Ett proteinätande är inte lika med stora muskler. I stället är muskeltillväxt en komplex process som bygger på ett adekvat intag av protein och kalorier, hormoner som kroppen producerar, bland annat humant tillväxthormon och testosteron, och en hälsosam dos fysisk aktivitet.
Här är några fakta och tips att ha i åtanke innan du ökar ditt proteinintag i jakten på en ny fysik.
Arbete bygger muskler
Och även om det inte bygger muskler i sig självt att äta protein är förekomsten av protein i en idrottares matmönster viktig. Tro det eller ej, men när du tränar, till exempel lyfter vikter eller springer, bryts en del av dina muskelceller ner. Protein från maten hjälper till att reparera denna skada från träningen och bygger upp fler muskler, vilket gör dem starkare.
Strike a Balance
Som protein är viktigt för att bygga upp nya muskler är det viktigt att äta rätt mängd protein. Att konsumera mer protein än vad kroppen behöver kan översättas till överflödiga kalorier som måste lagras, vanligtvis i form av fett. För lite proteinintag innebär att din kropp måste tillföra det själv, vilket kan leda till muskelnedbrytning och muskelförlust. När du äter en balanserad kost som innehåller tillräckligt med kalorier och kolhydrater kommer din kropp inte att använda protein som en kalorikälla – den kommer att spara det för att bygga muskler och reparera dem när det behövs.
Hur mycket protein räcker till?
Unga idrottare behöver något mer protein än sina jämnåriga som inte är idrottare. Proteinbehovet baseras på ålder, kön, kroppsvikt och utvecklingsstadium, och tonåringar behöver mellan 10 och 30 % av sina dagliga kalorier från protein. Även om en individs exakta behov kommer att variera ger det rekommenderade kosttillskottet (Recommended Dietary Allowance, RDA) en bra referens för hur mycket av ett visst näringsämne en frisk individ behöver under en dag. RDA för protein är 46 gram för tonårsflickor och 52 gram för tonårspojkar per dag.
De flesta idrottare kan uppfylla dessa proteinbehov och lite till. Faktum är att studier visar att unga idrottare konsumerar två till tre gånger RDA för protein! Även om idrottare kan ha ett högre proteinbehov än sina jämnåriga, så bygger inte konsumtion av stora mängder protein, tvärtemot vad många tror, ytterligare muskler.
En strategi som kan ge en fördel är dock inriktad på timing. Studier visar nu att det inte bara är det totala proteinintaget för dagen som räknas för idrottare. Kroppen kan bäst bygga upp och bibehålla muskler när proteinet fördelas relativt jämnt över dagen. För att göra detta bör du inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål.
De bästa proteinkällorna
Många livsmedel innehåller protein, men protein av hög kvalitet kommer från nötkött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk och mejeriprodukter, soja och sojaprodukter. Att inkludera olika växtbaserade proteinkällor som bönor, nötter och frön under hela dagen kan också bidra till att uppfylla proteinbehovet.
Hur mycket protein innehåller din favoritmat? Följ det här diagrammet för att ta reda på det:
| Livsmedel | Portionsstorlek | Gram protein |
|---|---|---|
| Hönsbröst, tillagad | 3 ounces | 24 |
| Fisk, lax, tillagad | 3 ounces | 21 |
| Ground beef, tillagad | 3 ounces | 22 |
| Grekisk yoghurt | 1 kopp | 18 till 22 |
| Yoghurt | 1 kopp | 12 till 14 |
| Tofu, fast | ½ kopp | 8 till 11 |
| Mjölk | 1 kopp | 8 |
| Bönor | ½ kopp | 7 till 9 |
| Jordnötter, mandel- och sojanötssmör | 2 matskedar | 7 till 8 |
| Ost | 1 uns | 5 till 7 |
| Nötter | 1 uns | 3 till 6 |
| Egg | 1 stor | 6 |
| Quinoa, kokt | ½ kopp | 4 |
Var försiktig med proteintillskott
En del idrottare undrar om de ska använda ett proteintillskott, till exempel proteinpulver eller en proteinrik dryck. Överlag är detta inte nödvändigt och kan till och med vara farligt. Att använda proteintillskott kan leda till överdrivet proteinintag, vilket belastar njurarna och främjar uttorkning. Dessutom är risken för kontaminering med steroider, hormoner eller andra oönskade ingredienser reell, eftersom säkerheten hos kosttillskott till stor del överlåts till tillverkarna.
De goda nyheterna? Du kan tillgodose ditt proteinbehov enbart med mat! Se bara till att äta en portion protein, som de ovan, vid varje måltid.
Sarah Klemm, RDN, CD, LDN bidrog till den här artikeln.