クレアチンは、米国で最も人気のあるサプリメントの1つです。
クレアチンは、特にアイスホッケー、フットボール、野球、ラクロス、レスリングに参加する男性の間で最も人気のあるサプリメントです。
スポーツ飲料などのスポーツ栄養サプリメントで最もよく見られるサプリでもあります。
運動能力の向上
高強度トレーニングに有効であるといういくつかの証拠があるため、アスリートは一般的にクレアチンサプリメントを使用します。
そのアイデアは、体が多くのエネルギーを生成できるようにすることです。 より多くのエネルギーがあれば、アスリートはより懸命に働き、より多くの成果を上げることができます。
ある種の運動の参加者のために、体のクレアチン プールを高めると、パフォーマンスが高まるように見えます。
2003年にJournal of Sports Science and Medicineに発表されたメタ分析では、クレアチンについて「特に繰り返し行う試合の間、極めて強力な活動の短時間を含むパフォーマンスを改善するかもしれません」と結論づけました。
2012年、あるレビューでは、クレアチンが結論付けられています。
- 筋力と体格に対するレジスタンストレーニングの効果を高める
- 高強度間欠的スピードトレーニングの質と効果を高める
- 150秒以上続く有酸素運動活動の耐久性パフォーマンスを高める
- 筋力を高める可能性がある
無酸素運動に参加しているアスリートには効果があるようですが、有酸素運動には効果がないようです。
短時間、高強度、間欠的な運動では有用なようですが、他のタイプの運動では必ずしもそうではありません
しかし、2017年に発表された研究では、クレアチン補給は4週間使用した17人の若い女性アスリートの体力やパフォーマンスを上げなかったことがわかりました。
体格の増加
筋肉中のクレアチン含有量の増加は、体格の増加と関連しています
しかし、米国国立医学図書館によると、クレアチンは筋肉を作りません。 2003 年に発表された 1 つのレビューでは、「観察された体重の増加は、補給中の水分保持によるものである可能性が高い」と指摘しています。
損傷後の修復
研究では、クレアチンサプリメントが筋肉の損傷を防ぎ、アスリートが損傷を経験した後の回復プロセスを強化するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
クレアチンと欠乏症
クレアチンは天然物質で、さまざまな身体機能に不可欠です。
体重70キログラム（kg）の若い男性の平均には、約120～140 gのクレアチンの貯蔵または蓄積があります。
クレアチンの欠乏は、以下を含む（ただし、これらに限定されない）さまざまな状態と関連しています。
- 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
- うっ血性心不全（CHF）
- うつ病
- 糖尿病
- 多発性硬化症（Multiple Sclerosis）
- 慢性閉塞性肺炎（CHRM）
415 (MS)
- 筋萎縮
- パーキンソン病
- 線維筋痛症
- 変形性関節症
クレアチン経口サプリメントは、これらの状態を緩和する可能性があります。 しかし、そのほとんどに有効な治療法であることを証明する十分な証拠はまだありません。
サプリメントは、脳内のクレアチンを増加させるためにも服用されます。 これは、発作、自閉症の症状、運動障害の緩和に役立ちます。
クレアチンのサプリメントを最長8年間摂取すると、一部の子供で注意力、言語、学業成績が向上することが確認されています。 しかし、すべての人に同じように影響するわけではありません。
クレアチンは体内で自然に発生しますが、クレアチンサプリメントは天然物質ではありません。
クレアチンと筋ジストロフィー
クレアチンは、筋ジストロフィーを持つ人々の強さを向上させるのに役立つ可能性があります。
2013年に発表された14の研究のレビューでは、クレアチンを摂取した筋ジストロフィーの人々は、サプリメントを摂取しなかった人々と比較して、筋力が8.5％増加したことがわかりました。”短期および中期のクレアチン治療により筋ジストロフィーの人々の筋力が向上し、耐容性も高い”
Dr.,Dr.は、筋ジストフィーの人々の筋肉の強さを向上させました。 Rudolf Kley, of Ruhr University Bochum, Germany
8～16週間毎日クレアチンを使用すると、筋ジストロフィー患者の筋力が向上し、疲労が軽減すると考えられますが、すべての研究で同じ結果が得られたわけではありません。
パーキンソン病
パーキンソン病のマウスモデルでは、クレアチンによって一般的に影響を受ける細胞の喪失が防げることが確認されています。
コエンザイムQ（10）とクレアチンを組み合わせた治療を含む動物研究では、これがパーキンソン病やハンチントン病などの神経変性疾患の治療に役立つかもしれないと結論づけられました。
しかし、1,700人以上の人が参加してJAMAに発表した研究では、次のように指摘されています。 「同様に、Cochraneで発表された系統的レビューでは、パーキンソン病におけるクレアチンの使用に関する強力な証拠はないことが判明しました。 彼らは早ければ2週間で症状の改善を経験し、その改善は4週目と8週目まで続きました。
小規模な研究では、うつ病と覚せい剤への依存の両方を持つ女性14人のうつ病の治療に、クレアチンが役立つようだという結果が出ています。 「クレアチン治療は、うつ病とメタンフェタミン依存を併発した女性にとって有望な治療法かもしれません」
さらなる研究が必要です。
認知能力
2003年に、研究者はクレアチンが精神パフォーマンスを高めることができるという証拠を発表しました。
毎日5gのサプリメントを6週間摂取した後、45人の参加者がワーキングメモリと知能テスト、特にタイムプレッシャー下で行われたタスクで、プラセボを摂取した他の人よりも良いスコアを出しました。
2007年に発表された研究では、「クレアチン補給は高齢者の認知を助ける」と結論づけられました。 参加者は5gのサプリメントを1日4回、1週間摂取し、その後、いくつかの数字と空間に関するテストを行いました。 サプリメントを摂取した人たちは、プラセボのみを摂取した人たちよりも良い結果を出しました。