De flesta människor älskar ett mellanmål sent på kvällen. Problemet är att vi ofta väljer något som en påse Doritos eller en flaska Ben & Jerry’s för att äta på kvällen.
Om vi kan uppgradera vårt nattliga mellanmål kommer det att ha en djupgående effekt på vår kosthållning. Och om det kan hjälpa dig att sova och återhämta dig bättre också? Det är att slå två flugor i en smäll. Som ivrig CrossFitter och en allmänt stor människa förbränner jag många kalorier. Enligt min Apple Watch Series 4 bränner jag ungefär 3 200-3 600 på en viss vardag. Jag har inget intresse av att gå ner i vikt och har inte gjort det på flera år, men jag finner mig ofta stå inför ett kaloriunderskott även efter att jag har ätit middag. För att hjälpa mig att överbrygga detta underskott och bibehålla muskelmassan har jag vanligtvis använt mig av en generös portion glass. Men när jag har strävat efter att rensa upp min kost har jag hittat ett annat mellanmålsalternativ för sena kvällar som hjälper mig att bygga mer muskler, återhämta mig snabbare och sova bättre – en megastor skål med havregrynsgröt och/eller stålhavre.
Jag hade verkligen ingen aning om hur ”bra” den här vanan var till att börja med – jag visste bara att det var bättre för mig än en skål glass fylld med tillsatt socker, så jag gav det en chans. När jag började se resultat som förbättrad kroppssammansättning, ökad energi och bättre sömn började jag forska om min nya besatthet. Jag insåg snart att jag omedvetet hade snubblat över något som är vetenskapligt underbyggt som ett fantastiskt kvällssnack. Det sätt som jag gör min skål havregrynsgröt på uppfyller de tre reglerna för ett kvalitativt godnattsnack som beskrivs av den certifierade idrottsnutritionisten Alex Rosencutter – det innehåller långsamt smältande protein, kolhydrater med hög fiberhalt och en smart mängd hälsosamt fett.
I motsats till vad du kanske har hört finns det inget negativt i sig självt med att äta på kvällen. Faktum är att när det görs på rätt sätt kan det bygga muskler och hjälpa dig att vakna upp och må bättre. Examine.com slog nyligen hål på myten om att du går upp i fett om du äter innan du lägger dig. Anledningen till att dessa myter upprätthålls är enkel – de flesta människor dras till skräpmat på kvällen. Skräpmat är dåligt för dig, så att äta när som helst kommer att ha negativa hälsoeffekter. Men eftersom det oftast konsumeras på natten har nattätandet orättvist blivit demoniserat.
En del av problemet med att förlita sig på extremt bearbetade livsmedel för ett mellanmål sent på kvällen är att de gör ett riktigt dåligt jobb med att mätta dig, till stor del på grund av deras brist på kvalitetsfibrer och protein. Det är därför du kan äta en hel påse Doritos eller en hel hylsa Chips Ahoy! och ändå känna dig hungrig. De lågkvalitativa kolhydraterna i dessa snacks förstör ditt blodsocker och kan orsaka problem med att somna och sova. Med tanke på den enorma inverkan sömnen har på alla aspekter av ditt liv är det inte bra.
Jag ändrar mitt recept beroende på vad jag har i mitt skafferi, men det innehåller nästan alltid havre (antingen stålklippt eller snabbhavre, eller en blandning av de två), helmjölk, nötter (vanligen valnötter och/eller mandlar), naturligt jordnötssmör och frukt (bananer och blåbär är två favoriter). Historiskt sett har jag haft svårt att somna före midnatt. Men när jag började äta detta ungefär klockan 21.00-9.30 varje kväll, upptäckte jag att jag oftare gick i säng klockan 22.00 eller 22.30 och somnade betydligt tidigare än jag brukade göra.
När jag började gräva lite på varför detta kan vara så fann jag att mjölk, bananer, havregrynsgröt, valnötter och mandlar alla fanns med på Healthline’s lista över de bästa livsmedlen att äta före sänggåendet. Genom att kombinera dessa ingredienser skapas ett mellanmål med hög halt av melatonin, magnesium och tryptofan, en cocktail som nästan garanterar en bättre natts sömn när den intas strax före sänggåendet (de komplexa kolhydraterna hjälper också till).
Som en klumpig kock i köket hjälper mig också att hålla mig till mellanmålets bekvämlighet. Det tar ungefär 5 minuter att förbereda och kräver ingen annan utrustning än en skål, en sked och en mikrovågsugn. Jag rekommenderar starkt att man använder en stor skål. Detta säkerställer att mjölken inte kokar över i mikrovågsugnen, vilket är motsatsen till bekvämlighet.
Jag häller min önskade mängd vanlig stålklippt havre och/eller snabbhavre (jag kan också slänga i lite müsli om jag har någon kvar) i skålen, och tillsätter sedan helmjölk tills den stiger upp till ungefär samma höjd som havregrynen. Jag stoppar sedan in den i mikrovågsugnen på hög effekt i två minuter och håller ett öga på den för att se till att mjölken inte kokar över. Efter två minuter tar jag bort skålen (var försiktig, eftersom botten kommer att vara varm) och lägger sedan i frysta blåbär och en skivad banan. Jag tillsätter också en rejäl portion naturligt jordnötssmör vid denna tidpunkt. Jag blandar ihop det lite, tillsätter lite mer helmjölk och stoppar sedan tillbaka den i mikrovågsugnen i ytterligare en minut. Därefter tar jag bort skålen, tillsätter lite mer helmjölk för att hjälpa till att kyla ner saker och ting, slänger i en handfull valnötter eller mandlar, lägger till en skvätt kanel, blandar ihop allt och voilà.
Från början till slut tar det mindre än fem minuter, och du har ett rejält mellanmål som är rikt på kvalitetsprotein, fibrer, komplexa kolhydrater, antioxidanter och hälsosamma fetter. Blåbär och kanel är också kända för att hjälpa till att minska muskelömhet.
Om du är någon som ständigt sträcker dig efter skräpmat efter middagen, ge det här mellanmålet en chans i stället. Justera receptet och portionsstorleken som du vill beroende på din smak och dina egna näringsmål. Håll dig till det och du kanske upptäcker att du vaknar upp med mindre ömhet, bättre energi och mer muskler.
Foto: MonthiraYodtiwong/iStock
- Feed the Beasts: Näringsstrategier som driver Duke Basketball
- Är RXBARs faktiskt hälsosamma?
- Vad är ”tillsatt socker”? Varför miljontals amerikaner är beroende av denna ingrediens