三脚逆立ち（Mukta Hasta Sirsasana A）は、アシュタンガヨガの中級シリーズを締めくくる支えなしの逆立ちの1つです。 三脚の逆立ちは、アームバランスへの移行やアームバランスからの移行として繰り返し使われます。 このポーズのための強さと安定性を見つけることは、穏やかで安定した心を構築します。
三脚逆立ちを長時間保持することは推奨されません。 5～10呼吸が保持の最大推奨時間です。そのため、伝統的なバウンドハンドヘッドスタンド（Baddha Hasta Sirasana A）の代わりに使用してはいけません。
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セットアップ
手と膝から始め、手は肩幅に開き、足は揃える。 肩甲骨を安定させ、肘を後ろに引き、手首と肩のラインを保つ。
マットの上で指を広げすぎたり閉じたりしないように、指先で優しく握り、ナックルと手のかかとを植えながら、リラックスしてニュートラルな配置を保つ。 肘を曲げながら息を吐き、頭頂部を地面に向ける。
頭頂部は手の平と頭で作る三角形の頂点を形成するようにします。 頭を地面につけたとき、肘が90度に曲がるように、頭を十分に前に移動させること。
肘の曲がりが90度より小さいと、ポーズの三脚ベースが確立せず、首が圧迫されることがある。
準備
息を吸いながら足を立て、できるだけ手の近くを歩き、ハムストリングと腰の柔軟性に任せて腰からピボットしながら準備にかかる。
肩甲骨を互いに離して広げ、肩を前方から体に巻きつけるようにして、肘を肩と一直線上に引き寄せます。
三角筋、肩甲帯のコアマッスル、広背筋、前鋸筋、体幹部のコアマッスル、そして骨盤底を活性化させます。 鼻先を見つめながら、大腿骨や太ももの骨の頭をソケットに引き寄せ、準備をする。
ただし、鼻先を見つめることが強すぎる場合は、手の近くのマット上のやや外側の小さな場所に視線を置く。 息を吐いて安定させ、準備する。 この準備を10～15回行い、肩と体幹の力をつけ、ポーズを快適に行う。
前のポーズ。 三脚の卵の逆立ち
三脚逆立ちの最も簡単なバージョンに入るには、右膝を右わきの下に引き寄せながら息を吸い、膝を曲げてつま先を天井に向けて上に向けます。
左ひざを左わき腹に向けて引き上げ、ひざを曲げてつま先を天井に向けて上に向け、再び息を吸い込む。 左膝を左上腕の棚に重ね、できるだけ左脇の下に近づけます。
足を互いに引き寄せ、つま先を向けます。 三脚卵の逆立ちを安定させる。 難しい場合は、まだ完全なポーズに進みません。 5～10回呼吸し、膝を開き、両足を直接地面につけて静かに下りる。
三脚ヘッドスタンド
三脚ヘッドスタンドに入るには、まず足をまっすぐ伸ばし、息を吸いながら股関節を通してピボットしながら腰を前に出し、コアと肩に力を入れることから準備を始める。
首と肩の位置は、ポーズを安定させ、首を安全に保つために重要であるので、三脚逆立ちに蹴り上げることは推奨されない。
地面から足を持ち上げることがわかったら、足と地面が平行になる中間点まで同じ吸気と動作を続ける。 そして、尾骨を倒し、肋骨の下部を引き寄せ、つま先を向け、骨盤底を活性化する。
体幹と中心軸の足の強さで体を持ち上げることを意識してください。 体を垂直な中心線に向け、そのチャンネルに沿ってすべての筋肉の活性化を合わせます。 5呼吸ほど滞在し、息を吐きながら半分まで戻る。
限界を感じたら、息を吐きながら足をすべて地面に戻し、子供のポーズで数呼吸休み、再び息を吐きながらチャトランガ・ダンダーサナに飛び戻る。
楽にポーズをとったなら、降りる途中で半分まで行ったら、足を腰幅に広げ、足とつま先を曲げて、息を吐きながらチャトランガ・ダンダサナへジャンプして戻ればよい。