Ahh… enarmiga dragningar är en av de svåraste och mest imponerande rörelserna inom calisthenics. Det sorgliga är att de flesta inte ens kan utföra 1 one-arm-pull-up med rätt form, så att de kan öka repetitionerna och undvika att bli skadade. Så i det här blogginlägget har vi bestämt oss för att lära er hur man gör sin första enarmiga pull-up.
Är du tillräckligt stark för att få din första enarmiga pull-up?
För att kunna göra din första enarmiga pull-up bör du kunna göra minst 15 – 20 pull-ups med en bra form. Om du inte kan göra 20 pull-ups i rad ännu, bör du bygga upp en styrka för att göra pull-ups först och sedan komma tillbaka till enarmiga pull-ups. Här är några coola övningar som hjälper dig med dina pull ups.
Assisterade pull ups
För den här övningen måste du hitta något som du kan sätta fötterna på, för att bli av med en del av din kroppsvikt när du gör pull ups…. Detta kan vara en stol till exempel, så att du skulle trycka lite med fötterna vilket skulle göra dina pull ups lite lättare, en annan sak skulle vara att skaffa en träningspartner så att han/hon kan hålla dina ben medan du gör pull ups. Ett annat alternativ är att använda ett pull-up band som stödjer dig under den uppåtgående rörelsen när du drar upp dig.
Chin ups
Det är så här jag lärde mig att göra pull ups, jag började först med att göra chin ups eftersom mina biceps var mycket starkare än mina lats men det som är bra är att lats fortfarande aktiveras när du utför chin ups vilket gjorde dem mycket starkare med tiden och det är så jag började göra pull ups. Ta helt enkelt tag i pull up-stången med ett omvänt handgrepp, för hakan över stången, gå ner och upprepa!
Bästa övningarna för enarmiga pull up
1.) Close Grip Pull Ups
Denna teknik bygger upp en hel del underarms- och bicepssträckor som behövs för one arm pull up. Placera händerna bredvid varandra och gå hela vägen upp och hela vägen ner (fullt utsträckt).
2.) Weighted Pull Ups
Du kommer förmodligen att tycka att det är lättare att göra Weighted Pull Ups med två armar istället för enarmiga pull-ups. Använd de viktade pull ups för att få ännu mer streght, på så sätt kommer det att göra processen med enarmiga pull ups lättare. Om du känner smärta i lederna minskar du vikten så att du inte skadar dig. Själv använder jag en viktväst, men om du inte har någon kan du vara kreativ. Du kan till exempel skaffa en rygg och lägga böcker på den för extra vikt.
3.) One Arm Towl/Band Pull Ups
Denna övning ger dig känslan av att göra one arm pull up. Ta en towl och placera den över dragstången. Du måste hålla fast i stången med en arm och den andra armen håller fast towlen, ju högre du går desto lättare är det, ju lägre din handplacering är desto svårare blir det. Du kan använda denna övning som en progression, vilket innebär att din placering bör börja mycket högt och komma lägre och lägre med tiden. Se till att träna båda sidorna! Alternativt kan du också använda ett pull-up band här.
Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different…
4.) One Arm Negatives
Detta är den sista progressionen som jag använde innan jag gick över till one arm pull up. Ta tag i pull up-stången, om fötterna rör marken kan du bara hoppa upp och sedan sakta föra ner kroppen. Om pull up-stången är för hög kan du göra en vanlig pull up, släpp stången med en arm och gör det på det sättet.
När du känner att de här övningarna börjar bli riktigt lätta för dig, då är du redo att börja satsa på one arm pull up!
Tips för snabbare resultat
Nu när vi har täckt allt från att bygga tillräckligt med styrka och göra rätt uppvärmning så att du inte skadar dig är det dags att börja med one arm pull up.
1.) Håll dig konsekvent
En vanlig anledning till varför de flesta misslyckas med att lära sig enarmiga dragövningar eller någon annan färdighet är att de inte håller sig konsekventa med det. Så min rekommendation skulle vara att träna minst 2-3 gånger i veckan den specifika färdighet som du försöker lära dig.
2.) Träna färdigheter före den faktiska träningen
Träna enarmig dragupp före din faktiska träning, bör göras för att du ska ha full kraft och energi att utföra övningen så att du kan se var du verkligen befinner dig.
3.) Sätt en dragstång i hemmet
Att få en dragstång i hemmet var nog en av de bästa sakerna jag kunde göra för att lära mig one-arm-pull-up. Jag brukade försöka göra den varje gång jag gick in och ut ur mitt rum, vilket var roligt och att jag aldrig blev uttråkad.
4.) Visualisera att du gör din första enarmiga uppdragning
Detta kan låta lite konstigt men det fungerar verkligen. Jag brukade blunda och se mig själv göra en armdragning vilket hjälpte mig att bygga upp tron på att jag kunde göra det. Vårt sinne är den starkaste muskel vi har och du bör träna den också. Genom att använda det här visualiseringstricket kommer du att få ditt undermedvetna sinne att tro att du redan har kraften vilket också kommer att hjälpa dig att öka processen.
5.) Uppvärmning
Look Jag vet att vi alla vill komma in i den spännande delen men om du hoppar över den här delen, ber du om allvarliga problem som kan ta hela dina framsteg som du har gjort hittills gå några månader tillbaka! Så lyssna på mig och hoppa inte över uppvärmningsdelen.
6.) Underarmsstreght
För att göra one-arm-pull-up behöver du också mycket streght i dina underarmar eftersom du när du gör den här rörelsen håller 100 % av din vikt med underarmen. Så fundera på att börja arbeta mer med dina underarmar, särskilt med din greppstyrka på pull-up-stången.
Slutsats
Här är en snabb sammanfattning av vad du ska göra! Bygg upp en styrka som gör att du kan göra minst 20 pull-ups i rad med perfekt form, bli riktigt bra på de olika pull-up-övningarna som jag berättade för dig, var medveten om att detta är en process och att det inte kommer att ske över en natt, håll dig konsekvent och följ tipsen som du såg ovan när du väl behärskar alla progressionsövningar. Ha kul när du tränar för din one arm-pull-up och ge aldrig upp!
Speciellt inlägg skrivet av fitness- och näringscoach Valdimiros från Workout Clarity.
Söker du efter en lämplig pull-up bar? Vi på Pullup & Dip erbjuder dig olika högkvalitativa och unika pull-up-stänger. Gå och kolla in dem nu!
