胸部の日は、お気に入りのベンチプレスステーションやマシンから移動するために他の人を待って過ごすには短すぎる、とできればその後のそれを拭いている。 そのため、彼は常に、必要最小限の器具で大きな筋肉群を最大限にヒットする動きを探し、作成しています。
堅実で短く、真剣に胸を鍛えるためのマティソンのレシピは、すべてのリフターが学ぶことができるものです：
ステップ1。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 このような場合は、「ディアブロ」を使用します。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 しかも、必要なのは1組のウェイトとデクラインベンチだけ。
あなたは定期的にスケジュールされた胸の日にこれらの動きのいずれかを動作させることができますが、より良いアプローチは、一連の3つを試して、数週間のための全体の胸の日にすることです。 そうすれば、おそらく今やっていることよりも短時間で済むでしょう。 しかし、それはまた、同じくらい良いだろうし、周りの最初の時間は、あなたが痛くなります。
全体の胸のパワーと強さのために。 しかし、このフォーリングニープッシュアップのような爆発的な上半身のワークのベテランになるまで、例えばスーパーマンプッシュアップを嗅ぎつけることさえできません。
しかし、いつかできるかもしれない見せびらかしの動きは別として、瞬間的に本当に弾ける胸筋を見せたいなら、そして自転車のタイヤのようにパンクしている15分後ではなく、あなたのアーセナルにこのような腕立て伏せが必要なのです。 何も爆発的なパワートレーニングとして効果的にあなたの速筋、タイプIIの筋線維をオンにします。 それはあなたの筋肉があなたの強さの上限を高める助け、各レップから最大の力を生成するために訓練する。 そして幸運なことに、これらはまた、growth.Falling膝の腕立て伏せのための最大の可能性を持つ筋線維である
は、強度の多くが、あなたのグリルにバーベルを落としたり、できるだけ早くベンチプレスしようとすることによってあなたの肩をジャッキアップのリスクなしに、運動のかなりの範囲を介してあなたの胸の筋肉を移動します。 そう、地面に顔を伏せて終わる可能性はありますが、それはレップが遅くなり始めたときに、各セットを正しくカットすべき理由です。
スコットのヒント：
- 本当に一生懸命押し、床から爆発する。 そう、これはベンチに引き継がれます！
- 下りで本当にネガティブを強調する。 胸を密着させ、軽く “フォール “を崩す。
- 硬い地面でこれを行う場合は、あなたの膝のためのパッドを使用してください！
完璧な用量：15レップの4セットまで構築し、各セット間の固体2〜3分の休憩をします。 しかし、真剣に。 各セットは、まだ高速で動いている間に停止してください。 もし、1レップもできない場合は、オプションがあります。 安定したステップまたは低いベンチに、またはオーバーヘッドプルアップbar.
上部の胸のためにからあなたの胴体の周りにループバンドでそれらをやってみる。 リバースグリッププッシュアップ
あなたは、パワーで終わった、今それは粉砕する時間です。 もちろん、ベンチやダンベルを叩くこともできますが、最初の動きで胸に真剣に負荷をかけた後は、腕立て伏せのように簡単すぎると思われる動きから最大の利益を得るための完璧なポジションにいるのです。 スコット氏は、手を回して、リバースグリップで行うことを勧めています。 はい、それはいくつかの慣れを取るだろうが、ペイオフはそれの価値がある
なぜそれが動作します。 ボディビルダーは、リバースグリッププレスは上部の胸をターゲットにするための例外的であることを何年も言ってきた。 2005年からカナダの研究では、リバースグリップベンチプレスは、フラットベンチよりも胸筋の鎖骨（上部）30％以上を打つことを決定し、それをバックアップします。 その点、インクラインベンチプレスは、多くの研究で鎖骨の活性化をまったく、あるいはほんの数パーセントしか増加させないことが示されています。
もちろん、リバースグリップベンチの問題は、大きな重量で大ざっぱに感じるということです。 しかし、この種目は強く、4セットも行えば、その威力を実感できるだろう。 また、このトレーニングは上腕三頭筋を完全に破壊します。
Scott’s Tips:
- このエクササイズの前に手首を伸ばして、真のリバース・フェイシング・グリップに近づけるようにします。
- 肘を体に密着させ、上腕三頭筋に効かせる。
- 各レップの上部にある胸を曲げます。 15〜20レップの後、あなたは狂ったようにこれらの燃焼を感じるはずです。
完璧な用量：20 reps.の4セットまで構築する
For the Lower Chest.Of.TEST: クランチとデクラインフライ
最初の2つの動きの後、あなたはおそらくすべてのプレスアウトされています。 だからそれは、ストレッチに焦点を当て、選択のスコットのコンボの動き、衰退ダンベルフライとcrunch.
なぜそれが動作するのです。 その一つは、それはあなたが一時停止し、各レップで固体秒または2のために一緒にダンベルを絞ることを強制します。 しかし、あなたが加重低下クランチを行うためにしなければならないようなハードあなたの腹部を収縮させると、あなたの上半身の他のすべての筋肉がそれらと一緒にハード共収縮させるための素晴らしい方法です。 とにかく腹筋を鍛える必要がありましたよね？ そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 軽いウェイトを使わなければならないのですか？ そうしてください。
The perfect dose: 4 sets of 10 reps.
- Lehman, G. J. (2005).を参照。 フラットベンチプレス時の上半身筋電活動に及ぼすグリップ幅と前腕のプロネーション/スペイネーションの影響。
- バーネット・C・キッパーズ・V・ターナー・P(1995). ベンチプレス運動のバリエーションが5つの肩の筋の筋活動に及ぼす影響。 The Journal of Strength & Conditioning Research, 9(4), 222-227.
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