クレアチンはアミン系の窒素系有機化合物で、肉から摂取できますが、十分ではなく（スポーツに必要な量を確保するには1kgの肉が必要）、そのためサプリメントとして販売されています。 基本的には前駆体アミノ酸であるアルギニン、グリシン、メチオチンを介して肝臓、膵臓、腎臓で合成される。
クレアチンの摂取によるいくつかの効果は、さまざまな研究で報告されています：
– 筋力と筋力開発速度を向上させる
– すべてのレベルのスプリントを向上させる。 自己ベストと回復の両方
– 敏捷性の向上
– 自転車競技における脚力の向上
– チームスポーツにおけるパフォーマンスの向上
クレアチンは、激しいトレーニングの副産物である乳酸と水素イオンの蓄積を緩和することも分かっています。 クレアチンはまた、それが実際に筋肉のボリュームを増加させる、筋肉細胞に水を描くように、筋肉が充実して見えるのに役立ちます。
クレアチンを使用する場合、負荷フェーズは、しばしば理想的には食事の間に取られ、4人前の日あたり20gを取って成るコンテナに推奨されています。 ローディング期を選択する場合は、5日間継続し、その後、1日4～10gの「メンテナンス」期を設けると効果的です。 しかし、ローディングフェーズは必要ありませんし、単に推奨されている1日あたり5グラムを取ることを選ぶことができます。
理想的には、クレアチンを補充する日の最高の時間はあなたのトレーニングセッションの前に約30分〜1時間またはあなたのトレーニングの直後にあなたのプロテインシェイクと一緒にされます。 クレアチンを30分前に摂取することで、体内で消化され利用されるのに十分な時間ができ、ワークアウトにほぼ即効性があります。
このサプリメントを摂取する完璧な時間についての合意はありません。現実には、一酸化窒素サプリメントと一緒にトレーニング前に摂取するのが自分に合っているか、プロテインシェイクや食事と一緒に運動後に摂取するのが自分にあっているか選択できます。
理想的には、ワークアウト前に30分～1時間ほど、またはワークアウト後にすぐに、プロテインシェイクと共に摂取することがベストタイミングと言えるでしょう。