Håller du minnet när plankning blev en modefluga på internet för några år sedan? Folk lade upp bilder på sig själva när de plankade på konstiga platser över hela världen som en slags trendig utmaning. Ibland var de till och med kreativa och använde sig av rekvisita och gjorde rörelser som t.ex. en bollplanka. Även om de kanske gjorde det bara för att få uppmärksamhet i de sociala medierna, fick de säkert oväntade fördelar ju mer de tränade.
Fördelarna med plankan
Om du någonsin har gjort en plankan, även i 30 sekunder, så vet du att när det gäller en plankan, så omfattar de muskler som bearbetas, ja, alla! ”Plankor är en av de bästa övningarna för hela kroppen”, säger Jacqueline Kasen, certifierad personlig tränare av National Federation of Professional Trainers och chef för gruppträning på Anatomy. ”Varje muskel engageras men fokuserar främst på din kärna. Kroppen bygger mer engagemang, styrka och stabilitet i hela kroppen.”
Förutom att vara supereffektiva core-övningar stärker plankor även ländryggen, glutes, axlarna, chestand övre delen av ryggen. Förutom fördelarna med plankträning för hela kroppen säger Kasen att plankträning också är bra för att:
- Vem som helst kan planka. Om du inte har en allvarlig skada kan nästan alla fysiskt komma in i en plankan – oavsett om de är nybörjare eller elitidrottare.
- Plankan främjar kreativitet. Med så många varianter av plankning kommer ditt sinne aldrig att bli uttråkat och din kropp kan alltid utmanas. Du kan till exempel bara använda din kroppsvikt eller lägga till vikt eller motståndsband för mer arbete.
- Nästan vilken plats som helst är en bra plats att planka på. Oavsett om det är på gymmet, hemma, i en park eller på ett fält, på stranden eller på ett hotellrum kan du fortsätta att arbeta med din plankning. Det behövs ingen speciell utrustning – om du inte vill öva på din bollplanka – och nästan vilken yta som helst fungerar.
Vad är den rätta plankpositionen?
Om det är något vi lärde oss av de galna plankutmaningarna så kan plankpositionerna vara ganska varierande. Det finns till exempel höga plankor och sidoplankor, men den vanligaste varianten är en låg plankposition. Men oavsett vilken variant du väljer är det viktigt att träna rätt plankposition för att undvika skador – särskilt innan du tar steget till en bollplank.
”För en korrekt låg planka placerar du armbågarna under axlarna och händerna i ett neutralt läge med axelbredd åtskilda”, säger Kasen. ”Din ryggrad ska vara i ett neutralt läge med huvudet i linje, liksom och bäckenet intryckt under för att engagera dina nedre magmuskler och avlasta din nedre del av ryggen. Dina fötter kan vara tillsammans för ett hårdare träningspass, eller för att modifiera kan fötterna vara höftbreddsmässigt åtskilda.”
Söker du en lite större utmaning eller vill du träffa ett annat område med din plankan? Kasen säger att om du mjukar upp knäna blir det tuffare för din kärna. Och om dina ben är raka blir det en större sträckning av dina höftböjare. Lek gärna med dessa justeringar, beroende på ditt mål.
För att göra en bollplank
Säkerligen har du kanske finslipat din korrekta plankposition på ett fint, stabilt underlag som marken – men tycker du inte att det är dags att höja tempot lite? Tänk på en plank med boll som en utveckling från en plank med enbart kroppsvikt.
”Om du lägger till en boll, t.ex. en medicinboll eller en stabilitetsboll, i din träning blir en plank med kroppsvikt mer utmanande”, säger Kasen. ”Den blir mer utmanande eftersom du befinner dig på en instabil yta, vilket kräver mer muskelengagemang. Din kropp måste arbeta hårdare för att stabilisera sig.”
För att göra en riktig bollplanka placerar du armbågarna på bollen för att få en låg plankaposition. (Du kan ha armarna raka för en hög plankposition.) Placera bollen mellan armbågarna på golvet och krama bollen.
Om du fokuserar på ett träningspass för nedre kroppen kan du byta placering och göra en bollplanka med bollen under fötterna i stället för med händerna. Du kan också placera bollen på höften i en sidoplanka, med sådana variationer som att lyfta det övre benet, dra i ett motståndsband eller använda en kabel.
”Se till att höfterna är jämna när du lägger till ytterligare ett element i en planka”, säger Kasen. ”Annars kommer din kropp att avvika från sin linje och använda andra muskelgrupper för att hjälpa till med rörelsen när det inte är meningen att de ska arbeta. Det kommer att ta bort från din core och leda till att andra kroppsdelar stressas.”
Muskler som arbetas: Triceps, biceps, bröstmuskler, core, ben och glutes
- Gör dig ner på golvet och placera båda händerna ovanpå en medicinboll framför dig med pekfingrar och tummar ihop. Se till att händerna befinner sig under axlarna och är axelbreddsmässigt åtskilda.
- Sträck ut benen rakt bakom dig och stöd dig på tårna. (Om du bara börjar, stanna på knäna.) Se till att tårna är raka. För att göra det ännu mer utmanande kan du placera fötterna tillsammans. Om du behöver mer stabilitet kan du öppna fötterna längre ifrån varandra.
- Böj armarna så att armbågarna sträcker sig ut åt sidorna, tryck aktivt ner medicinbollen och håll den i 30 sekunder. Se till att armbågarna har en vinkel på 45 grader så att du fokuserar mer på bröstet. De ska vara i linje för att undvika negativ stress på din rotatorcuff. Och håll alltid ögonen på golvet när du är i plankpositionen.
- När du är klar, knäböjer du och sjunker tillbaka i Child’s Pose. Upprepa en eller två gånger för att bygga upp styrka från topp till tå på ett kick.
