av Reed Mangels, PhD, RD
Från Simply Vegan 5:e upplagan, uppdaterad i augusti 2018
Sammanfattning
Torkade bönor och mörkgröna bladgrönsaker är särskilt bra järnkällor, till och med bättre än kött per kalori. Järnabsorptionen ökar markant om man äter livsmedel som innehåller vitamin Calong tillsammans med livsmedel som innehåller järn. Vegetarianer har inte högre förekomst av järnbrist än köttätare.
Järn är ett viktigt näringsämne eftersom det är en central del av hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Järnbristanemi är ett världsomspännande hälsoproblem som är särskilt vanligt hos unga kvinnor och barn.
Järn finns i maten i två former, heme- och icke-heme-järn. Hämjärn, som utgör 40 procent av järnet i kött, fjäderfä och fisk, absorberas väl. Icke-hemjärn, som utgör 60 procent av järnet i animalisk vävnad och allt järn i växter (frukt, grönsaker, spannmål, nötter), absorberas sämre. Eftersom vegankost endast innehåller icke-hemiskt järn bör veganer vara särskilt uppmärksamma på livsmedel som innehåller mycket järn och tekniker som kan främja upptagningen av järn. Rekommendationerna för järn för vegetarianer (inklusive veganer) kan vara så mycket som 1,8 gånger högre än för icke-vegetarianer 1.
Vissa kan förvänta sig att veganer kan vara benägna att utveckla järnbristanemi, eftersom vegankost innehåller en form av järn som inte absorberas så bra. Undersökningar av veganer (2,3) har dock visat att järnbristanemi inte är vanligare bland vegetarianer än bland befolkningen i allmänhet, även om veganer tenderar att ha lägre järndepåer3.
Anledningen till att många veganer har en tillfredsställande järnstatus kan vara att de vanligaste livsmedlen har ett högt järninnehåll, vilket tabell 1 visar. Om mängden järn i dessa livsmedel uttrycks som milligram järn per 100 kalorier är många livsmedel som äts av veganer faktiskt bättre än livsmedel från djur. Detta koncept illustreras i tabell 2. Man skulle till exempel behöva äta mer än 1 700 kalorier av biff för att få samma mängd järn som finns i 100 kalorier spenat.
En annan anledning till veganers tillfredsställande järnstatus är att veganers kost har ett högt innehåll av C-vitamin. Om man lägger till en C-vitaminkälla till en måltid ökar absorptionen av icke-hemiskt järn upp till sex gånger, vilket gör att absorptionen av icke-hemiskt järn är lika bra eller bättre än absorptionen av hemiskt järn.4.
Tyvärr har många grönsaker, som broccoli och bok choy, som innehåller mycket järn, också ett högt innehåll av C-vitamin, vilket gör att järnet i dessa livsmedel absorberas mycket väl. Vanliga kombinationer som bönor och tomatsås eller rörd tofu och broccoli ger också ett generöst järnupptag.
Det är lätt att få i sig järn i en vegansk kost. Tabell 3 visar flera menyer vars järninnehåll är markant högre än RDA för järn.
Både kalcium och tanniner (som finns i te och kaffe) minskar järnabsorptionen.Te, kaffe och kalciumtillskott bör användas flera timmar före en måltid som är rik på järn 5.
|
Tabell 1: Järninnehåll i utvalda veganska livsmedel |
||
|
Läkemedel |
Mängd |
Järn(mg) |
| Svartsippermelass | 2 matskedar | 7.2 |
| Linser, kokta | 1 kopp | 6.6 |
| Tofu | 1/2 kopp | 6.6 |
| Spinat,kokta | 1 kopp | 6.4 |
| Kidneybönor, kokta | 1 kopp | 5.2 |
| Kikärter, kokta | 1 kopp | 4.7 |
| Sojabönor, kokta | 1 kopp | 4.5 |
| Tempeh | 1 kopp | 4.5 |
| Limabönor, kokta | 1 kopp | 4.5 |
| Svartögda ärtor, kokta | 1 kopp | 4.3 |
| Skivling, kokt | 1 kopp | 4.0 |
| Bagel, berikad | 1 medium | 3.8 |
| Svarta bönor, kokta | 1 kopp | 3.6 |
| Pinto bönor, kokta | 1 kopp | 3.6 |
| Vegie hot dog, järnberikad | 1 hot dog | 3.6 |
| Plommonjuice | 8 ounces | 3.0 |
| Quinoa, kokt | 1 cup | 2.8 |
| Betgrönsaker, kokta | 1 kopp | 2.7 |
| Tahini | 2 matskedar | 2.7 |
| Ärtor, kokta | 1 kopp | 2.5 |
| Kasnötter | 1/4 kopp | 2.0 |
| Kålrötter, kokta | 1 kopp | 1.9 |
| Potatis med skal | 1 stor | 1.9 |
| Bok choy, kokt | 1 kopp | 1.8 |
| Bulgur, kokt | 1 kopp | 1.7 |
| Rosiner | 1/2 kopp | 1.5 |
| Akrikoser, torkade | 15 halvor | 1.4 |
| Sojayoghurt | 6 ounces | 1.4 |
| Vegiburgare, kommersiell | 1 patty | 1.4 |
| Vattenmelon | 1/8 medium | 1.4 |
| Almandlar | 1/4 kopp | 1.3 |
| Sesamfrön | 2 msk | 1.2 |
| Solrosfrön | 1/4 kopp | 1.2 |
| Röksoppa, kokt | 1 kopp | 1.2 |
| Hirs, kokt | 1 kopp | 1.1 |
| Broccoli, kokt | 1 kopp | 1.0 |
| Kål, kokt | 1 kopp | 1.0 |
| Tomatjuice | 8 ounces | 1.0 |
|
Källor:USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 ochFöretagets information. Det rekommenderade dagliga intaget av järn är 8 mg/dag för vuxna män och för kvinnor efter klimakteriet och 18 mg/dag för kvinnor före klimakteriet. Vegetarianer (inklusive veganer)kan behöva upp till 1,8 gånger mer järn. |
||
|
Tabell 2: Jämförelse av järnkällor |
|
|
Livsmedel |
Järn (mg/100 kalorier) |
| Spinat, kokt | 15.6 |
| Collard greens, kokta | 4.5 |
| Linser, kokta | 2.9 |
| Broccoli, kokta | 1.9 |
| Kikärter, kokta | 1.7 |
| Sirloin steak, valfri, grillad | 1.1 |
| Hamburgare, mager, grillad | 0.8 |
| Kyckling, bröst stekt, utan skinn | 0.6 |
| Svinkkotlett, stekt i stekpanna | 0,4 |
| Flundra, bakad | 0,3 |
| Mjölk, skummjölk | 0,1 |
| Bemärk att de främsta järnkällorna är veganska. | |
|
Tabell 3: Exempel på menyer som ger generösa mängder järn |
|
| Järn | |
| 1 portion Havregrynsgröt Plus (s. 23)† | 3.8 |
| Lunch: | |
| 1 portion Tempeh/Rice Pocket Sandwich (s. 94) | 4.7 |
| 15 torkade aprikoser | 1.4 |
| Middagsmat: | |
| 1 portion svartögda ärtor och grönkål (s. 76) | 2.1 |
| 1 portion majsbröd (s. 21) | 2.6 |
| 1 skiva vattenmelon | 1.4 |
| TOTALT | 16.0 |
| Frukost: | |
| Gryngrynsgröt med 8 uns sojamjölk | 1.5 |
| Lunch: | |
| 1 portion krämig linssoppa (s. 49) | 6.0 |
| 1/4 kopp solrosfrön | 1.2 |
| 1/2 kopp russin | 1,5 |
| Middagsmat: | |
| 1 portion Kryddig sauterad tofu med ärtor (p. 103) | 14.0 |
| 1 kopp kokt bulgur | 1.7 | 1 kopp kokt spenat | 6.4 |
| spridd med 2 matskedar sesamfrön | 1.2 |
| TOTALT | 33,5 |
|
†Note: Sidnummer hänvisar till recept i boken Simply Vegan. |
|
|
Den här menyn bör kompletteras med ytterligare livsmedel för att ge tillräckliga kalorier och för att tillgodose kraven på andra näringsämnen än järn. |
|
Mer information
- Har det betydelse att dricka te för järnupptagningen?
-
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper,Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, andZinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake andbiochemical, hematologic, and immune status of vegans comparednonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. Vegetarianismens inverkan på vissa hematologiska parametrar. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man. Ann Rev Nutr1981;1:123-147.
-
Gleerup A, Rossander Hulthen L, Gramatkovski E, et al. Ironabsorption from the whole diet: comparison of the effect of twodifferent distributions of daily calcium intake. Am J Clin Nutr1995;61:97-104.