Hur man tränar för bergsklättring

Tidslinje för bergsklättringsträning

När ska du börja träna för en bergsklättringsresa? Beroende på din ursprungliga konditionsnivå bör du börja träna minst 16 veckor före resan. Om din resa till exempel är planerad till den 1 juli bör du börja senast i mitten av mars; tidigare är ännu bättre – för att förbereda dig för den här typen av företag kan du helt enkelt inte börja för tidigt.

Hur integrerar du vila och återhämtning i din träningsplan? En bra träningsplan byggs upp gradvis. Den innehåller också gott om vilodagar – minst en dag i veckan i alla träningsfaser. Dessutom bör du var fjärde till sjätte vecka ha en vecka då träningsbelastningen minskar med 25-50 % för att låta kroppen återhämta sig helt och hållet. Det är också viktigt att undvika skador genom överträning, vilket kommer att ge dig bakslag. Så när du tränar måste du justera ditt schema (lägga till extra vilodagar) eller byta träningstyper för att ge ömma kroppsdelar en paus.

När ska toppträning ske? Din träningsplan bör nå sin höjdpunkt ungefär två veckor före resan. Veckan omedelbart före resan bör vara särskilt lätt för att ge kroppen möjlighet att återhämta sig. Ditt viktigaste mål veckan innan du åker är att få mycket sömn.

Exempel på träningsplan för bergsklättring

	måndag	tisdag	onsdag	Torsdag	Fredag	Lördag	Söndag
Gymnastik	Gymnastik, 45-90 minuter	Intervaller, 30-45 minuter	Cardio, 45-90 minuter	Intervaller, 30-45 minuter	Cardio, 45-90 minuter	Dagsvandring med fokus på att packa vikt och ta sig uppåt	Förbättringsdag
Styrka	Ingen	2-3 uppsättningar	Ingen	2-3 uppsättningar	Ingen	Ingen	Ingen

Kardioträning

Viktbärande aktiviteter, som trailrunning, vandring eller snöskovandring är idealiska eftersom de också bidrar till att bygga upp den allmänna styrkan och uthålligheten. Alternativ som konditionsutrustning på ett gym eller cykling och simning kan användas för att variera träningen de dagar du behöver ge ditt muskuloskeletala system en paus.

Läs Hur man tränar med hjälp av pulszoner för mer information om hur du övervakar dina konditionspass. Din individualiserade träningsplan bör innehålla uppgifter om den tid du spenderar i varje träningszon.

Intervallpass

Med ökad höjd sjunker det atmosfäriska trycket och du får mindre syre med varje andetag; intervallträning förbättrar din förmåga att utnyttja syre. Intervaller är en uppsättning repetitioner av en högintensiv aerob träning i ett betydligt snabbare tempo än vanligt, med lågintensiv återhämtningsträning däremellan.

Till exempel kan du springa fyra repetitioner på 1 mil i hårt tempo, med 5 minuters långsam joggning eller till och med gång mellan milrepetitionerna. Du kan också springa upp till toppen av ett antal läktare och sedan jogga långsamt ner igen och upprepa detta fyra gånger. Du kan välja vilken träningsform du föredrar, till exempel löpband, cykel eller elliptisk maskin, så länge du pressar dig själv till en hög intensitetsnivå.

Läs How to Measure and Improve Your VO2 Max (Hur man mäter och förbättrar sin VO2 Max) för att få mer information om hur du kan träna för att bearbeta syre mer effektivt.

Dagars vandringsdagar

Målet är att bygga upp en vandring som speglar din mest ansträngande klättringsdag när det gäller packningsvikt, antal timmars ansträngning och förväntad höjdökning. Om du kan göra detta på hög höjd är det ännu bättre.

Det är viktigt att göra en vandring en gång i veckan för att anpassa din träning till de förhållanden som du kommer att uppleva på berget. Börja med en lättare vandring och en lättare packning på en lägre höjd och öka sedan intensiteten på framtida vandringar genom att öka distansen och packningsvikten.

Du kommer att vilja lägga till fler vandringar närmare ditt uppstigningsdatum, men ta det lugnt en vecka eller två innan för att låta kroppen återhämta sig helt.

Höjd och träning: Att anpassa sig till höjden är en process som egentligen bara kan åstadkommas genom att anlända flera dagar i förväg och tillbringa tid på högre höjd. Din kropp behöver den tiden för att genomgå de fysiologiska förändringar som höjd ger upphov till. Om du också kan träna på hög höjd i förväg är det en bonus, men det är inte många som har tillgång till ett högfjällsområde eller en anläggning med en specialiserad träningskammare för träning på hög höjd.

Övningar för styrka, uthållighet, balans och smidighet

Övningar som riktar sig till de områden som bär den tunga belastningen på berget är viktiga. Du måste öka styrkan i de stora benmusklerna och dina coremuskler och öka uthålligheten i samma muskelgrupper.

Coreövningar hjälper också till med balansen. Flexibiliteten kan ökas genom att värma upp genom hela rörelseomfånget före andra typer av träning och genom att stretcha under avkylningspass. Vissa klättrare gillar också att lägga till yogapass i sina träningsplaner.

Du kan följa träningsplanen nedan eller använda den som utgångspunkt för att utveckla din egen rutin. Du bör i slutändan välja en uppsättning övningar som du (eller din tränare) anser fungerar bäst för dig.

Träningsövningar för bergsklättring

Håll följande i åtanke när du tränar:

Förbered övningarna så att de passar din kropp, inte tvärtom.
Om något gör ont, ändra övningen eller hoppa över den – och ta extra vilodagar om du känner att du behöver det.
Förflytta dig i din egen takt, gå långsamt till en början.
Öka repetitionerna eller lägg till mer motstånd eller vikt allteftersom träningen fortskrider.

Värm upp: Värm upp dig själv genom att göra en lätt joggingrunda på 5-10 minuter. Följ sedan riktlinjerna nedan när du går igenom övningarna i den här artikeln:

Inandas under den första ansträngningen och andas sedan ut när du återvänder till startpositionen; under snabbare övningar ser du helt enkelt till att du andas regelbundet.
Rasta i 30 till 45 sekunder i slutet av varje övning (om inget annat anges).
För var och en av övningarna nedan en gång i följd, vila sedan i två minuter och upprepa ytterligare ett set av alla övningar (om du hinner med ett tredje set övningar är det ännu bättre).

Jump Squats

Squats återfinns i många träningsplaner eftersom de ger ett utmärkt allsidigt träningspass för alla musklerna i underkroppen och benen – kroppens motor för bergsklättring. Att lägga till ett hopp hjälper till att utveckla kraften i underbenen.

Rekvisita: Inga

Start med fötterna på axelbredd och gå sedan på huk tills låren är minst parallella med marken.
Håll bröstet uppe, fötterna platta och knäna över tårna.
När du kommer upp från huk, tryck genom hälarna och explodera uppåt och hoppa några centimeter från marken.
Landar mjukt och tyst och går genast in i en ny knäböj.
Gör 15-20 gånger.

Övning för att ta ett steg uppåt

För att ta sig uppför en snötäckt sluttning medan du bär på en tung ryggsäck krävs det att du kan ta en till synes oändlig serie av steg uppåt. Den här övningen bygger upp styrka och uthållighet i dina glutes- och quadmuskler så att du kan fortsätta att kämpa dig uppför berget, timme efter timme.

Repr: En stabil yta, cirka 8 tum från marken. Om du har en träningslåda eller ett aerobicsteg hemma kan du använda det. Om inte kan det nedersta steget på en trappa också fungera.

Ta på dig din viktade ryggsäck när du gör den här övningen. Börja med cirka 10 kilo och lägg sedan till några fler kilo varje vecka tills du når upp till cirka 80 procent av din förväntade ryggsäckvikt.

Start med vänster fot på marken och höger fot ovanpå trappsteget; ditt högra knä kommer att vara böjt.
Ta ett steg uppåt tills du står med höger ben nästan rakt och är i balans ovanpå stoppet; vänster ben ska vara lätt böjt och vänster fot ska stå ungefär en centimeter ovanför steget.
Pausa i en balanserad position, ta sedan ett steg nedåt och återför vänster ben och höger fot till startpositionen.
Gör detta 15 gånger; upprepa sedan övningen 15 gånger på andra sidan.

Tips och modifieringar: Anpassa svårigheten genom att hitta en högre eller lägre (stabil) yta att trampa på.

Heel Down Exercise

Bergsklättrare måste också kunna sänka sin kropps- och packvikt under kontroll. Det är nyckeln till att förebygga knäskador och snubblande. Den här övningen tränar dina glutes- och quadmuskler så att du har styrkan och balansen för att göra det smidigt och effektivt.

Repr: En stabil yta, cirka 15 cm från marken. Om du har en träningslåda eller ett aerobicsteg hemma kan du använda det. Om inte kan det nedersta steget på en trappa också fungera.

Starta med att stå på toppen av ett trappsteg, balanserad på din högra fot med vänster fot svävande åt sidan.
Häv upp tårna på vänster fot och böj sedan höger knä samtidigt som du långsamt sänker vänster ben tills vänster häl knappt rör marken eller står precis ovanför den.
Krafta upp igen med höger ben tills du är tillbaka i startpositionen.
Gör detta 15 gånger; upprepa sedan övningen 15 gånger på den andra sidan.

Tips och modifieringar: Anpassa svårigheten genom att hitta en högre eller lägre (stabil) yta att kliva på.

Övning för enbensdödlyft

Denna övning engagerar höfterna och coremusklerna för att utveckla styrka och balans när du centrerar din vikt på varje sida av kroppen.

Rekvisita: Stå med fötterna på axelbredd och håll en hantel i vänster hand.

Centrera vikten på höger fot och böj dig framåt i höfterna samtidigt som du sträcker ut vänster ben bakåt.Behåll balansen när du sänker hanteln mot golvet. Låt inte höfterna rotera.

Sätt dig upp igen till startpositionen genom att krama ihop dina glutes; din core ska förbli engagerad och ryggen ska förbli rak.

Gör detta 20 gånger; byt sedan till din andra sida och gör 20 repetitioner.

Tips och modifieringar: Anpassa svårighetsgraden genom att justera hur långt ner du böjer dig mot golvet. Du kan också använda en lättare eller tyngre hantel.

Liftövning

Inte alla bergsklättringsrörelser sker i en rak linje, så den här övningen förbereder dig på att växla baklänges uppför ett snöfält och på alla andra vändningar som din väg till toppen måste följa. Den utvecklar balansen och rotationskraften i kärnan genom att stärka dina övre och nedre bukmuskler och obliques, tillsammans med dina glutes- och benmuskler.

Repr:

Förankra bandets ena ände i fotledshöjd.
Ställ dig i sidled till den plats där bandet är förankrat och placera dig så att det finns spänning i bandet när du tar tag i bandets ände med båda händerna.
Rotera överkroppen uppåt till höger och dra bandets ände i en uppåtriktad vinkel över framsidan av överkroppen; låt fötterna svänga tills du står i motsatt riktning med armarna raka framför kroppen. Rotera också benet närmast där bandet är förankrat något samtidigt som du trycker uppåt på tåen på den foten.
Varje gång återvänder du till startpositionen samtidigt som du bibehåller en jämn spänning i bandet.
Under hela den här rörelsen ska dina coremuskler driva rörelsen. Dina axlar ska förbli fyrkantiga och dina höfter ska förbli i linje, och dina armbågar och handleder ska också förbli så raka som möjligt.
Gör detta 20 gånger; gör sedan samma sak på motsatt sida för ytterligare 20 repetitioner.

Tips och modifieringar: Justera bandets motståndsnivå genom att förkorta det för att öka motståndet eller förlänga det för att lätta på motståndet. Ditt mål är att känna dig trött i slutet av repetitionerna, men inte så trött att du kämpar för att avsluta dem.

Side Plank with a Lateral Pull-Down Exercise

Bergsklättring kräver också reparbete, och den här övningen tränar muskler som engagerar sig när du drar, bland annat lats- och axelmusklerna. Den tränar också dina glutes och obliques för att utveckla överkroppens och core-styrkan så att du kan hålla dig stabil.

Repertoar: Använd ett motståndsband som du kan fästa på en till två meters höjd från marken.

Gör dig i sidoplankaposition med huvudet mot dörren. Ligg på sidan och placera armbågen under axeln och stapla fötterna på varandra.

Håll motståndsbandet i den översta handen och håll höfter, bål och axlar vinkelrätt mot golvet medan du engagerar magmusklerna. Spänn ihop dina skinkor och lyft överkroppen från golvet.

Håll denna position medan du drar bandet från över huvudet ner mot axeln och stannar när armbågen är nära sidan av dina revben. Se till att hålla spänningen i bandet från den utsträckta positionen till den neddragna positionen.

Gör 15 repetitioner på varje sida.

Tips och modifieringar: Om detta är för utmanande kan du modifiera övningen genom att korsa det övre benet framför det nedre benet eller gå ner på knä.

Side Plank with Overhead Press with Band Exercise

En annan övning som förbättrar din förmåga att dra i ett rep, den här bygger upp styrkan i deltoiderna, övre trapezoiderna och triceps.

Repr: Ett träningsband med medelhögt motstånd

Använd ett motståndsband som du kan fästa ungefär en till tre meter från marken.
Gör dig i sidoplankaposition med huvudet vänd bort från dörren. Ligg på sidan och placera armbågen under axeln och stapla fötterna på varandra.
Håll motståndsbandet i den översta handen och håll höfter, bål och axlar vinkelrätt mot golvet medan du engagerar magmusklerna. Spänn dina glutes och lyft överkroppen från golvet.
Håll denna position medan du trycker bandet från axelhöjd upp över huvudet och låser ut armbågen.
Bandet ska ha spänning under hela rörelsen.
Gör 15 gånger på varje sida. Vila i 30 sekunder mellan sidorna.

Tips och ändringar: Om detta är för utmanande kan du modifiera övningen genom att korsa det övre benet framför det nedre benet eller genom att gå ner på knäna.

Övningen Push-Up with Single-Arm Row Exercise

Denna övning tränar armar och axlar så att du kan lyfta tunga bergsklättrarutrustningar; den stärker också uthålligheten i överkroppen för roparbete. Push-ups stärker dina bröstmuskler och triceps medan armhävningarna fokuserar på dina lats och biceps.

Repr: Inga

Börja i en push-up-position med händerna på hantlarna och fötterna brett isär.
Sänk ner kroppen i en rak linje. När du trycker upp dig igen, rotar du en armbåge bakåt och för hanteln upp mot bröstkorgen.
Rör tillbaka hanteln mot marken och gör ytterligare en armhävningsövning.
Rör den andra armbågen bakåt och för hanteln upp mot den motsatta bröstkorgen.
Håller du en plankposition under hela övningen genom att hålla kroppen rak från topp till tå. Låt inte höfterna rotera, håll hakan lätt nedåt och titta på marken framför dig.
Gör 10-15 repetitioner på varje arm.

Tips och modifieringar: Om du inte kan hålla en stabil bål när du står på fötterna, gå ner på knä för att slutföra övningen.