ハイパートロフィーに特化したトレーニングサイクルを組む!

確かに、気の遠くなるような数のリフティングプログラムがあり、そのすべてが、より大きく強いリフターを生み出す能力において普遍的であると主張しています。いくつかのプログラムは、結果を出すために、筋疲労、または筋不全への作業に依存しています。これらのプログラムでは、重量は、もう1回でも持ち上げられなくなるまで持ち上げられます。

他のプログラムは、量の増加に依存しています。これらのプログラムでは、時間をかけて各エクササイズのセット数または反復回数を増やしていくことが求められる。

残念ながら、これらのプログラムの大部分は、科学的な証拠や研究ではなく、少数のエリートリフターの観察に基づいています。

HSTは、多くの一般人が日常的に素晴らしい利益を上げるのを助け、多くの優れたリフターも同様に、プラトーのない新たな成長を経験しているのです。

HSTの背後にある科学のより詳細な説明は、ここにあるHypertrophy-Specific Trainingのメインエリアにあります。

Key Principles Of HST

HSTについて理解すべき重要なことは、それがすべてのリフターに同じように適用される厳格なプログラムではない、ということです。

最も単純な言葉で言えば、HSTの主要な原則は、頻度、機械的負荷、進行、および戦略的なデコンディショニングです。

頻度

HSTプロトコルでは、筋肉は他のプログラムで提案されている通常の週1回ではなく、週3回負荷される。トレーニングの頻度を高くすることで、筋肉に慢性的な負荷がかかる環境を提供します。これは、他のプログラムの急性負荷（すなわち、週1回の高強度）とは対照的です。

急性負荷と慢性負荷の違いを説明する例について考えてみましょう。例えば、新しい仕事に就いて、時折、50ポンドの重さの箱をいくつか持ち上げて移動する必要があるとします。当然ながら、初めてこれを行うと、翌日には痛みを感じることになります。この痛みは、あなたの筋肉がこの特定の運動形態に慣れていないために起こります。

2週間に1度だけ箱を持ち上げる必要があるとします。次回は痛むと思いますか？おそらく、初回より少し減ったとしても。これは、最初の持ち上げセッションで、筋肉が箱による負荷に適応し、次の箱持ち上げセッションまでの数日間で、筋肉が脱力するために起こります。

一方、毎日、箱を持ち上げなければならないとします。日が経つにつれて、痛くなり続けると思いますか。はい、しかし長くは続きません。毎日箱を持ち上げることで、箱が与える負荷に対して筋肉がすぐに調整されます。 8670>

あなたの筋肉は、50ポンドの箱を持ち上げることが非常に頻繁に、または慢性的に発生する新しい環境に対して条件付けされています。このコンディショニングが十分なレベルまで行われると、プラトーが発生し、それ以上の適応が行われなくなります。

要点は、ワークアウトセッションの間に起こる脱調整をできるだけ少なくして、筋肉を適応状態に維持することです。

Mechanical loading

伝統的に、筋疲労は成長をもたらす特定のプログラムの有効性の尺度として頼りにされてきました。この推論によると、できるだけ多くの筋線維が成長刺激を受けるように、筋肉を瞬間的な筋不全まで働かせなければなりません。

しばしば、速筋線維、または白筋線維は、セットの最後の数回の反復まで動作に呼ばれないことが示唆されます。しかし、HSTの支持で指摘されているように、多くの研究が、筋肉が十分に重い負荷にさらされると、すべてのタイプの筋繊維が呼び出されることを示唆しています。

Progression

50ポンドボックスの例で指摘したように、あなたの筋肉は最終的に50ポンドボックスを持ち上げるために条件付けされるようになります。確かに、コンディショニングのレベルは、ボックスリフティングに取り組む頻度、ボックスリフティングの各試合で持ち上げるボックスの数、各試合でボックスを持ち上げて動かす速度など、いくつかの要因に依存します。

これらの要因すべてが一定だと仮定すると、筋肉がコンディショニングされて、ある種の進歩がなければ、さらなるコンディショニングは行われません。このボックスの例では、ボックスをより頻繁に持ち上げる、各試合でボックスをより速く持ち上げる、各試合でより多くのボックスを持ち上げる、あるいは、これらの組み合わせという形で進行することができます。

戦略的デコンディショニング (SD)

筋肉への機械的負荷を着実に増やしていくと、やがて、これ以上重量を増やすことができない地点に到達します。この時点で、あなたは最大持ち上げ量に達したことになる。このため、筋肉への機械的負荷を増やすことができる時間の長さには自然な限界があります。

さらに物事を混乱させることに、あなたは最終的にこれらの最大重量に条件付けされるようになる、つまり、あなたの筋肉成長メカニズムに対する効果を失うことになります。そうなると、それ以上の進歩は、せいぜい驚異的に難しくなります。そこで、毎日毎日、重いウェイトを持ち上げて自分を打ちのめし、何らかの進歩を期待するか、あるいは新たな進歩を可能にする方法を見つけるか、どちらかです。

HSTでは、ここで戦略的デコンディショニング（SD）が登場します。

SDを7日ほど続けると、筋肉は最終トレーニングまでに受けたダメージから、基本的に完全に修復されます。 7日目くらいから、筋肉はこの重さに慣れないようになります。ですから、何もしないことをうまくすれば、9～16日後にウェイトを戻したときに、そのサブマキシマムウェイトの進行によって、また一段と成長することができるのです。

したがって、「SDing」によって、そうでなければ避けられなかったプラトーを避けることができます。

HST サイクルの基本レイアウト

HST サイクルは通常 8 週間の、少なくとも 3 つのメソサイクルで構成される質量構築マクロサイクルです。各メソサイクルには、各エクササイズで実行する反復回数を指定する反復範囲があります。このような場合、「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」「某国」と表記します。前もって述べておきますが、HSTが新たな筋肉の成長をもたらす能力の秘密は、レップレンジにあるのではありません。

レップレンジの目的は、HSTサイクル全体を通じて進行する効果的なウェイトを選択する際のガイドとなることです。 15秒の間は、5秒の間に使用したウェイトよりもはるかに軽いウェイトになることは、一目瞭然です。第4のメソサイクルでは、ネガティブ（すなわち、エキセントリックレペティション）および/または5sの継続、あるいはドロップセットの追加を行うことができます。 SDは、5番目のメソサイクル、または最終メソサイクルと考えることができる。

次の表は、HSTサイクルの主要なメソサイクルをまとめたものである。

1つのHSTサイクル

Weeks 1-2: 15s
Weeks 3-4: 10s
Weeks 5-6: 5s
Weeks 7-8: Negative, More 5s, or Drops
Weeks 9-10, HSTサイクルの1つの主要メソサイクル。 SD

各メソサイクルは、少なくとも6つの個別ワークアウトで構成されています。使用するウェイトは、各メソサイクルにおいて、ワークアウトごとに増加させる必要があります。 15sで使用する軽い重量は、腱の強度を高め、将来の重い負荷に備え、古いケガの治癒を促す。

10sで使用する重量は、肥大に最適だが、15sの軽い重量から5sで使用する重い重量への移行としても役立つ。 5sに使用されるウェイトは、筋力と肥大を開発するのに適しています。

SDは、筋肉がコンディショニングを忘れるための時間を提供し、次のHSTサイクルで使用するサブマキシマムウェイトが、さらなる成長を生み出すために有効であるようにする。現代のほとんどのプログラムでは、各筋肉群を毎週1回ずつ鍛えることを勧めていますが、HSTでは全身を毎週2～3回鍛えたいと考えています。

もちろん、その程度の頻度に対応できるなら、各筋肉群を週に3回鍛える方が望ましいでしょう。毎週3回使える全身のルーティンの一例としては

スクワット
スティッフ・レッグ・デッドリフト
インクライン・ベンチプレス
チンニング（ワイドグリップ、ナローグリップ）
ローイング（ワイドグリップ、ナローグリップ。 1083>
Shrugs
Shoulder Press
Lateral Raise
Rear Delts
Dumbbell Curls
Lying Triceps Extensions
Calf Raise
Abdominal Crunches

もうひとつ例を挙げれば、全身運動ができるようになります。毎週3回使用できるボディ・ルーティンは、次のとおりです。

Squat
Leg Curl
Incline Bench Press
Wide-Grip Pull-down
Dips
One->Leg Curl
Leg Curl
Leg Curl1083アームロー
インクラインハンマーカール
ライイングトライセプスエクステンション
シュラッグ
アブドミナルクランチ

代替案。このルーチンの短縮版は、次のようになります。

Squat
Leg Curl
Incline Bench Press
Chin up
Dips
Seated Rows
Shrugs

別の人気のアプローチは、隔日トレーニングに実行する交替運動を選択することである。例えば、脚を鍛えるために次のような選択肢を選ぶかもしれません。

A. スクワット
レッグカール

B. デッドリフト
Stiff-Legged Deadlift

これらの運動で、Aは月曜日に、Bは水曜日に、Aは金曜日に行う。次の月曜日にはBが実行され、水曜日にはAが実行され、金曜日にはBが実行されます。これは次の表でより明確に示されている。

Monday: A
Wednesday: B
Friday: A

月曜日。 B
水曜日。 A
Friday: B

交互にエクササイズを行う全身のルーティンの一例です。

カール Triceps Extensions

A	B
Squat	Leg Press
Leg Curl	Leg カール
インクラインベンチプレス	ディップス
チン	ロー
背部デルト	リアデルト
シュラッグ
カール
Triceps Extensions
Calf Raise

このルーチンでは、次のことを行います。スクワットはレッグプレスと交互に、インクラインドベンチプレスはディップスと交互に、あごはローイングと交互に行われます。

エクササイズは、上半身と下半身を分けて、週に2～3回行うことができる。上記の全身のルーチンを使って、上半身と下半身のエクササイズを次のように分けるとよい。

のように分割する。

ワンツーArm Rows

Lying Triceps Ext

U	L
Incline Bench Press	Squat
ワイドグリッププル	レッグカール
ディップス	シュラッグス
ワンツー
Ab Crunches
Incline Hammer Curls

Upper routineは隔日に実施する。というように、間の日にLowerルーチンを行います。

Monday: Upper
Tuesday: 下
水曜日上段
木曜日。下
金
。上段
下段
土曜 Lower

もうひとつ、とても人気のあるテクニックが、AM/PMルーティンです。 AM/PMルーティンでは、朝と夜の両方を鍛えます。これは、上半身と下半身の仕事を分割するか、フルボディの仕事を2回行うことによって、ボリュームを2倍にすることができます。

次の表は、AM/PMルーチンで行われる典型的な上/下半身の分割を示しています。 AM（上半身）、PM（下半身）

Tuesday: オフ

Wednesday: 午前（上）、午後（下）

木曜日：休みオフ

金曜日: AM（上）、PM（下）

もちろん、他のタイプのルーチンやスプリットは完全に可能である。例えば、ある人は4日間の分割ルーチンを使用することを好むかもしれませんし、他の人は6日間の分割ルーチンを使用することを好むかもしれません。より高い頻度がHSTの基本原理であることを念頭に置く限り、こうしたより伝統的な分割ルーチンは確かに選択肢の1つです。最適なのは、全身を毎週2～3回ずつ鍛えることです。

エクササイズを選ぶときは、シンプルなものを心がけることを忘れないようにしましょう。狂って燃え尽きる必要はない。また、「憧れ」の存在であることは間違いありません。

Finding Your Rep-Maxes

エクササイズを選んだら、それらのエクササイズの15、10、5レップマックス（RM）ウェイトを見つける必要があります。アイアンゲームに慣れていない読者のために説明すると、RMは、筋力低下に陥るまでにウェイトを持ち上げられる最大回数を指定します。

HSTでは、RMは、エクササイズに使用するウェイトを決定する際の指針となります。たとえば、スクワットを15レップできる最大重量はいくらか。

RMを決定する1つの方法は、エクササイズを実施して、15RM、10RM、5RMを求めることです。月曜日に15RM、水曜日に10RM、そして金曜日に5RMをテストすることができます。この方法の良いところは、個人単位で非常に正確なことです。

欠点としては、すべてのRMをテストするのに1週間余計にかかることと、睡眠、栄養、ストレス、最近の病気、オーバートレーニングなど、さまざまな要因によって重量が異なることが挙げられます。 RMをテストした後、次のHSTサイクルに備えて筋肉を準備するために、9～16日のSDを取る必要があることを理解すべきです。

推定は、RMを見つけるためのはるかに少ない時間のかかる方法です。

推定は、自分のRMを見つけるためのはるかに時間のかからない方法です。推定法では、オンラインの計算機または他の同様の装置を使用して、たとえば12RMまたは8RMなど、すでに知っている他のRMに基づいて15RM、10RM、および5RMを推定します。

自分のRMを推定することの良い点は、簡単で時間がかからないことです。欠点は、一般化されているので、個人ベースではあまり正確でない可能性があることです。たとえば、線形回帰を使って、他のワークアウトプログラムでの最新のRMに基づいて、理論上の15RM、10RM、5RMを決定します。

このアプローチの優れた点は、個人単位で非常に正確であることです。もちろん、主な欠点は、それが数学的に集中的であり、誰もがこのメソッドを使用するための数学のスキルを持っていないことです。

ワークアウトログを設定する

ワークアウトログまたはジャーナルの設定と維持は不可欠です。

選択したすべてのエクササイズの15RM、10RM、5RMの重量がわかったら、それをワークアウトログに入力することができます。 15RMのウェイトは、15RMメソサイクルの最後のトレーニング日に使用するウェイトです。

次に、15RM、10RM、5RMから重量を差し引き、RMを上げるために使用する重量を決定します。しかし、これを行う前に、各エクササイズの減量値を決定する必要があります。

減量値は、RMウェイトを使用するトレーニングの前の各ワークアウト日のRMウェイトから減量する量です。減量値は、通常、5RM重量の5％程度です。例えば、あるエクササイズの5RM重量が160ポンド（kg）の場合、このエクササイズの減量値は0.05×160ポンド（kg）、つまり8ポンド（kg）です。

それぞれのエクササイズの減量値がわかったら、サイクルを通して使用するウェイトを決定する準備ができました。これを行うには、RM重量から逆算して、各トレーニング日の重量から減少値を引き、前のトレーニング日の重量を決定します。

たとえば、特定のエクササイズの15RMが120ポンド(kg)、減少値が8ポンド(kg)とします。 15sの6日目のトレーニングで使用する重量は、120 lbs (kg)です。

4 回目のトレーニングの日、あなたは 112 ポンド (kg) – 8 ポンド (kg)、つまり 104 ポンド (kg) を使用することになります。続けて、3回目のトレーニングの日、あなたの体重は104 lbs (kg) – 8 lbs (kg)、つまり96 lbs (kg)になります。 2回目のトレーニングの日；96ポンド（kg）-8ポンド（kg）で88ポンド（kg）になります。

そして、15sの1回目のトレーニングの日、88ポンド（kg）-8ポンド（kg）で80ポンド（kg）になります。したがって、このエクササイズでは、15sの間に使用するウェイトは、80、88、96、104、112、120ポンド（kg）です。

次の表は、この特定の例の15sで使用するウェイトをまとめたものです。

15s	1	2	3	4	5	6
Weight	80	88	96	104	112	120

15Sのウェイトは決定している。 10sに移行する準備ができました。 10秒の重さの決め方は、前述の15秒の重さと同じです。 10RMの重量から、10sを逆算して、各トレーニング日の重量から減量値を引き、その前のトレーニング日の重量を決定します。

上記の例を続けると、あるエクササイズの10RM重量が140ポンド（kg）、減量値が8ポンド（kg）の場合、10秒間にこのエクササイズで使用する重量は次のようになります。

10s	1	2	3	4	5	6
Weight	100	108	116	124	132	140

最後に5Sである。 10秒、15秒と同様に、5秒の間、各トレーニング日の体重から減量値を引いて、前のトレーニング日の体重を決定する、という逆算をします。

したがって、あなたの5RM重量が160ポンド（kg）、減量値が8ポンド（kg）であれば、5sで使用する重量は次のようになります。

5s	1	2	3	4	5	6
Weight	120	128	136	144	152	160

この手順を実行した後。 HSTサイクルの間、このエクササイズに必要なウェイトをすべて持っていることになります。

特筆すべきもう1つのポイントは、HSTサイクルで選択するエクササイズには、それぞれ15RM、10RM、5RMのウェイトがあることです。このため、各エクササイズの減量値は異なります。

Dealing With Zig-Zagging Weights

Zig-Zag とは、あるメソサイクルでのウェイトが、前のメソサイクルで使用した RM ウェイトより小さいことを表すために一般的に使用される用語です。例えば、15sのウェイトが50、60、70、80、90、100ポンド（kg）で、10sのウェイトが70、80、90、100、110、120ポンド（kg）であるとします。

これらの重さを簡単な表にしてみると、次のようになります。

15s	50	60	70	80	90	100
10s	70	80	90	100	110	120

10代の使用ウェイトを見てみると。最初の4つの値（わかりやすいように網掛けしてあります）は、15回以上レップスするのが容易な重さであることが容易にわかります。このような重なり合い、つまりジグザグ現象のために、10回目は生産性が低いかもしれません。

ジグザグを減らすための一般的な方法は、いくつかのウェイトを繰り返すことです。例えば、10sの1つ目と2つ目のウェイトを落とし、残りの4つのウェイトを繰り返すことができます。これは次の表に示すとおりです。

15s	50	60	70	80	90	100
10s	100	110	120

今すぐ。ジグザグは、10sの最初の2つのウェイトだけに縮小されます。ジグザグを減らすもう一つの方法は、次の表の通りです。

15s	50	60	70	80	90	100
10s	90	100	110	120

見て分かるように。この方法では、ジグザグは10秒台の3日間に限定されます。多くのリフターは、この程度のジグザグは中枢神経系（CNS）の回復とサイクルの後半での燃え尽き防止に有効だと考えています。

ジグザグを減らすためのさらに別のアプローチは次のとおりです。

15s	50	60	70	80	90	100
10s	90	100	110	120	120

このアプローチでは、Zig-Zを限定しているのだ。ザグをわずか2日に短縮しました。の残りの日に、より重く、より生産的なウェイトを繰り返し行う。

多少のジグザグは良いことで、CNSを少し回復させ、サイクルの後半で起こりうる燃え尽きやオーバートレーニングを防ぐことができることに留意する必要があります。

How Much Volume Should Be Used?

これはおそらく、ボディビルの領域で最も不可解な質問です。

もちろん、HSTサイクル（またはそれについては、他のサイクル）を設定するために、人は筋肉の成長を刺激するために必要などのくらいのボリュームについてのいくつかのアイデアを持っている必要があります。言い換えれば、エクササイズの総量は、反復の総数、つまり実際に重量を動かした回数に等しくなります。

したがって、エクササイズの総量は、エクササイズ中に行った仕事の総量に直接比例します。

HSTメソサイクルを使用していくつかの例を見てみましょう。 15秒、10秒、5秒の間に、ある運動を1セット行ったとする。そのときの総量は次の表にまとめたように、それぞれ15レップ、10レップ、5レップとなります。

のようになります。

Mesocycle	Sets	Reps	Volume
15s	1	15 Reps
10s	1	15 Reps	10	10 Reps
5s	1	5

これはすぐにあなたの総量がサイクル中に下がっていることを教えてくれるものである。もちろん、低下しているのはボリュームだけではありません。その 1 つが、エクササイズで実行している仕事の総量です。

さて、15 秒間に 1 セット、10 秒間に 2 セット、5 秒間に 3 セットを実行したとします。そうすると、あなたの総量はそれぞれ15レップ、20レップ、15レップとなります。

15レップス

5, 5, 5

Mesocycle	Sets	Reps	Volume
15s	1	15
10s	2	10, 10	20 Reps
5s	3	15 Reps

上の表でわかるように、15sから10sまでは量が増えて、5sになって減っていますね。

もう1つの、やや直感に反する例は、15秒間に1セット、10秒間に10レップを1セット、その後5レップを2セット、そして5秒間に4セットを行うものです。この場合、総量はそれぞれ、15レップ、20レップ、20レップとなります。

15 Reps

Mesocycle	Sets	Reps	Volume
15s	1	15
10s	3	10, 5, 5	20 Reps
5s	4	5, 5, 5, 5	20 Reps

この方法では、15sから10sまで量を増やして、5sまで一定とする。

10秒台でセットレップを混ぜるのは生産的でないと主張する人もいるかもしれません。しかし、私たちは、セット中に誘発される疲労のレベルで筋肉の成長を測定しているのではないことを忘れてはなりません。

一部のリフターは、10RMの重量に達したときに、10秒を2セット全部行うことができないかもしれません。この推論に基づいて、バーの機械的負荷で望ましい量を達成する唯一の方法は、10秒の最初の主要セットに続いて、より小さなセットを実行することかもしれません。

同じ推論は、5秒にも当てはまります。たとえば、5sの最後の2セットで5レップを達成できなかったとします。あきらめるか、望ましいボリュームのレベルに達するまで、もっと少ないセット数をこなすか、どちらかです。次の表は、5sをより少ないセット数で行う場合の一例です。

15 Reps

5, 5, 4, 3, 2, 1

Mesocycle	Sets	Reps	Volume
15s	1	15
10s	3	10, 5, 5	20 Reps
5s	4	20 Reps

はっきり言って。 5sでは、このリフターは疲労による筋力低下を避けるために、3セット目は5レップ以内で止めざるを得ませんでした。

こうすることで、このリフターは、疲労による筋力低下を回避しながら、望ましい量のレベル、したがって望ましい仕事のレベルを達成することができました。これは非常に個人的な基準なので、使用すべき量も非常に個人的なものになります。

自分にとって何がベストなのかは、自分で見つけなければなりません。 HSTのFAQには、自分に合った容量を見つけるためのアドバイスがたくさん載っています。

痛くない、
疲れない、
成長しない、などの場合は、量を増やす。
- いつも少し痛い、
- よく眠れるほど疲れているが、トレーニングのモチベーションを失うほど疲れていない、
- 明らかに「充実」している、などの場合は量を維持すること。「
  - 使いすぎて関節や筋肉に痛みや負担がかかっている、
  - いつも疲れてイライラしている、よく眠れない、
  - 体力レベルが著しく低下している、などの場合は量を減らしてください。
  ボリュームに影響を与える要因や、トレーニングに影響を与える他の多くの要因については、HST FAQでより詳しく説明していますので、お気軽にご覧ください。
  
  5Sを終えると、HSTサイクルの最後の2週間に何をするかという選択肢があります。確かに、この時点でオーバートレーニングを感じていたり、怪我をしていたりすると、サイクルを終了し、リハビリのためのSDに入ることを選択するのが賢明でしょう。
  
  最も一般的で、おそらく最も有益なアプローチは、2RMを使ってネガティブ、またはエキセントリックな反復トレーニングを行うことです。
  
  このネガティブレップを5回行うか、自分でコンセントリック、つまりポジティブレップを2回行い、その後パートナーがウェイトを持ち上げるのを手伝ってくれるネガティブレップを3回行うかを選択することができます。
  
  もう一つの人気のあるアプローチは、ネガティブの代わりにドロップセットを実行することです。ドロップセットでは、一般に、5RMよりはるかに軽い重量、たとえば15RMの重量を使用し、5RMセットの後、できるだけ早くドロップセットを行います。
  
  5RMの重量で、これまでと同じ量のトレーニングを続け、さらにドロップセットを行うこともできます。あるいは、5RMの重量で量を減らし、ドロップセットを追加することもできます。また、これらのトレーニングにドロップセットを追加することができます。唯一の注意点は、故障に注意することです。仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅ります。この方法を選択すると、5RMの重量は、さらに2週間生産性を維持するのに十分重いので、有益である。