マクロ計算機
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何十年後かのために。 1日に食べるカロリー数で、話は終わりです。 赤字が続けば、痩せるはずだ。 カロリー過多に陥れば、太る。 そのアプローチはある人には有効でしたが、他の人にとっては、制限的で惨めで、最終的には悲惨なものであることが証明されました。 「カロリーが物語の始まりに過ぎないとしたらどうだろう」
その反応として、IIFYM（If it fits your macros）と呼ばれる食事法が、フィットネス界に嵐を巻き起こしたのである。 このように、「IFYM」は「フレキシブルダイエット」とも呼ばれ、旧来の食事制限に基づくダイエットを覆し、個々の栄養素の摂取量を監視することに焦点を当てます。 特定の数字を達成する限り、理論的にはそれを満たすために使用する食品に制限はありません。
それは完璧で確実ですか？ もちろん、そうではありません。 もちろん、そうではありません。柔軟なダイエットの基本的な考え方はシンプルに見えるかもしれませんが、IIFYMをライフスタイルとして機能させるには、いくつかの重要な栄養学的原則の高度な理解が必要です。 しかし、正しく行えば、それはちょうどあなたが他のアプローチよりも一貫してあなたの計画に固執するのに役立つかもしれません。
あなたが物事の栄養面に新しいしているか、または復習を探しているかどうか、以下の情報は、マクロ、分割、およびIIFYMの徹底した理解を提供します
If It Fits Your Macros 101
マクロとは、「macronutrients」の略で、タンパク質、炭水化物、脂肪という3大栄養素（マクロ）を表す言葉です。 IIFYMは、カロリー計算や特定の栄養素を悪者にするのではなく、毎日のマクロの目標を達成することに重点を置いています。 このように、IIFYMは一貫したカロリー摂取を実現しながらも、さまざまな方法でカスタマイズすることができます。 「1 つだけ数えることができるのに、なぜ 3 つの異なるものを数えるのですか? その答えは、各大量栄養素の特定の量を強調する（そして質の高い供給源を選ぶ）ことで、あなたのライフスタイル、好み、目標に合わせて栄養計画をよりよく調整することができるからです」
しかし、IIFYMの美しさは、あなたが一日の残りのポイントにいる限り、たまにこの非常に大きなことをしても、軌道に乗ることができることです。 そのため、夕方以降に特別な日を予定している場合は、夕食時にたっぷり使えるように、一日の摂取量を調整できます。
Meet Your Macros
正しく行えば、IIFYMは節度と柔軟性のバランスがしっかりとれたものです。 毎日の目標マクロを設定したら（これについては後ほど説明します）、目標を達成するためにさまざまな食品を摂取することが推奨されます。 結局のところ、カロリーはどこでも摂取できますが、マクロは特定のソースから摂取しなければなりません。
これらの基本的なソースを中心に日々を構築すれば、必要なときに贅沢をする余裕が生まれます。
タンパク質 
タンパク質を含む食品
卵白、卵黄、牛乳、チーズ、ヨーグルト、チキン、ターキー、豚、牛、魚、豆、ナット、マメ、大豆
どのように機能するのか。 プロテインは、体全体の回復と筋肉の成長を扇動する重要なアミノ酸の組み合わせです。 上腕二頭筋を鍛えるだけでなく、タンパク質は満腹感を促進し、体重を減らしたり増やしたりしたい運動をしている人に有益であることが示されています1-3。
炭水化物 
炭水化物を含む食品
オートミール、米、パン、シリアル、パスタ、トルティーヤ、キヌア、ジャガイモ、果物、野菜、チップ、クッキー、キャンディー
それが何をするのか？ 炭水化物は体の主要なエネルギー源です。 脳と筋肉の両方が、炭水化物を燃料として使うことを好みます。
炭水化物には、複合型と単純型の2種類があります。 複合炭水化物は消化が遅く、それを含む食品はしばしば色が濃い／茶色をしている。 ビタミンやミネラルを豊富に含み、食物繊維が豊富なため、安定したエネルギーが得られます。 例：オート麦、玄米、でんぷん質の野菜、全粒粉のパンなど。
単純炭水化物は消化が早く、それらを含む食品はしばしば色が薄くなっています。 例としては、白米、白パン、クッキー、キャンディなどがあります。
脂肪 
脂肪を含む食品
オリーブオイル、カノーラ油、ココナッツオイル、天然のピーナッツバターやその他のナッツバター、アボカド、アーモンド、クルミ、カシューナッツ、サケ、サバ、卵黄
それができること。 脂肪は、多くの身体機能に関与する必須栄養素です。 体内の細胞シグナル伝達とコミュニケーションに重要であり、ビタミンを吸収し、体内の最適なホルモン環境を促進します。 もちろん、おいしいのは言うまでもありません。
不飽和脂肪酸。 心臓の健康、認知機能、疲労回復にプラスの影響を与えるため、これらは一般的に「最も健康的な」脂肪とみなされています4
SATURATED FATS: このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 これらは、心臓の健康に悪影響を与え、いくつかの代謝aboutities.5
柔軟なダイエット対古い学校のダイエット
あなたが古い学校のダイエットの苦境を経てきた場合、それはIIFYMが自由意志と異なるかを見るのは難しいかもしれませんが、カロリー不足にあることはまだあなたの食べ物がどこから来ているにかかわらず、脂肪を失うために極めて重要です。 2つの方法を比較してみましょう。
Difference 1 制限的行動
Many old-school diet approaches are around strict calorie counts, approved food lists, and sometimes complete elimination of a food or food group to lose weight (think low-fat or low carb)昔ながらのダイエット方法の多くは、厳格なカロリー計算と承認された食品リストに基づいており、体重減少のため（低脂肪や低炭水化物を考える）。 このアプローチは、最初はうまくいくかもしれないが、それはしばしばlast.doesn。
ダイエットは、剥奪と低エネルギー感じている場合、チート食事は、元の食事のためのケアの最終的な欠如に変わるチートデイ、ターンになります。 数週間以内に、彼らはダイエット前の体重に戻ることになる、というより重くなる。 これは悪質なヨーヨーダイエットサイクルです。
IIFYM avoid the mentality that certain foods are “off limits” and promote moderation and inclusion of a variety of foods.これは、悪循環のダイエットを避けるために、特定の食品は、「制限」であるという考え方を回避することである。 そのため、「このままではいけない」という心配をすることなく、定期的に甘いものやしょっぱいものを食べても、罪悪感なく目標に向かうことができます。 しかし、そのような場合にも、適度な食事制限をすることで、より耐えられるようになるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「厨二病」的な体質を改善したいのであれば、これは絶対に譲れないポイントです。 7407>
IIFYM では、各栄養素の重要性に焦点を当て、それぞれが果たすユニークな役割を尊重しています。 そのため、「憧れ」の存在である「憧れの人」「憧れの人」になることができるのです。 その結果、何も食べられない、あるいはそれに近い状態になり、自分を責めてしまうことがよくあります。 これは健康的で持続可能なアプローチではありません。
IIFYMアプローチに従うと、このような状況でもストレスが少なくなります。 あなたは、以前の食事で計画したよりも、特定のマクロを多くまたは少なく食べればよいのです。 しかし、まだマクロを満たす必要があることを忘れないでください!
長年の複数の研究から、旧来の制限ベースのダイエットの手法がいかに非効率的で、統計がそれをバックアップしていることがわかってきました。 しかし、IIFYMは、任意のより良いですか？ 7407>
この2つを比較した研究では、ダイエットに制限的なアプローチを取っている人は、BMIが高く、自制心が低下し、体重や食物摂取に関連する心理的ストレスが高くなる傾向があることがわかりました6。 7407>
Avoiding Common Pitfalls of IIFYM
私は、IIFYMのすべてのバージョンを擁護するつもりはありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これは、そのアプローチが不健康であるという評判を、そうであるべきではないのに、与えてしまっているのです 7407>
落とし穴1 ミクロの欠落
ビタミンとミネラルは、微量栄養素としても知られており、見た目だけでなく機能する体を持つために非常に重要です。 また、トレーニングや疲労回復にも重要な役割を果たします。 残念ながら、多くのIIFYM信奉者は、頻繁に人参よりもクッキーを選んでいます。
落とし穴2 最適なタンパク質
確かに、脂肪分の多いステーキや時折の揚げ物は、1日の食事に組み込むことができますが、これには深刻なカロリーコストがかかります。 また、植物性タンパク質を知らずにふるい分けしていると、最適な筋肉の成長と回復を促進するために必要な主要な必須アミノ酸（EAAs）を見逃してしまう可能性があります。 完全なタンパク質と不完全なタンパク質の違いを知っている。低品質のタンパク質は、あなたの総タンパク質スコアにカウントされるべきではない。 私はピーナッツバターの例を使うのが好きです。 ピーナッツバターには1食あたり8gのタンパク質が含まれていますが、必須アミノ酸の1つ以上が欠落している不完全タンパク質です。 トーストに塗ったり、完全タンパク質（動物性タンパク質）と組み合わせたりしない限り、これはあくまで脂肪として考えるべきです。 タンパク質は、低脂肪で質の高いものを選びましょう。 これらは栄養価が高く、過剰なcalories.
If you’re following the vegetarian route, be sure that you’re pairing complementary proteins, such as rice and beans, or choosing complete, plant-based proteins, such as quinoa and soy, to take in plenty EAAs during the day.
Pitfall 3 悲惨な炭水化物の選択
マイクロに手を抜くのと同様に、多くの人が健康で繊維豊富なおいしいものよりも甘い糖質の良さを支持しています。 オートミールよりもスニッカーズバー、リンゴよりもスキットルという具合です。 どちらも炭水化物ですが、その違いは、エネルギーが短時間で急上昇し、その後すぐに急降下することです。 7407> 
Fix it: おやつはおやつにしましょう。 そのほかは、ナッツ、種子、卵黄、油、アボカドなど、心臓に良い、回復をサポートする脂肪の豊富なブレンドを提供するものにこだわります。
IIFYM for the Experienced Dieter
長くトレーニングをして食事を記録しているほど、体が脂肪や炭水化物の特定のレベルにどう反応するかを知っていると思います。 しかし、あなたのトレーニングや食事の好みに合わせてマクロを調整したい場合は、タンパク質を釘付けにし、他の2つのマクロのバランスを見つけることに取り組むことをお勧めします。 そのプロセスは次のようになります：
- ステップ1：あなたの目標を満たすために必要な一日の推定カロリーを見つける。
- ステップ2：体重のポンド（または選択のあなたの量）あたりのタンパク質の1グラムを消費することを目指しています。
以下は、145ポンドの女性のための2100カロリーの計画に基づいて、2つの例です。
Higher-Carbohydrate Preference
- Carbs 300 grams
- Protein 145 grams
- Fat 36 grams
Moderate-Japan
Deady-Japan High-Carbohydrate Preference脂肪の好み
- 炭水化物 200グラム
- タンパク質 145グラム
- 脂肪 80グラム
IIFYM: よくある質問
なぜカロリー計算だけではダメなのですか？
健康的な食材と全体のバランスを優先しながらカロリーを記録することは、間違いなく効果的です。 適切な赤字または黒字である限り、体重は徐々に変化していきます。 しかし、マクロを計算することで、個々の栄養素に重点を置くことができ、個々のトレーニングスタイルや目標に合わせて、より簡単にカスタマイズすることができます。
何をするにしても、ただ劇的にカロリーを減らして、それを数えて、それがすべての解決策だと思わないでください。 多くの人にとって、カロリーを意識したアプローチをとるだけでは、疲労感、欠乏感、枯渇感を感じる、昔ながらのヨーヨー・ダイエットの罠に陥る可能性があります。 栄養を一掃しようとしたとき、それはあなたの計画ではなかったと確信しています。
100％正確である必要がありますか？
カロリーに関して言えば、完全な正確さは神話です。 だから、オリンピアの舞台を目指しているのでなければ、汗をかかないことです。 タンパク質と炭水化物の目標摂取量の10グラム以内に収めれば十分です。 そうすることで、柔軟性が生まれ、摂取量を過剰に分析することから解放されるでしょう。
つまり、炭水化物250gが目標なら、240～260gの範囲内ならどこでもOKということです。 その差は、どちらか一方でもせいぜい40キロカロリーの純変化です。
一方、脂肪はタンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあり、1グラムあたり4キロカロリーに対し、9キロカロリーも含まれています。 過剰なカロリー消費を抑えるには、脂肪の摂取量を目標値の5g以内に抑えることを目指しましょう。 脂肪の目標摂取量が60グラムなら、55～65グラムで十分です。 この場合も、正味45キロカロリーというわずかな差にしかなりません。
マクロをどのように記録すればよいですか？
自分に合った方法で、マクロを記録しましょう。 その多くは、外出先で摂取量を追跡することができます。 その多くは、外出先での摂取量を記録することができます。ほとんどは、大規模な栄養素と食品のデータベースも持っており、事実上すべての食品を見つけることができます。 また、バーコードスキャナを含むものもあり、食べたすべての食品が追跡可能であることを確認するのに役立ちます。
私のお勧めは、少なくとも3食の食事で、一握りの非でんぷん質の野菜を取り入れることです。 その量は数えず、毎食コンスタントに摂れるように頑張りましょう。
1回の食事で2回以上食べる場合は、その後に食べる分の炭水化物をカウントして、総カロリーを抑えましょう。 例えば、1カップのスパゲッティ・カボチャは7gの炭水化物を持っています。 1回の食事で3人前を食べる場合は、2人目と3人目の分の炭水化物だけをカウントします。 この場合、カボチャはその食事で14gの炭水化物としてカウントします。
マクロは毎日同じであるべきか
これは物事が個人的になるところです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 確かに、これは数分の節約になるかもしれませんが、一方で、休息日とハードなトレーニングの日では、必要なカロリーが違ってくるでしょう。 100gの玄米を量るのに、そんなに時間がかかるのでしょうか？ 個人的には、そうは思いません。
おそらく、曜日ごとに異なるマクロ分割は必要ないでしょうが、トレーニング日とオフの日を区別することをお勧めします。 トレーニングしない日は、消費カロリーがはるかに少ないので、炭水化物の必要性はそれほど高くないでしょう。 特に減量が目的の場合は、炭水化物を減らすことで、栄養とトレーニングをより適切に一致させることができます。 私は、タンパク質と脂肪を一定に保ちながら、炭水化物を30～50％減らすことをお勧めします。
トレーニング日の栄養例
- 炭水化物 250グラム
- タンパク質 185グラム
- 脂肪 70グラム
- 熱量 2,370
オフ日の栄養サンプル
- 炭水化物 125グラム
- タンパク質 185グラム
- 脂質 70グラム
- カロリー 1870
マクロを満たしたら残りのカロリーは「埋めるべき」ですか？
これはよくあることです。 1日のカロリー目標が2500キロカロリーで、残り110キロカロリーでマクロを達成したとします。 その追加カロリーを「埋める」ことは気にしないでください。 マクロに集中すれば、カロリーは時間とともに均等になります。
あなたが毎日選ぶ食事の選択肢は、消費される総カロリーに影響しますが、この差は日によって異なります。 たとえば、1食分のオリーブオイルを摂取すると、15グラムの脂肪を摂取することになりますが、ピーナッツバターから15グラムの脂肪を摂取すると、微量のタンパク質と炭水化物も摂取することになり、約80キロカロリー余計に摂取することになります。 このカロリーの差は、1日にさまざまな食品を摂取することで、時間とともに解消されます。 残りのカロリーを「埋める」必要はないのです。 あらかじめ設定した目標カロリーをわずかに上回っていることに気づいた場合も同様です。
チートミールを食べてもいいですか？
栄養に対するIIFYMのアプローチの大きな利点の1つは、栄養豊富な食品とお気に入りのお菓子のおいしい組み合わせを食べることができることです。 だから、技術的には、ケーキやチョコレートを毎日食べてもいいのです。
しかし、たまには、食事のマクロを追跡しないのも、心理的にいい息抜きになります。 特に減量期には、こうした「自由な食事」を数週間に1回、あるいは1カ月に1回に制限するのが、最適な進歩のためにはベストでしょう。
制限しているように聞こえるかもしれませんが、分量にさえ気をつければ、毎日何を食べてもいいということを覚えておいてください。 7407>
自分の開始マクロに自信があるので、減量/体重増加の目標達成に集中したいのですが、どうすればいいですか？ どのように進めればよいですか？
体重を減らそうか増やそうかにかかわらず、体組成への変化を最適化するために、1週間あたり体重の1％以内の変化を目標にすることが望ましいです。
つまり、減量に重点を置く155ポンドの女性は、筋肉の減少のリスクを減らすために、1週間に1.5ポンドを超えないことを目標にする必要があります。 体重を増やそうとしている170ポンドの男性も同様に、脂肪の増加を最小限に抑えるために、1週間あたり1.7ポンドを超えないようにする必要があります。
これらの情報を念頭に置き、目標体重の変化へのペースを維持するために、体重の増加が止まった時点で300～500キロカロリーの調整を行うようにします。 ほとんどの場合、最良のアプローチは、タンパク質の摂取量を同じにし（十分であれば）、炭水化物と脂肪を操作して数値を微調整することです。
あとはあなた次第！
IIFYMは、アトキンスやウェイトウォッチャーなどの定石企業システムではない。 オンライン時代に爆発的に普及した個人的なアプローチであり、そのため、店にある食品の数だけアプローチの方法があるのです。
確かに、分析麻痺に陥ることもありますが、このアプローチは楽しむものなのです! そのことを忘れず、正直に、忠実に追跡することを忘れないでください、そうすれば、成功への準備が整います。 さらに質問がある場合やIIFYMで成功した場合は、コメントでお知らせください！
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