パダングスタサナは、立ったまま行うアシュタンガヨガの伝統的なアーサナです。 このポーズは、体の多くの筋肉を伸ばすのに非常によく、偏平足の人に理想的です。 パダングスタサナという名前は、サンスクリット語で足を意味するパダ、親指を意味するアングスタ、ポーズを意味するアサナからきています。 英語ではbig toe poseとも呼ばれる。
パダングスターサナ ステップバイステップの手順
ステップ1：足を約15センチ広げてまっすぐ立つ。 足は完全にまっすぐにして、膝頭を持ち上げます。
ステップ2：息を吐きながら、胴体と頭を一体に下げます。 腰を曲げますが、腰ではなく、お尻で曲げていることを確認します。 膝におでこがつくくらいまで前屈します。 ステップ3：人差し指と中指を、母趾と第2趾の間に入れます。 その指と親指で、母趾をしっかり握ります。 つま先は指にしっかり押し付けます。
ステップ4：息を吸いながら、もう一度立つように胴体を持ち上げます。 息を吐きながら、柔軟性に応じて腰がくぼむように体幹を解放します。
ステップ5:そのまま息を吸いながら胴体を持ち上げ、ハムストリングスのストレッチを高める。 また、胸骨を持ち上げ、胴体と胸骨を膝の方に下げることを繰り返す。
ステップ6：数回繰り返した後、息を吐きながら肘を横に下げる。 肘を横にしたまま、外反母趾を引っ張ります。
修正
つま先が届かない場合は、足のアーチにストラップをつけて、曲げるときに手が届くようにするとよいでしょう。
準備のポーズ
スプタ・パンダングスタサナ、ウタナサナ、パッシモッタナサナ、アドー・ムカ・スバナサナ、タダサナ
〈4659〉次のポーズ
トリコナーサナ。 ウッカタナサ
効果
-
ハムストリングスとふくらはぎのストレッチ
-
コアの強化
-
背中のストレッチ
-
太もも強化
-
強化される。 背中
-
消化器官
ドリシュティ
鼻先
バリエーション
手を上げた外反母趾ポーズ（ウッティタ・ハスタ・パダンギュスタサナ）で、より難易度を高めることができる。 このバリエーションでは、臀部と太ももがより伸ばされている。 このポーズを行うには、まず立った状態で、片方の脚を横に倒します。 両手の指を交互に使って、母趾を伸ばします。 例えば、左手の腕で右手の外反母趾に手を伸ばします。 4558>
ポーズタイプ
ストレッチポーズ、スタンディングポーズ、バックベンドボーズ
初心者向けアドバイス
-
足先を伸ばそうとすると膝を曲げてしまうので避けることです。 完全に曲げてしまうとつま先が届かない場合は、土踏まずの部分にストラップをつけ、それにつかまって行うことをおすすめします。
-
膝に額を完全につけることができない場合でも、正しいフォームを維持することが重要である。 正しいフォームで行えば、ハムストリングスもふくらはぎもベストな状態にストレッチされ、柔軟性が高まれば、今度はさらに曲げることができるようになります。