私がランニングを始めたばかりの7年ほど前、運動中にランダムに肩がズキズキと痛むことがありました。 走っているときの肩の痛みは確かに厄介でしたが（時にはかなり堪えました）、走れば走るほど解消されるので、あまり気にしていませんでした。 しかし、何年か前から、その痛みは散発的に戻ってきた。 最近のランニングでは、大腿四頭筋よりも肩の方が熱くなり、「いったいどうしたんだろう」と思いました。 ニューヨークのRecovery Physical Therapyのアシスタントディレクター兼理学療法士のElizabeth Lamontagne, D.P.T., S.C.S., C.K.T.P. は、彼女が診察するランナーの約半数が肩の痛みを経験すると言っています。 💪
ランニング中の肩の痛みは、僧帽筋上部（首、肩、脊椎、頭蓋骨の底に付着する筋肉）、三角筋（肩の側面）、またはローテーターカフ（肩関節を取り巻く筋肉と腱）を含む肩筋肉群の異なる部位に現れる可能性があります。 このスポーツは、肩、首、背中上部を含む多くの異なる筋肉群に依存する「非常にダイナミックな運動形態」であると、マウントサイナイ健康システムの助教授で、ニューヨーク市のサミュエル・J・フリードマン舞台芸術センターでのプライマリケアとスポーツ医学の専門家であるラモン・ジュリアン・M・ペシガン（MD）氏は説明します。
これらの上体の筋肉はランニングにおける主役ではないが、良い姿勢でランニングできるよう、彼らは重要な役割を演じてくれるのである。 肩甲骨を後ろに下げて、胸を張り、目を前に向け、首を背骨に沿わせるなど、良い姿勢で走ると、歩幅の効率が最大になり、ケガのリスクも軽減されます。 様々な理由で、肩を含む上半身の筋肉がランニング中に痛むことがあります。
新しい活動を始めるとき、または現在の活動の強度を上げるときはいつでも、体が要求の増加に適応しようとするため、その変化の影響を感じようとしています。 過去7日間のトレーニングを振り返ってみてください。 長い休止期間の後に走り始めたり、突然走行距離を増やしたりした場合、肩を含むランニングに関わるすべての筋肉が、最初は余分なストレスや痛みを引き受けることになると、ディーン・サマセット、C.S.C.S、kinesiologist、運動生理学者は述べています
それを治療する方法。 このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。 可能であれば、あなたの運動ルーチンに固執するが、あなたの肩の痛みがあまりにも急性である場合、あなたの痛みが治まるまで強度をダイヤルバック、1 週間以内に発生する必要があります。
どうすれば防げるか。 肩に（そして体の他の部分にも）過度な負担がかからないように、徐々にトレーニングのレベルを上げていく。
上半身に過度の緊張がある。
ランナーが疲れたり、ペースを上げようとすると、不注意に首の筋肉が緊張し、肩が上がることがあります、とラジウィンダー シン ドゥ、医学博士、ジョンズ・ホプキンス医科大学の整形外科の助教授は説明する。 他のランナーは、彼らがストライドとして彼らの上半身に余分な緊張を一貫して保持するかもしれないと、サマセットは言う。
どちらのシナリオでも、この過剰な緊張が肩の筋肉を疲労させ、締め付け、肩の痛みにつながる可能性があります。 肩の痛みに顎や首の痛みが伴う場合は、上半身に過剰な緊張を抱えたまま走っているサインかもしれないと、サマセットは言います。 また、ランニング中に肩を動かせないと感じる場合も、その兆候だとサマセットは付け加えています。
どうすれば治るのか。 また、痛みがひどい場合は、痛みが治まるまでランニングの強度を下げます。 それ以外の場合は、通常通りトレーニングを続け、問題が再発しないように、以下のヒントを参考にしてください
予防方法。 を弖紗して、徭蛍の怎を弖紗して、徭蛍の怎を弖紗して、徭蛍の怎を弖紗します。 もし、肩に痛みを感じたら、痛い筋肉（または筋肉）に焦点を当て、不快感を通して呼吸し、その部分をリラックスさせるようにしてくださいと、ブルックス氏は提案します。
すべての専門家が、悪い姿勢、つまり肩を丸めたり、肩を耳の方に持ち上げたり、頭を前に傾けたりすることが、ランニング中の肩の痛みの大きな原因であることに同意しました。 この不適切な姿勢は、僧帽筋上部と肩甲挙筋（背骨の一番上にある首の筋肉）に過度の負担をかけることになると、ニューヨーク市のオーソロジーの理学療法士、ブランド・レイクスD.P.T.は説明する。 そして、これらの筋肉が酷使されるようになると、痛みが出てくるのです。 時には、悪い姿勢は、放射状に広がる非特異的な痛みにつながることがあります、とLamontagneは言う。
どのようにそれを治療する。 また、必要に応じて痛む部分を氷で冷やし、適宜トレーニングを減らしてください。 しかし、本当に問題を治療するために、あなたはあなたの悪い姿勢を特定し、修正する必要があります。 ラモンターニュは、「自分の姿を撮影するか、店先の風景をひと目見て、自分の姿を確認することです」と言います。 しかし、フォームの間違いを見つけるのは難しいので、ランニングコーチや理学療法士に診断してもらい、自分の悪いところを正確に知り、それを修正する方法を学ぶのもよいでしょう。
予防する方法。 走るときの姿勢に気をつける。 肩甲骨を後ろに下げて、胸を張り、目を前に向け、首は背骨と一直線になるように意識します。 もし、走っている最中に悪い姿勢になりそうになったら、手を下ろして振ったり、肩を前後に素早く回すといいと、ブルックス氏は提案する。
このミニストレッチ休憩は、良いフォームを維持することに注意を向け直すと同時に、痛む筋肉を素早く休ませることができる。 また、日常生活でも良い姿勢を心がけることが大切です。特に今は、自宅のソファデスクで猫背で過ごす人が多いので、姿勢を良くすることが大切です。 人間工学に基づいたワークスペースを作ることで、「大きな違い」が生まれるとブルックス氏は言います。
腕の振りがおかしい。
走るときに腕を積極的に振ると、小胸筋（小さな胸の筋肉）、三角筋、ローテーターカフを過度に緊張させる可能性があると、レイクス氏は言います。 これらの筋肉を使いすぎると、今度は肩の痛みを引き起こす可能性があります。
対処法は？ 片方の腕を背中に回して、もう片方の腕でそれをつかみ、引き下げ、その肩から頭を傾けて、三角筋とわき腹を深く伸ばす、とサマセットは言う。 また湖からの簡単な戸口の伸張を用いる痛む胸骨の未成年者をなだめることができる(次を見なさい)。 それから、それを防ぐために下のtips.
とのあなたの腕の振動を修正することに取り組む。 直角にあなたの肘、開いてリラックスした腕、および緩い手で実行していることについて考える、ブルックスは言う。 あなたはストライドとして、あなたの体全体ではなく、前方および後方にあなたの肩を移動します。
上半身が弱い。
あなたは完璧なランニングフォームを持っているかもしれませんが、あなたの上半身がランニングのコースでこの適切なポジショニングを維持するのに十分強くない場合は、おそらく前かがみ、または胸の前で腕を振るなど、痛みを引き起こす習慣に戻るだろうとブルックスは述べています。
How to treat it: あなたの中背部の筋肉は、良いランニング姿勢を維持するために重要な役割を果たしている。 インバーテッドローをするのに苦労しているなら、おそらくその部分を強化する必要があるとLamontagneは言います。 しかし、良いランニング フォームはちょうどあなたの背中よりも多くについてであり、他の上体の筋肉の強さが劣る疑われる場合は、弱さの領域をピンポイントで、それらを強化するための計画を開発するために PT を参照してください。
どうすれば防げるか。 上半身の筋力をつけ、維持するために、ランニングトレーニングと並行して上半身の筋力トレーニングを取り入れる。 ペシガン氏は、アイソレーション・エクササイズ（一度に1つの筋肉群だけを鍛える運動）ではなく、コンパウンド・エクササイズ（一度に複数の筋肉を鍛える運動）を行うことを勧めていますが、これは前者がランニングのダイナミックな動きをより忠実に模倣するためです。 また、上腕三頭筋、上腕二頭筋、三角筋など、ランニング中に正しいフォームを保つのに役立つ筋肉の強化に重点を置くとよいでしょう、とレイクス氏は言います。 また、ローテーターカフや首の周りの筋肉も重要だとDeuは言います。
6. 新しいランニングシューズが必要だ。
使い古した靴で走っていると、サポート不足で歩き方や歩幅が変わってくると、ペシガン氏は言います。 このようなフォームのひねりは上方に伝わり、上半身に痛み（時には怪我）を引き起こす可能性もあります。 靴の底が磨り減っていませんか？ 泡が片方で不均一になっていませんか？ もしそうなら、それはあなたの最近の肩の痛みを説明できるかもしれません。
それを治療する方法。 下向きの犬、子供のポーズ、肩の円（命令のために以下を参照してください）、および正面と側面に腕を上げるような運動、簡単な範囲の痛みを緩和する、Pesgianを示唆している。 また、痛む肩を15分から20分ほど氷で冷やすとよいでしょう。 そして、履き古した靴を新しい靴と交換しましょう。
予防法。 このような事態を防ぐには、今履いている靴がボロボロになる前に、新しいランニングシューズを購入することです。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。
ストレスが溜まっているのでしょう。
首や肩にストレスを抱えている人もいます。ランニングはストレス解消になりますが、レースアップしてもその緊張が収まるとは限りません、とブルックス氏は言います。 を弖紗します。 最近、余計な心配をしていませんか？ いつもより不安なのか？ そのような場合、それはあなたのワークアウトの外に永続的になります。
どうすれば防げるか。 心の健康を優先して、できることをする。 前述のように、ランニングはストレスを管理するための強力なツールになりえますが、正しいフォーム（上記参照）で走っていることを確認し、歩行している間に誤って肩こりを悪化させないようにしましょう、とブルックス氏は述べています。
あなたは積極的なヒールストライカーです。
本当にきついヒールストライク（つまり、歩くたびにかかとが最初に舗道にぶつかり、それが強く当たる）で走ると、結果として地面からの衝撃が体全体に伝わり、肩まで上がっていきます、とサマセットは言います。 肩を固定している筋肉は、踵を打つたびに地面からの衝撃に耐えるために収縮しなければならず、この収縮が繰り返されると疲労や痛みにつながる可能性があります。
ランニングシューズの底を見てみてください。 このような場合、「踵の周りに多くの摩耗があり、他の部分はあまり摩耗していない場合、あなたはおそらくヒールストライカーであり、この習慣はあなたの肩の痛みを説明することができます」とSomersetは述べています。
どのようにそれを治療する。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。 あなたが知られているヒールストライカーなら、あなたの地元のランニングストアの専門家に、ヒールstrike.
9の衝撃を軽減する靴を見つけるのを助けるために尋ねる。 あなたの肩はリラックスしすぎています。
前述したように、歩幅を広げるときに肩にあまり力を入れたくないものです。 しかし、緩みすぎるのもよくないと、サマセット氏は警告します。そのような緩みは、足を踏み出すたびに肩が跳ね回り、緊張で伸びたり負荷がかかったりする可能性があるからです。
どうすれば治るのか。 1日か2日、安静にしていればいいと、サマセットは言う。 リラックスしすぎた肩による痛みは、その間に治まるはずです。 そして、根本的な問題を解決するために、以下のヒントに従います。 これは、あなたの肋骨に対して十分にタイトに肩を描画するのに役立ちます。
Best Recovery Tools
When to see a doctor about shoulder pain
筋肉痛による肩の痛みと怪我による肩の痛みには違いがあり、その区別を理解することが重要だとブルックス氏は言います。 ランニングによる肩の痛みが、走ったり、日常的な活動ができないほどひどい場合は、絶対に医療専門家に診てもらうべきだと、専門家はアドバイスしています。 また、根本的な原因を改善するために最善の努力をしたにもかかわらず、痛みが続く場合は、医師やPTに連絡する必要があります。 そして、あなたの痛みが特定の出来事に関連付けられている、または時間の経過とともに悪化するようであれば、それはあなたがプロによってチェックアウトを取得する必要がありますまだ別のサインです、ブルックスは追加します。
タイト、痛みを伴う肩を軽減するストレッチ
実行からあなたの肩を傷つける場合、それはあなたが長期のソリューションを見つけることができるので、IDおよび根本的な原因を解決するために重要です。 また、前述のように、定期的に上半身の筋力トレーニングを取り入れることも、ランニングのような反復的な活動に耐える能力を高めるために良いアイデアだと、ペシガン氏は言います。
ただし、より早く緩和するには、ランニングによる締め付けを一時的に軽減するための肩のストレッチを行うことが可能です。 ここでは、専門家が推奨する6つのストレッチを紹介します。ランニングの前（冷えた筋肉を伸ばさないように、まずは少しウォーミングアップをしましょう）、または後に行うことができます。 ストレッチは優しく行うことを忘れずに。もし、これらの動きで痛みや不快感を感じたら、手を引いてください。
ペック・マイナー・ドアウェイ・ストレッチ
やり方は？ 玄関の前に立ち、片方の肘と前腕をドアフレームに置く。 肘は肩の高さより少し下に位置し、肩甲骨を寄せる。 肘と前腕をドアフレームに固定したまま、ゆっくりと数歩、玄関を通り抜ける。 胸の前にやさしい伸縮性を感じるはずです。 次に、少し後ろに下がり、ドアフレームに固定されている肘と前腕からあなたの体を回転させる。 胸と肩がつながっている部分に緩やかな伸びを感じたら、回転を止めます。 30秒キープし、左右を入れ替えて繰り返します。
僧帽筋ストレッチ
やり方は、以下の通りです。 両手を背中で組み、肩甲骨を寄せて下げます。 あごを落としてわき腹の伸びをよくしてから、頭を左右に軽く揺すって、さまざまな角度から筋肉を伸ばします。 15秒から30秒続けます。 休んだら、また繰り返す。
サイドショルダーストレッチ
やり方は？ 左腕を体の前で交差させ、右手を左腕上部の上に乗せます。 左腕の上部に押し当てて、左肩の横のストレッチを強めます。 15秒から30秒キープします。 ストレッチ中は、肩が下がらないように気をつけましょう（耳の方に猫背にならないように）。 これが1レップです。 休んで、もう1回繰り返します。 腕を入れ替えて、さらに2レップ行い、その間は休みます。
ショルダーサークル
やり方は？ 背筋を伸ばして、握手できるように右手を前に伸ばします。 5秒かけて、腕を頭上に上げ続け、上腕二頭筋を耳に擦りつけ、腕を水平に流さずに思いっきり後ろに伸ばします。 その後、5秒かけて逆の動きをします。 腕を動かすと、肩甲骨の周りの筋肉に伸びを感じるはずです。 これが1レップです。 合計5レップ行います。 腕を入れ替えて、さらに5レップ行います。
ラットストレッチ
やり方は？ 膝を曲げて仰向けになり、足を地面につける。 フォームローラーを背骨に沿うように縦に置きます。 両腕をまっすぐ上に上げ、手のひらを互いに向けます。 次に、肘を伸ばしたまま、両腕を頭の上でまっすぐ後ろに伸ばします。 胴体と脇の下が緩やかに伸びるのを感じるはずです。 60秒キープします。
ペックストレッチ
やり方は？ 膝を曲げて仰向けになり、足を地面に平らにする。 フォームローラーを背骨に沿うように縦に置く。 両腕をまっすぐ上に上げ、水平にT字型に開き、手のひらを上に向け、腕は地面のすぐ上に浮かせます。 胸、上腕二頭筋、肩の前面、場合によっては前腕と手首に緩やかな伸縮を感じるはずです。 60秒間キープします。
また、自己マッサージやスポーツマッサージだけでなく、（前述のように）氷で痛む肩を治療することができると、ブルックスは述べています。 ただ、スポーツマッサージに慣れていない人は注意が必要だそうで、かなり力が入ってしまい、余計に痛くなることがあるそうです。
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