- ランニングは主に、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋など下半身の筋肉を鍛えることができる。
- ランニングはまた、腹斜筋や腹直筋のようなコアの筋肉を鍛えます。
- 筋肉の損傷を防ぐには、それらを強化し、伸ばすことが重要です。
- この記事は、RRCA 認定ランニング コーチ、運動科学における BS、およびテネシー州ノックスビルの Relentless Runners のフィットネス インストラクターの Audrey Springer が医学的に検討したものです。
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ランニングは主に有酸素運動として考えられていますが、体全体の筋肉を鍛えることにもなります。 肩から外反母趾まで、ランニングは全身運動なのです。
ここでは、ランニングの推進力として働く主な筋肉群と、その筋肉群をケガから守るためのエクササイズを紹介します。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、太もも前面の中間広筋、中間広筋、外側広筋、大腿直筋の4つの筋肉で構成されています。
4つの筋肉のうち、大腿直筋はしばしばランニング障害の一因となるものである。 この筋肉は股関節を横断しており、股関節を曲げるための重要な筋肉でもあります。
そのため、大腿直筋が硬くなると、股関節の動きが制限されます。 それを補うために、人は足を大きく前に振り出し、股関節の屈筋を使って前に進むことがある。 これがオーバーユースとなり、股関節の前部に痛みを生じさせるのです。
「基本的に、それはあなたが遅くなり、あなたがあまりにも四分の一支配しているときにあなたの足はかなり重いように感じるようになるだろう」とロビンPester、MS、ATC、CSCS、オレゴン州の理学療法士とランナーのリハビリFixの創設者は言う。
正しいランニングテクニックは、最も効率的に走るために、足が地面を打つときに骨盤と直接整列している必要があります。
怪我を防ぐ方法
ストレッチするとき、あなたが大腿直筋を伸ばしていることを確認できるように、股関節の全体の前面と一緒に四肢を考えることが重要である。 まずは、横向きに寝て、片足を大臀筋に引きつけてみてください。
半ひざをついて骨盤を下に倒し、足を大臀筋に引きつけるところから始めてもよいでしょう。 さらに上級者向けには、立った状態で同じように骨盤をひっこめることを忘れずにやってみてください。
また、Pesterは、大腿四頭筋を定期的にフォームロールし、脚を曲げたり伸ばしたり、回したりするような動きを加えることを勧めています。 5つの股関節屈筋があり、そのうち4つは骨盤に位置しています。
腸腰筋は最も悪名高く、一般的に弱く、股関節の痛みと関連しているからだと、Pester氏は言う。 この特定の股関節屈筋は、腰から股関節まで走っており、座ったり直立したりするときに背中を安定させるのに重要です。
股関節屈筋、大臀筋、ハムストリングの間で強さのバランスを保つ必要があり、さもなければ、前者を使いすぎて、股関節前部（おそらく腸腰筋）に負担をかけてしまうことがあります。 この場合、すでに酷使している筋肉をストレッチしても効果はないとPester氏は言います。 代わりに、臀部とハムストリングスを動作させる位置を探して、同様に。
傷害を防止する方法
タイトな股関節屈筋のための有用なストレッチ。
- 半ひざ立ちの姿勢になる
- 骨盤を下に倒す
- 腰を前に倒す
- その側の腕を頭上に持っていき深呼吸
30秒キープし2～3回繰り返し行う
。
ハムストリングス
この筋肉は骨盤に付着し、膝の裏まで続いています。 ハムストリングスは、主にランニング中の膝の曲げ伸ばしを助けるとPesterは言いますが、股関節の伸展も助けます。
ランナーが正しい股関節伸展を欠いていると、ハムストリングを使いすぎ、筋肉の腱が破壊し始める腱障害という状態を引き起こす可能性があります。 下半身の腱鞘炎は、普通のランナーにはよくあることだとペスターは言います。
腱鞘炎と思われる場合は、すでに消耗している筋肉を伸ばさないほうがよいでしょう。 その代わり、理学療法士に相談して、原因の根本を突き止めることを検討すべきです。 骨盤を傾ける運動を試してもらい、体の前面、背面、またはどちら側から痛みを感じるかを評価してもらうとよいでしょう。 その場合、フォームが崩れて、骨盤がある方向に傾いている可能性があります。 そのため、このような場合は、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」という2つの筋肉で構成されています。 これらは、各歩行の間に足を地面から押し出すのを助けます。
股関節が硬かったり大臀筋が弱いと、ふくらはぎが地面からあなたを押し出すのを助けるために蹴りだされます。 これは、使いすぎやケガの原因になることがあります。
ふくらはぎの扱いを誤ると、周辺組織に影響を与え、足首の可動性を低下させ、次のようなけがを誘発する可能性があります。
- アキレス腱炎（アキレス腱の使いすぎで起こる）
- 足底筋膜炎（足の中の組織帯の炎症）
- 中足骨痛（足の甲の炎症で起こる）
怪我の予防法
スラントボードを使って、ふくらはぎを柔軟にすると良いですよ。 ランニングの姿勢を保ちながら、この器具の上で3分間ストレッチをしてみてください、とペスターは言います。 関節の前部につっぱりを感じる場合は、股関節や足首に関連する関節の機能障害がある可能性があり、そのためストレッチは効果的でない。 その場合は、スポーツセラピストに診てもらう必要があるかもしれません。
スラントボードがない場合でも、ふくらはぎのストレッチは可能です。
- 壁に両手をつく。
- 後ろ足でつま先を地面に打ち付けながら、押し出す。
- この動きを強化するには、大指の下にドアウェッジを貼り付けます。
30秒間保持し、両足で2～3回ずつ繰り返します。
大臀筋
大臀筋は、大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの主要な筋肉で構成されています。 これらの筋肉は、指の大きさで臀部から発生する外側回旋筋のような小さな筋肉と連動して働きます。 これらの筋肉はすべて、衝撃の力を臀部に均等に分散させるために一緒に働くと、ペスターは言います。
走るとき、大殿筋は地面を押し出すときに腰を伸ばし、中殿筋と小殿筋は体重を反対側に押し出す。 戻るときには、中殿筋と小殿筋が骨盤の動きを制御し、骨盤が下がるのを防ぎます。
臀部の損傷は、弱い臀部から生じることが多いと、Pester氏は言います。 他の筋肉が臀部の不均衡を補償する場合、あなたはハムストリングの損傷または最大の外側回転子が腰から脚に実行する神経を圧迫するときに発生する梨状筋症候群で終わるかもしれません。 臀部専用のエクササイズを試す前に、股関節の伸展に取り組むことが重要です。臀部と上肢の側面にある股関節屈筋のストレッチとフォームローリングによってこれを行います。 その後、大臀筋を鍛える股関節伸展のエクササイズに移行します。
たとえば、modified bird-dogを試してみてください。
- 骨盤をニュートラルにして、四つんばいでスタートする。
- 息を吸って吐いて、腹筋を締める。
- 右足を約30度に伸ばし、左足は地面に曲げたままにしておく。
- 腰と骨盤に力が入っていることを確認し、つま先とかかとを少し回す。
- 下げて10回繰り返す。
片足2～3セットずつ行う。
股関節の外転運動は、中臀筋と小臀筋を鍛えるのに役立つ。 例としては、次のようなものがあります。
- 右膝を前に曲げ、左脚を45度の角度で空中にまっすぐ伸ばし、右側に寝転がる。
- 息を吸いながら、吐く息で左足を天井に向かって持ち上げます。 臀部の上部に感じるはずです。 脚を動かすときに、背中や腰の前面を使わないようにしましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくりと脚をスタートポジションまで下ろします。
これを片足10回ずつ、2～3セット繰り返す。
コア
Pesterはランナーに対して、内在するコアと呼ばれるものに焦点を当てている。 それは以下の通りです。
- 横隔膜（肺を膨らませたり縮めたりする筋肉）
- 骨盤底筋
- 腹横筋（腹壁の筋肉シート）
- 。
腹直筋や腹斜筋などの大きな筋肉もある。
体幹、特に固有領域は、ランナーがジョギングするときにバランスを保つのに役立っています。 グループ全体のバランスがとれて、腹斜筋などの外側の筋肉に圧倒されないように、固有コアを強化することが重要だと、Pesterは言います。
ケガを防ぐには
深層コアの繊細な筋肉を鍛えるには、抵抗バンドや壁につけたチューブを使ったダイナミックバランス練習を取り入れるとよいとPesterは勧めます。 たとえば
- 背筋を伸ばした姿勢で半膝立ちになる。
- 体重のほとんどを後ろの膝にのせる。
- 鼻から息を吸い、芯を安定させたままバンドを押し出す。
- もう一回完全に息を吸い、スタートポジションに戻り、繰り返します。
このエクササイズを左右10回ずつ、2～3セット繰り返してください。
足
ランナーは、4層の筋肉を含む足を軽視している場合があります。 これらのいくつかは、足から始まって足に付着し、他の10の筋肉は足自体に由来しています。
「足は、最初に地面に接し、効率的な発進を助けるので、安定させる必要がある最初のプラットフォームです」と、Pester氏は言います。 ランニングフォームを完璧にするためには、強い足が、動く足首、丈夫な膝、動く腰によって補完されることが理想的です。
クッション性の高い運動靴を履いていることが多いので、足が持つ本来の力を発揮できず、体を安定させることができないのです。 しかし、それは足を痛める主な原因ではありません。 むしろ、過度に硬い足首が原因である可能性が高いとペスターは言う。
足首が硬いと、足の可動性の役割を強制的に奪われ、ランナーはアーチの安定性を放棄することになるからです。 すると、次のような痛みを伴う状態になることがあります。
- 外反母趾
- 外反母趾
- 足底筋膜炎
怪我を防ぐには
足の安定化エクササイズは、より強くて効率のよい足の開発に役立ちます。特に大腿骨と協力して、ランニング中の押し出し動作を「誘発」する、大指に着目してください。
ペスターは、微妙な動きから始めることを勧めています。
- 残りの部分を地面につけたまま、母趾をあげてみたり、その逆をやってみましょう。
- つま先で「ピアノを弾く」ことを試してみてください。
- つま先を地面に押し付けながら、アーチを持ち上げてみます。
足と足首のエクササイズをもっと見るには、こちらをご覧ください。
要点
ランニングはもっぱら有酸素運動と思われがちですが、大臀筋やハムストリングなど、他の筋肉も鍛えられます。 しかし、ランニングはこれらの筋肉に大きな負担をかけるので、適切な予防策をとらないと、けがをすることがよくあります。 実際、ランナーの40％～50％が年間ケガをしています。 その大半はすぐに再負傷してしまうとペスターは言います。 そのため、ランニング中に鍛える筋肉のバランス、安定性、柔軟性を高めることが重要です。
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