekt andningsteknik är avgörande för att bibehålla denna anpassning. Om du lyfter på huvudet och tittar framåt för att andas, eller roterar för mycket (även kallad sky breathing) är huvudet inte längre i linje med ryggraden och kärnan, vilket påverkar hela slaget, inklusive sparken.
Rotation i simning börjar alltid från kärnan. Många simmare som inte andas effektivt tror att de roterar axlarna, när de i själva verket roterar nacken. Detta är ineffektivt ur ett slag- och hastighetsperspektiv, men ännu viktigare är att det kan leda till skador. Ett stort antal överbelastningsskador i axlar, nacke och rygg orsakas av felaktig teknik. Om du dessutom återvänder från ett skadeuppehåll är korrekt teknik – med början i huvudpositionen – det bästa stället att börja din återkomst till bassängen.
Simmare frågar ofta: ”Hur långt ska jag rotera när jag andas?”. Jag säger att du ska hålla det enkelt – titta på banlinjen, som är på den perfekta höjden. Om du kan se pooldäckets vägg är det förmodligen för mycket rotation. Om du kan se taket eller himlen när du andas, simmar du ineffektivt och riskerar att skada dig.
Här är några andningsövningar och tekniker som hjälper dig att arbeta med din anpassning.
3-10-3 Drill
Detta är precis vad det står: ta tre slag, andas och ta sedan tio sparkar på sidan, med ansiktet nedåt i vattnet i en korrekt fristilsposition med den främre handen vid ingångspunkten och den bakre handen på låret. Båda händerna kan göra en lätt scull för att få balans. Om du är nybörjare eller inte är den bästa sparkaren kan du minska antalet sparkar till fyra, sex eller åtta. Om du verkligen kämpar med den här övningen är det okej att lägga till fenor eller till och med en snorkel i början. Men ju tidigare du kan göra den här övningen på egen hand, desto bättre. Om du tycker att övningen är för ansträngande (särskilt om du är i en 50-metersbassäng) kan du också rotera helt på ryggen under några repetitioner. Många av samma element är fortfarande i spel och det ger dig en chans att få lite lättare luft och återställa dig själv.
Boy eller fotledsrem
Simning med en dragboj gör att du kan känna hur du initialt engagerar början av andningsprocessen. Genom att isolera benen och inte sparka kommer du att känna hur dina höfter står emot bojen. Börja simma med bojen i en mycket långsam hastighet. Se till att när du roterar är din första rörelse att engagera din core och rotera i höfterna. Sist att rotera är axlarna. Om du roterar ordentligt från kärnan rör sig huvudet egentligen aldrig. Om du är stor på slagräkning kan du hålla koll på dina antal slag per längd medan du simmar med bojen. Helst vill du ligga inom två till fyra slag av din vanliga simning per längd.
Om du känner dig säker med bojen och vill prova något mer avancerat kan du ta bort bojen och lägga till ett ankelband. Var säker på att din tränare eller livräddare vet att detta är en ny övning för dig. Bandet binder dina vrister och eliminerar din spark. Vissa simmare kommer att sjunka till botten nästan omedelbart. För säkerhets skull bör du prova att simma med bandet endast i den grunda delen. Bandet är ett utmärkt sätt att lära din kropp vikten av din core. När du blir bra på det kan du lägga till simning med fotledsrem i din vanliga träningsrutin och göra dig redo för att de där sexpacksbucklorna dyker upp från ingenstans.
Bilateral andning
Avhängigt av din ålder kan din tränare på den första simträningen som du någonsin deltog i ha sagt åt dig att andas åt båda hållen, och det kan ha känts som tortyr. Men som en simmare som har andats åt ena sidan i nästan 30 år kan jag berätta för dig på första hand: Lyssna på dina tränare. Om du har andats åt ena sidan i många år kommer det att krävas mycket övning för att lära dig att andas åt båda sidor – börja långsamt och tvinga inte fram det. Gör ett åtagande att öva det varje dag i uppvärmningen. Använd en dragboj till en början och andas vart tredje slag. Så småningom kommer du att bli lika bekväm på din svaga sida som på din starka sida.