Vi såg nyligen med Biggest Loser-studien att basalmetabolismen sjunker när du går ner i vikt med kalorireduktion. När deltagarna går ner i vikt förbränner de mycket mindre energi – upp till 800 kalorier per dag mindre än tidigare!
En del av detta är förväntat, eftersom det finns mindre kroppsvävnad att underhålla, men icke desto mindre förbränner dessa deltagare mycket mindre än förväntat även om man tar hänsyn till detta. Även 6 år senare är deras basala ämnesomsättning (BMR) fortfarande nedtryckt, liksom tävlingsdeltagarna själva.
Historien fick mycket uppmärksamhet, men en sak saknades konsekvent. Hur man åtgärdar det. Det är vad jag ska visa dig idag, och det är motsatsen till vad de flesta förväntar sig.
Så, låt oss tänka på det här problemet i samband med den 2-komponentmodell för fetma som vi har använt tidigare. Det finns två fack för kroppens energi. Vi tar in kalorier i form av mat. Detta lagras på kort sikt som glykogen eller på lång sikt som kroppsfett.
Glykogen omvandlas lätt till energi (kalorier ut), men kroppsfett, inte så mycket. Så vi kan betrakta den analoga situationen där energi på kort sikt lagras i ett kylskåp och på lång sikt i frysen i källaren.
Insulinets roll är att styra maten till frysen i källaren. När det finns överskottsmat som inte kan förvaras i kylskåpet dirigerar insulin den till frysen.
Detta är kroppsfett och tillverkas i levern genom processen de novo lipogenes. Vad som orsakar förhöjda insulinnivåer beror delvis på den mat vi äter, men också på insulinresistens.
Fruktos spelar till exempel en viktig roll för att höja insulinresistensen, vilket i sin tur kommer att höja insulinnivåerna. Insulinresistens leder till höga insulinnivåer, vilket leder till högre resistens i en ond cirkel. Det vill säga, den kan vara självupprätthållande.
Läs mer i våra guider vad du behöver veta om insulinresistens och hur man behandlar insulinresistens.
Så under viktnedgång, om vi inte tar itu med det långsiktiga problemet med insulinresistens, riktas en del av den inkommande energin mot lagring av fett. Åtminstone kommer vi inte att förbränna fett. Vår basala ämnesomsättning får energi från två källor – mat och lagrad mat (fett). Om höga insulinnivåer blockerar vår tillgång till fettlagren måste nästan all vår energi komma från maten. Om vi minskar matintaget från 2000 kalorier per dag till 1200, måste i teorin basalmetabolismen också sjunka från 2000 kalorier till 1200.
Detta är en logisk reaktion från kroppen. Var skulle den få energi ifrån? Fettlagren låses in eftersom högt insulin blockerar fettförbränningen (lipolys). Så när ”inkommande kalorier” sjunker kan även ”utgående kalorier” sjunka. Detta är anledningen till att ämnesomsättningen hos Biggest Loser-deltagarna sjönk så kraftigt. Detta är problemet med det ensamma fokuset på kaloriereduktion. Det kan handla om kalorier in, men det handlar också om ”kalorier ut”.
Tänk på analogin med fotboll. Fotbollens första termodynamiska lag säger att för att vinna måste man ha fler ”insläppta mål” än ”tillåtna mål”. Mål kan inte skapas ur tomma intet. Om vi ökar antalet insläppta mål kommer vi alltså att vinna varje match. Så vi flyttar vår målvakt och våra positionsspelare helt framåt och ber dem att stanna i anfallszonen.
Självklart förlorar vi varje match. Genom att försöka öka ”Goals In” har vi ökat ”Goals Allowed”. Felet är att anta att en ökning av ”Goals In” inte påverkar ”Goals Allowed”. Sedan ger vi spelarna skulden för att de inte försöker tillräckligt hårt. Men i själva verket var strategin dålig.
Det samma gäller för ”Calories In” och ”Calories Out”. En minskning av ”Calories In” kan leda till en minskning av ”Calories Out”. När detta sker förlorar du varje gång, vilket Biggest Loser bevisar. Misstaget är att anta att en minskning av ”kalorier in” inte kommer att minska ”kalorier ut”. Men det gör det. Sedan skyller vi på patienterna för att de inte försöker tillräckligt hårt, men i själva verket är strategin att ignorera insulin dålig.
Hur du fixar din trasiga ämnesomsättning
Så, är vi dömda till ett liv med ständigt växande midjemått? Knappast. Kom ihåg att nyckeln till viktnedgång är att bibehålla energiförbrukningen (kaloriförbrukningen). Om du helt enkelt ökar matintaget igen kommer du helt enkelt att öka vikten. Så vad ska man göra?
Det finns två fack här. Kroppen får energi från maten eller från lagrad mat (fett). Så ett svar är att låsa upp dörren som hindrar oss från att komma åt våra fettdepåer. Det är de höga insulinnivåerna som håller all energi inlåst i fett. Insulinet blockerar dörren så att vi inte kan komma åt frysen i källaren. När vi väl har förstått detta är lösningen enkel. Vi måste sänka insulinet. Nyckeln är att frigöra all den uppdämda energi som finns lagrad i kroppsfettet. Den avgörande knutpunkten vid viktökning/förlust är kanske inte kalorierna, det är troligen insulinet eftersom det är det som öppnar dörren för att frigöra fettet för förbränning.
Sänkningen av insulinet kommer att möjliggöra fettförbränning (lipolys). Detta ger vår kropp massor av energi. Om vi har mycket energi som kommer in har kroppen ingen anledning att stänga av sin basala ämnesomsättning. Det snabbaste och mest effektiva sättet att sänka insulinet? Fasta. Ketogen kost fungerar också. Men kom ihåg att insulin har många ingångar och är inte bara kolhydrater. Kortisol, protein, fruktos, insulinresistens, fibrer, ättika och otaliga andra saker spelar en roll för att bestämma insulinnivåerna. Generellt sett är dock kortisol och insulinresistens de saker som är minst benägna att behandlas.
När dörrarna till ”fett”-frysarna är öppna säger kroppen: ”Oj, det finns massor av energi här. Låt oss bränna lite extra”. Studier av fasta visar att basalmetabolismen inte stängs ner under fastan, den går upp i varv. Fyra dagars fasta i följd ökar basalmetabolismen med 13 %.
Studier av alternativ daglig fasta (ADF) visar samma sak. Basalmetabolismen bibehålls även under 22 dagars ADF. Även om vikten stadigt minskar är den vilande ämnesomsättningen statistiskt sett identisk i slutet av 22 dagar. Du kan se i tabellen nedan att kolhydratoxidationen sjunker kraftigt samtidigt som fettoxidationen ökar, precis som man sett tidigare.
Detta är en viktig punkt. I vanliga kalorireduceringsstrategier minskar kroppen sin kaloriförbrukning för att anpassa sig till det minskade kaloriintaget. Energilager som är inlåsta som kroppsfett är inte tillgängliga. Om du minskar dina kalorier från 2000 till 1200 per dag kan kroppen tvingas minska kaloriförbrukningen till 1200 per dag eftersom den inte kan få något från den lagrade maten (fettet). Var ska den extra energin komma ifrån?
Men genom att sänka insulinet drastiskt under fasta eller alternativ daglig fasta stänger kroppen inte av sig själv. I stället byter den bränslekälla. Det kommer inte in någon mat. Insulinet sjunker. Kroppen har ett val. Den kan minska kaloriförbrukningen till noll, tekniskt sett även känt som att ”falla död”. Eller så kan den tvinga fram reserverna och driva sig själv från fett.TEE
Sänkt insulin gör det mycket lättare att öppna dessa fettdepåer. Det är dess normala uppgift. När du äter stiger insulinet, fett går in i lagret. När du inte äter (fastar) går insulinet ner och fett kommer ut ur lagret. Dr David Ludwig visade ett liknande resultat när han jämförde dieter. I sin studie jämförde han den totala energiförbrukningen efter viktnedgång med tre olika typer av dieter – fettsnål (standardråd), låg glykemiskt index och mycket låg kolhydrathalt.
Den fettsnåla dieten gör ingenting för att minska insulinnivåerna. Så fettdepåerna blockeras från att användas till energi. Basalmetabolismen sjunker med nästan 400 kalorier per dag. Men i den andra extremen skulle mycket lågkolhydratkost vara den kost som sänker insulinet mest. Detta ger tillgång till fettets ”frysrum” i källaren. Nu har kroppen den energi den behöver för att börja få fart på sin ämnesomsättning.
Det fungerar också med kirurgiskt påtvingad fasta som man ser vid bariatrisk kirurgi. Den enda deltagaren, Rudy Pauls, som fick bariatrisk kirurgi fixade sin förstörda ämnesomsättning. Så är det möjligt? Absolut. Rudy Pauls ämnesomsättning hade saktats ner mer än någon annan deltagare. Det är därför hans viktuppgång var så dramatisk. Genom att tvinga sig själv att fasta har han delvis reparerat sin trasiga ämnesomsättning.
För att reparera vår trasiga ämnesomsättning måste vi ge fri tillgång till den energi som finns i våra fettdepåer. Vi måste låta fettförbränningen (lipolysen) fortsätta normalt. Vi måste sänka insulinet. Svaret är lågkolhydratkost, eller ännu bättre – intermittent eller förlängd fasta.
Fasta sänker insulinet maximalt och tänder fettförbränningens lågor. Kalorireduktion förstörde vår ämnesomsättning genom att få den att stänga ner. Hur kan man åtgärda det? Gör raka motsatsen till vad du förväntar dig. Tryck ditt kaloriintag mot noll!
Detta är George Costanza-metoden. Om allt du gör gör saker och ting värre, gör det rakt motsatta.
Det spelar ingen roll om du tycker att det inte är vettigt. Gör det ändå och se vad som händer.
De vanliga näringsråd som ges – att äta mindre och röra på sig mer – är så bristfälliga att om du gör vad som helst, till och med raka motsatsen, kommer du sannolikt att vinna över det.