ハーフマラソンを4時間で歩けますか？

あなたがベテランのウォーカー、ランナー、あるいは全く新しい運動家であろうと、ハーフマラソンを歩こうと決めるのは大きな仕事です。 より健康的なライフスタイルを送るために、ウォーキングやランニングに挑戦する人が増えています。 ウォーカーによく聞かれる質問のひとつに、”ハーフマラソンを4時間で歩けますか？”というものがあります。 この質問を深く掘り下げてみましょう。

Can you walk a half marathon in 4 hours?

Most walkers should be able to walk a half marathon in 4 hours with proper training.適切なトレーニングによって、ほとんどのウォーカーがハーフマラソンを4時間で歩くことができるはずです。 ハーフマラソンを4時間で完歩するためには、1マイル18分18秒（1キロ11分22秒）の平均ペースを保つ必要があります。 ハーフマラソンを4時間で歩けるかどうかを判断する要素は、現在の体力レベルと1週間の歩行量の2つです。

18分18秒/マイル（11分22秒/km）の速さを知るには？

18分18秒（11分22秒）の速さを知る最も簡単な方法は、その時間制限内で1マイル（1km）歩いてみることです。GPSランニング/トラッキングアプリを持っていなければ、携帯電話で自分のペースを判断することが可能です。 ほとんどの人は自分のペースを追跡するためにインストールされているアプリとスマートフォンを持っていますが、あなたがここにいない場合には、あなたが18時18マイル（11時22キロ）を歩くことができるかどうかを把握するための迅速なハックです。

1. あなたは1マイルがどの程度であるかを知っている歩く場所を探します。 私が住んでいるのは公園の隣で、公園の周りのトレイルはちょうど0.5マイルです。 2周すると1マイルです。 トラックは、このassessment.
2. あなたが1マイルを歩いている場合は18時18分、1キロを歩いている場合は11時22分に携帯電話でカウントダウンタイマーを設定します。
3. あなたの散歩を始め、タイマーが切れる前に周りにどの程度の距離を取得するかを確認します。
4. もし距離が足りなければ、ペースが大きくなり、4時間という時間枠でレースを終えることはできないだろう。
5. 1マイルを1マイル18分18秒（1キロ11分22秒）以下で歩けたとしても、現在の1週間の総歩行量を見る必要があります

ハーフマラソンを歩けるようになるには本当に数週間のトレーニングが必要なのでしょうか？

短い答えは「いいえ」ですが、トレーニングなしでハーフマラソンを歩こうとする前に、2つのことを考慮する必要があります：

1. あなたは健康で、太っておらず、医療問題もないですか？
2. あなたはすでに週に何キロも歩いていますか？

あなたの週の歩行量がマイル/キロの低い量であっても（合計10マイルのトレーニングとしましょう）、あなたはほとんどあるいは全くトレーニングせずにハーフマラソンを歩くことができます。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。

体力の評価 – 試行錯誤

何らかのトレーニングを始める前に、適度な歩行ペースで3マイルを歩くのにどれくらい時間がかかるかを評価する必要があります。 1マイル20分/1キロ12分25秒は、非常に歩きやすいペースです。 もし、3マイルを歩いてみて、1マイル20分/1キロ12分25秒では到底歩けないと感じたら、ブレーキをかけ、2、3歩下がる必要があります。

もしあなたが1マイル20分/1キロ12分25秒のペースを維持するのに苦労しているなら、次の3つのうちの1つを行う必要があります：

1. 5時間のカットオフ時間を持つハーフマラソンのレースを見つけるか、完歩者にかかわらず完歩させてくれるところです。 このオプションが実現可能かどうかは、レース担当者やウェブサイトに尋ねる必要があります。
2. マラソンと同じレースコースにあるハーフマラソンレースを見つけること。 この戦術を使えば、ハーフマラソンを完走するのに6～7時間は確保できるだろう。 時間の制約を受けるのは、マラソンのウォーカー/ランナーだけです。
3. ウォーキングトレーニングのセッションでは、他のウォーカーよりもハードなトレーニングやインターバルトレーニングを行う必要があります。

カジュアルウォーキング – この間違いを犯さないでください

1週間の歩行量を考えるとき、1週間の合計歩行距離を算出する式に歩数計（歩数）を使わないようにしましょう。 したがって、このマイルを使うのは、実際に1マイル以上のペースでウォーキングに出かけている場合だけです。 なぜこれが重要なのでしょうか？ ウォータークーラーへ、オフィス周辺へ、ランチを食べに通りへ、といったカジュアルなウォーキングは、通常もっとゆっくりしたペースで、不規則な間隔で歩かなければなりません。

Paced walking – the correct way to count your weekly walking volume

いや、歩くためのトレーニングの話ではないですよ。 トレーニング中は、トレーニングに費やした時間だけが、進捗状況を把握する上で使いたいマイル/キロメートルなのです。 これは、あなたがハーフマラソンを走っている場合はより明白ですが、ハーフマラソンを歩こうとするウォーカーにはあまり明白ではありません。 ランナーは、1.5マイルしか走っていないのに、3マイル走ったとは言えません。 ウォーカーは、4マイル歩くはずのトレーニングセッションで、1.5マイルしか歩かずに済ませることができます。 ガーミンによると、今日はもう4マイル歩いたから、今日のトレーニングは終わったんだ、と正当化することもできます。 また、前にも言いましたが、カジュアルウォーキングとペースウォーキングは同じではありません。

トレーニング時間を確保する

ハーフマラソン完走を本気で目指すなら、1週間のスケジュールの中に時間を確保する必要があるでしょう。 最低でも週に3日は、ハーフマラソンのためのトレーニングに充てたいものです。 12週間のハーフマラソントレーニングの場合、最初の1週間は約5.5時間、総距離27.2kmのトレーニングが必要です。 ウォーキングとランニングを比較すると、足で歩く時間が長くなるのが難点です。 4マイル歩くと、当然ながら4マイル走るより時間がかかります。 このような場合、「震災復興支援」、「被災地復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」、「被災地の復興支援」の3つが必要です。 そのため 他に言うことはありません！

ハーフマラソンのレースが歩行者に優しいかどうかを判断する簡単な方法はありますか？

ほとんどの主要レースや小さなレースでも、何らかの情報または登録ウェブサイトでレース後の締切時刻が記載されています。 もしウェブサイトに締切時間に関する何らかの情報が記載されていない場合は、おそらくレースを終えるまでに少なくとも4時間はかかると考えてよいでしょう。 そのため、このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのか？ レース中に早歩きをすれば、3時間でゴールできる人もいますが、あえて言えば、95％の人がハーフマラソンを3時間で完走するのは無理だと思います

ハーフマラソンとマラソンの締切時間についてもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

早歩きのフォーム

早歩きのときは、少し前傾姿勢になり、腕の振りも自然と早くなります。

歩きながらの呼吸

歩いているときの呼吸は、走っているときよりも負担が少ないです。 元気に歩いているときは、呼吸のパターンを練習する必要があります。 837>

• 深い呼吸のリズムを刻むようにする
• まず、2歩ごとに息を吸い、2歩ごとに吐く-これが2：2の呼吸パターン
• 最終的には、歩きながら3：3の呼吸パターンにしたいと思うでしょう。 3歩ごとに息を吸い、E歩ごとに息を吐く – これは3：3の呼吸パターンと呼ばれる
• あなたが2：2または3：3の呼吸パターンに問題がある場合、ちょうどあなたが早歩きでより深い呼吸を練習

Pacing/Interval Quick Reference Table

Below are 8 pacing interval tables. それぞれのインターバルとペーシングの組み合わせは、適切に守れば、ハーフマラソンのゴールまで4時間以内で到達できます。 スマートフォンやGPSスマートウォッチをお持ちでしょうから、平均ペースが18分00秒/マイル（11分11秒/km）を下回らないようにすればよいのです。 このような場合、「己を律し、己を律する」ことが重要であり、「己を律し、己を律し、己を律する」ことで、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……」となる。

4分間の早歩きが多すぎる場合は、5分間のインターバルサイクルに切り替えてください。 上記の例では、5分ごとに3/2（カジュアルウォーキング3分、早歩き2分）を繰り返すことになります。

ハーフマラソンで歩くのに1/1間隔でよいでしょうか？

はい、インターバルを好きなように変更することができます。

• 1/1 – これは、合計時間では上記の2.5/2.5と同じです。
• 2/2 – 何気なく2分歩き、2分早歩きを繰り返します。
• 3/3 – 何気なく3分歩き、3分早歩き、これを繰り返します。
• 4/4 – 何気なく4分歩き、4分早歩きを繰り返す。
• 5/5 – 何気なく5分歩き、5分早歩きを繰り返す。

時間の代わりに距離を使用できますか。

はい、間隔変数に時間の代わりに距離を使用することができます。

• 0.25 miles (0.4 km) – Casual walk for 0.25 miles ( 0.4 km ) / Brisk Walk for 0.25 miles ( 0.4 km ) です。
• 0.5 マイル (0.8 km) – カジュアル ウォーク 0.5 マイル ( 0.8 km ) / ブリスク ウォーク 0.5 マイル ( 0.8 km )

私のお勧めは？

私はできるだけシンプルに物事を進めるのが好きです。 4時間のハーフマラソンを歩くなら、3分のカジュアルウォーキングの後、2分の早歩き（3/2）で行くのがいいと思います。 インターバルトレーニングは、ガーミンウォッチやアップルウォッチで簡単に設定することができます。 このような場合、「某国では、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”某国 “は、”凡そ “凡そ “凡そ……或は “凡そ “は、「凡そ」でありますので。

ハーフマラソンを3時間半で歩くには、1マイル16分00秒/1キロ9分57秒の平均ペースを維持する必要があります。 ハーフマラソンを3時間半で歩くのは、簡単なことではありません。 少なくとも週に1回、できれば週に2回、スピード練習をする必要があります。 あなたが速いwalker.837>

• 丘の繰り返しを作るために使用できるスピードワークのいくつかの形式があります：平均傾斜（あまりにも急ではない）で良いサイズの丘を見つけて、丘を登る早歩きとカジュアルに丘を歩いて戻ってきます。 最初は8回から始めて、毎週2回ずつ増やします。 私はパフォーマンスを向上させるために丘を実行する上で素晴らしい記事を書いた、あなたはウォーキングのためのランニングを交換し、同様にこれらの演習を行うことができます。 あなたが利用できるスピードワークの別の形態は、インターバルです。 あなたは別の日に別々にこれらを行うことができ、または各ウォーキングトレーニングセッションに統合されています。 簡単なペースで着実に歩くのではなく、一定の時間間隔で速度を変化させ、以下の例を見てください。 あなたは、あなたのためのあなたの間隔の速度を自動的に変更するには、トレッドミルを使用することができます。 どれもインターバル トレーニング モードがあり、遅い側を歩く速さ、速い側を歩く速さを指定します。 また、簡単なインターバルと難しいインターバルの両方の合計分数を設定します。 スピード/ペース変換表とトレッドミルでできる9つのスピードトレーニング

インターバルとリピートで強度を上げる/下げる

2分歩く、2分早歩き – 1日の必要マイル/キロメートルが終了するまでこれを繰り返す。 数字を変えて実験することもできます。 2 分間のウォーキング/Brisk Walk が簡単すぎる場合は、3 分または 4 分間まで上げてください。 つまり、ウォーキング4分、ブリスクウォーク4分という具合です。 また、単純にウォーキングの簡単な時間間隔を短くして、トレーニングセッションを次のようにすることもできます。 30秒歩く、5分早歩き。 何が一番効果的かは、自分で試してみるしかありません。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となるのです。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、”崖っぷち “は “崖っぷち “のことで、”崖っぷち “は “崖っぷち “のことで、”崖っぷち “は “崖っぷち “のことです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 ほとんどずっと早歩きで走るのでなければ、このペースでハーフマラソンを歩くことはお勧めしません。 837>

1マイル＝13分43秒、1キロ＝8分31秒の平均ペースを3時間ずっと維持するのは難しいでしょう。 あなたが慣れた早歩きなら、ハーフマラソンを3時間で完走できる可能性は十分にあります。 このような場合は、自分の体力を見極めて、これが妥当な目標かどうかを判断する必要があります。

ハーフマラソン完走を目指すウォーカーのほとんどは、単にハーフマラソンを完走したいだけで、完走の速さは気にしていません。

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ハーフマラソンのレースが中止になったらどうすればいい？

天候や病気、ウイルスの流行などでレースが中止になったら、途方に暮れるしかないでしょう。 毎週毎週、レースの日に照準を合わせてトレーニングしてきたのに、それが霧散してしまうのです。 しかし、レースがキャンセルされても、集中力を持続させる方法はあります。 あなたのハーフマラソンのレースがcanceled.837>

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コーチ スコットは、出版社、RRCA 認定ランニング コーチ（レベル 2）、および NASM CPT（認定パーソナル トレーナー）です。 また、「ハーフマラソン入門」など、20冊以上の本を出版しています。 12週間で完走するためのシンプルなステップバイステップ・ソリューション』など20冊を出版。 (Beginner To Finisher Book 3)など20冊以上の本を出版し、Amazonインターナショナルベストセラー1位となる。 スコットは、新人ランナーが怪我をせずに完走できるようにサポートすることを専門としています。 最近、14回目のハーフマラソン完走を果たした。

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