Sekunderna spelar roll i tävlingsidrotten. Faktum är att mindre än en sekund skiljde Singapores simmare Joseph Schoolings guldmedalj från en trekamp om silver på 100 meter fjäril vid OS i Rio 2016.
Med sådan intensiv konkurrens, hur kan elitidrottare lagligt få en konkurrensfördel? En metod som jag har studerat ingående är höjdträning. Min kollega Jim Stray-Gundersen, läkare, och jag forskade om höjdträning i tio år med bidrag från USA:s olympiska kommitté och USA Track & Field (USATF). Detta var det längsta idrottsmedicinska forskningsanslaget i den olympiska kommitténs historia, och det gjorde det möjligt för oss att publicera den definitiva studien om höjdträning i Journal of Applied Physiology.
Amerikanska elitidrottare, inklusive de olympiska löparna Emma Coburn, Jenny Simpson, Galen Rupp, Paul Chelimo, Matthew Centrowitz och Evan Jager, och de olympiska simmarna Michael Phelps, Ryan Murphy och Katie Ledecky, förlitar sig på höjdträning för att spara värdefulla sekunder under sina lopp. Fördelarna för icke tävlingsinriktade idrottare är dock mycket mindre märkbara – även om gimmicky produkter som träningsmasker för höghöjdsträning kan försöka övertyga dig om motsatsen.
Vad är höghöjdsträning?
När vi hänvisar till ”höghöjd” inom idrottsmedicinen menar vi i allmänhet 7 000 till 8 000 fot över havsnivån eller högre. Låg höjd är ungefär 4 000 fot över havet eller lägre.
I höghöjdsmiljöer drar du in mindre syre per andetag än vad du skulle göra på lägre höjder. Det betyder att varje andetag ger mindre syre till dina muskler. Detta kan låta negativt, men att leva på högre höjder och vänja sig vid att andas ”tunnare” luft kan förbättra elitidrottares idrottsprestationer vid tävlingar på lägre höjd.
Under träningspass på hög höjd känns det som om idrottare anstränger sig mer för att prestera lika bra som de gör närmare havsnivån. Den ökade graden av upplevd ansträngning orsakas av höjdinducerad hypoxi, vilket är en minskning av mängden syre som levereras till musklerna för att förbränna bränsle och skapa energi.
När elitidrottare acklimatiserar sig till hög höjd får de fler röda blodkroppar, vilket gör att deras blod kan transportera mer syre. När de tävlar på lägre höjd får de en naturlig boost till musklerna när ytterligare syre finns tillgängligt. Denna blodutvidgande effekt kan förbättra prestationen hos elitidrottare med 1 till 2 procent. Även om det låter som en liten förbättring kan det vara skillnaden mellan att missa det slutliga urvalet till ett tävlingslag och att vinna en medalj.
Traditionellt sett har elitidrottare bott och tränat på hög höjd, till exempel i Colorado Springs, Colo. Vår forskning har dock visat att det är effektivare att följa det som dr Stray-Gundersen och jag kallar programmet ”leva högt, träna lågt”. Elitidrottare bör leva och träna lätt på höga höjder för att acklimatisera sina kroppar till lägre syrenivåer. Men de bör träna hårdare och tävla i områden på lägre höjd, där musklerna kan arbeta hårdare med den maximala mängden syre som finns tillgänglig för aerob prestation.
Hur fungerar ”live high, train low”?
Vår ”live high, train low”-forskning är träningsplattformen för de flesta amerikanska höjdprogram för elitidrottare. För att dra nytta av detta måste idrottare tillbringa större delen av sin tid – 12 till 16 timmar per dag – på den perfekta platsen på cirka 8 000 fot över havsnivån. Om de kommer för mycket högre upp kan de utveckla höjdsjuka, lägre plasmavolymnivåer och otillräckliga sömnmönster. Träningen bör ske vid eller under 4 000 fot över havet. Forskningen är inte entydig när det gäller exakt hur länge en idrottare måste träna lågt för att få optimal nytta, även om det är kritiskt att utföra alla högintensiva ansträngningar på låg höjd.
Många idrottare som bor högt och tränar lågt pendlar till städer eller stadsdelar i närheten för att träna. Till exempel har den fast anställda löpartränaren Alberto Salazar tränat många elitidrottare i Utah. Löparna bodde i Park City, Utah, som ligger cirka 7 000 till 8 000 fot över havet och pendlade till närliggande Salt Lake City, som ligger cirka 4 200 fot över havet, för sina hårda träningspass. Det var faktiskt i den här regionen som vi bevisade att det är effektivt att leva högt och träna lågt. Mo Farrah och Galen Rupp tränade där, och många framgångsrika distanslöpare har använt detta paradigm. Rob Chapman, som är chef för idrottsvetenskap för USATF, var faktiskt en av mina tidigare kollegor. Han skrev en av de definitiva artiklarna inom vårt område och har varit en aktiv förespråkare av ”live high, train low” i många år.
Randy Wilber, senior idrottsfysiolog för USA:s olympiska kommitté, har utvecklat sin egen nya strategi för vårt program. Han bor i Colorado Springs där det är svårt att ta sig till lägre höjder. Så några dagar i veckan tränar hans idrottare i ”höjdrum” där de tränar på löpband och andas med extra syrgas. Det amerikanska skid- och snowboardlaget bodde och tränade på hög höjd, men åkte skridskor samtidigt som de andades med hjälp av bärbara syrgasbehållare som utvecklats av dr Stray-Gundersen för att simulera träning på lägre höjd.
Jag har täta kontakter med Rob och Randy, och med några års mellanrum deltar vi i toppmöten om höghöjdsträning som anordnas av den olympiska kommittén. Vid dessa möten samlas tränare, idrottsforskare och andra som arbetar med höjdträning för att diskutera den senaste höjdforskningen och beprövade tekniker som elitidrottare kan använda. Det finns ett växande antal inflytelserika personer som prenumererar på detta program, vilket är en av anledningarna till att fler idrottare lockas av det. Vissa idrottsmyndigheter anser dock att idrottare som använder sig av höjdträning har en orättvis fördel.
Varför är höjdträning kontroversiellt?
Höjdträning förändrar faktiskt kroppens fysiologi för att ge en konkurrensfördel. Det är dock inte lämpligt att klumpa in programmet i samma klass som doping. Som jag ser det ger höjdträning elitidrottare som vill följa reglerna en chans att tävla mot dopare.
Fördelen med höjdträning är att musklerna får en naturlig boost när mer syre finns tillgängligt under tävlingar på lägre höjd. Nackdelen är att idrottare helt enkelt inte kan träna lika hårt på hög höjd, även om träningen kan kännas svår. Många av de signaler som idrottare använder för att bedöma hur hårt de tränar – trötthet i musklerna, ansträngd andning, hur snabbt de täcker marken – förändras på hög höjd, vilket gör det lätt att överträna. Men med noggrant övervakad träning, mycket vila och rätt tid att acklimatisera sig kan elitidrottare dra nytta av programmet ”leva högt, träna lågt”.
Kan genomsnittspersonen dra nytta av höjdträning?
Om du inte är en elitidrottare (en professionell eller olympisk idrottsman) kommer du troligen inte att dra någon större nytta av höjdträning, åtminstone inte jämfört med de fördelar som kan erhållas genom att optimera alla andra nyckelkomponenter i en träningsplan. Det finns dock vissa bevis för att icke-idrottare som bor i höghöjdsområden kan uppleva kardiovaskulära fördelar, även om exakt varför förblir osäkert. Summit County, Colo, som på sin lägsta punkt ligger strax under 8 000 fot över havet, är hemvist för några av de längst levande befolkningarna i USA.
Samtidigt som det är svårt att särskilja alla de livsstilsfaktorer som påverkar risken för hjärtsjukdomar, till exempel kost, rökning och träningsvanor, vill vi veta om det faktum att man lever på den här höjden bidrar till den långa livslängden i regionen. Detta är ett av de ämnen som vi undersöker vid Institute forExercise and Environmental Medicine när det gäller icke-idrottare.
För fritidsidrottare är höjdträning inte nyckeln till att simma snabbare eller springa längre. Det finns en hel del jipponummer där ute som riktar sig till simmare och löpare på mellannivå. Några av de främsta brottslingarna är:
- Höjdträningsmasker: Detta är bara motståndsträning för andningsmusklerna – det har inget med höjdträning att göra. Att märka dessa masker med ordet ”höjd” är en marknadsföringstaktik och inget annat.
- Hypoxi-sömnkammare: Detta är spännande, men det krävs mycket tid i hypoxisk miljö för att uppnå mätbara resultat. Ingen idrottare vill tillbringa mer än 12 timmar varje dag i en sömnkammare när han eller hon skulle kunna träna – eller ha ett socialt liv.
- Träningsrum på hög höjd: Rum med syrebrist är ineffektiva när de endast används för träning. Idrottare måste tillbringa uppåt 12 timmar varje dag i en höghöjdsmiljö för att uppleva fördelar, vilket helt enkelt inte är genomförbart för de flesta människor.
Slösa inte bort dina pengar på dessa gimmicks. Investera i stället i en löp- eller simtränare och arbeta med en dietist. Den viktigaste komponenten för framgångsrik träning för icke elitidrottare är ett väl utformat program med coachning och lämpliga uppbyggnader av intensitet, varaktighet och återhämtning. Detta i kombination med bra näring, tillräcklig vätsketillförsel och stödjande träningspartners kommer att hjälpa dig att nå dina mål.