下半身の筋力とパワーを高めたいなら、スクワット以外にはないでしょう。 この古典的な運動は、ちょうどあなたの腰の下のすべての筋肉を打つので、あなたはちょうど約あらゆるトレーナーのヒットリストで見つけることができる理由です。 しかし、どんな運動でもそうですが、筋肉が特定の動作パターンに慣れすぎて成長が止まってしまうのを防ぐために、時々は変化をつけたくなるものです。 ダンベルゴブレットスクワット
ゴブレットのバリエーションは、背中の上部（バーベルバックスクワット同様）から胸の中心に負荷を移すことによって、スクワットの動きを変えます。 この単純な動作の変更により、体幹全体の筋肉の活性化を高めることができます。 また、体を下げるときに直立した姿勢を保てるので、膝や腰への負担を最小限に抑えることができます。
ダンベルゴブレットスクワットのやり方
- ダンベルを持ち、胸の前で垂直に持ち、上端を両手で包み込む（重いゴブレットのイメージで）。
- 背中を平らにし、肘を下に向けたまま、腰を押し戻し、太ももが少なくとも地面と平行になるまで体を下げる（肘が膝の内側に触れるくらい）
- 一時停止し、ゆっくりとスタートポジションまで体を押し上げる。
ダンベルゴブレットスクワットをより簡単にする方法
ダンベルゴブレットスクワットの運動をより簡単にする必要がある場合は、より軽い重量を使用するか、正しいフォームを維持しながら快適にできる範囲で体を下げるだけとすることです。
よりハードにする方法
より重い重量を使用するか、動作の下部で長くポーズするか、ゴブレットシュータースクワットを行う。
変化球を行う。 ゴブレットシュータースクワット
- 通常のゴブレットスクワットと同じ姿勢でスタートし、太ももが床と平行になるまで体を下げ、肘が膝の内側に触れるようにする。
- 右に回転して左ひざを床に落とし、右向きの千鳥足で立ちます。
- 逆に体を下げ、中央に回転して戻り、立ち上がってスタートポジションに戻ります。 これを1回とする。
- 今度は左回転で、一連の動作を繰り返す。
ボーナスアドバイス
体を下げるときに、足首、下腿、太ももを積極的に外側に押し出す（ただし、足は動かさない）。
ダンベルゴブレットスクワットでターゲットとなる主な筋肉
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大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋および中間広筋という、大腿骨（太もも）前面の4つの筋肉で形成されています。 大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成され、脚の伸展、つまり、脚をまっすぐに伸ばす役割を担っています。
大臀筋
お尻の筋肉は、小臀筋、中臀筋、そして人体最大の筋肉である大臀筋から構成されています。 これらの筋肉は、歩行、ランニング、階段昇降などの片足動作の際に、足と腰を動かし、バランスを取り、安定させるために協調して働く。 大腿伸展
Gluteus medius: 外転（体の正中線から離れるように持ち上げる）、脚の内側（内側に）回転
Gluteus minimus: 外転、脚の内側への回旋
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