下段トラップを開発することは、自分をセクシーな獣に変える確実な方法です。 さて…そうでもないかもしれませんが…あなたが知っているかどうかにかかわらず、彼らは非常に重要です。 私が下腿三頭筋に興味を持ったのは、ビル・ハートマンと議論したことがきっかけでした。 肩甲骨の可動性と安定性を向上させる必要性について議論していたのです。 さらに悪いことに……私が何かやったとしても、それはいくつかのプローンY（以下に説明します）だけで、あとはワークアウトを続けるだけでした！
端的に言えば、下部トラップは、負傷するまで誰も気にしない、小さな筋肉群の1つなんですね。
機能解剖学
特定の活性化と強化ドリルに入る前に、まず、動きを促進し、抵抗する下部トラップの役割を理解しましょう。 ここで解剖学オタクになるのは、あなた自身のためです。 本当に。
下部トラップは、いくつかの理由で忘れられがちです。
- 鏡で見てもわからない
- アイロンのかかったタンクトップを着ていても女の子には見えない
- 単に重要性を理解していない
僧帽筋は一般に、そのペネーションの程度によって上部、中部、下部の3つに分類される。 僧帽筋下部は、いくつかの理由で非常に重要です。
関節ごとのアプローチの論理に従うと、肩甲骨は一般に、より安定性を必要とすることがわかります。 これにより、安定した基盤が確保され、肩甲上腕関節が自由かつ効果的に動けるようになります。
忘れているかもしれませんが、赤い部分全体が僧帽筋で、頭蓋骨と三角筋の間の肉の塊だけではありません。
誤った胸椎伸展性や過剰な上腕脂肪により、僧帽筋下部が長くなって弱くなっている場合がよくあります。
この不安定さは、大きなベンチプレスのセットアップを考え始めるまでは、悪いこととは思えません。 ベンチプレスはオープン チェーン運動であるため、肩甲骨の安定性を最大にしたいことがわかっています。
最大のパフォーマンスを得るには、肩甲骨を収縮させたり、押し下げたりしたいものです。 この安定性がないとどうなるのでしょうか。 最良のシナリオは、バー上にポンドを残すことです。 最悪のシナリオは？ 怪我をする。
しかし、モビリティとスタビリティの連続体の記事で指摘したように、肩甲骨を上方に回転させる能力にも注目する必要があるのです。 手を頭の上に置きたくなるような愚かな衝動に駆られた場合、上方回旋は不可欠です。 8374>
下部トラップ、上部トラップ、前鋸筋はすべて、肩甲骨の上方回旋を促進するために相乗的に働きます。 ビル・ハートマンと私は、Push-Ups, Face Pulls, and Shrugsという記事で、鋸筋の機能を向上させる必要性について述べました。
また、上部トラップの強度が低いことが、上方回転の低下の原因となることはほとんどありませんが、上部トラップを分離するいくつかの方法について述べました。
難問：可動性か筋力か
さて、下部トラップは、肩甲骨を積極的に安定させるための筋力が必要であることがわかりました。
この場合、「モビリティ」は「ストレングス」と同義です。肩甲骨を上方に回転させるには、アッパートラップ、ロワードトラップ、鋸筋の間で強さのバランスがとれている必要があるのです。
しかし、最大の問題は、ほとんどの人が下部トラップがどこにあるのか、ましてやどのように活性化して強化すればいいのかさえ知らないということです。
アクティベーション・ドリル
下腿三頭筋のアクティベーション・ドリルといえば、プローンYを思い浮かべる人が多いと思いますが、特に初心者や肩こりが活発な人には、このエクササイズは高度すぎることがあります。 長いレバーとオーバーヘッドの位置は、多くの問題を引き起こす可能性があります。 そのため、肩甲骨のウォールスライドから始めるのが好ましいです。
肩甲骨ウォールスライド
さらに肘を引き、エンドレンジで積極的に肩甲骨を下に押し込むようにします。
肩甲骨ウォールスライドが簡単にできるようになったら、今度はプローンYに移ります。 床にうつぶせになり、両腕を10と2の位置でまっすぐ伸ばします。
スタートポジションから、肩甲骨をドライブして、積極的に下へ押し込むようにする。 腕をまっすぐに保つのが難しい場合は、肘を少し曲げて、このような方法で動作を行うことができます。
プローンYでよくある問題は、レバーポジションが長いため、エクササイズに漸進的に負荷をかけることが難しいということです。 このエクササイズを少し変更して、インクラインベンチでダンベルを使って行うこともできますが、重い鉄でこのエクササイズを行うことはないでしょう！
でも大丈夫です。 アクティベーションドリルでセクシーになりすぎないようにしましょう。ここで求めているのは、よりよいリクルーションパターンを開発し、心と筋肉のリンクを作ることです（はい、今そう言いました）。
ストレングス プログレッション
アクティベーションドリルとモーターコントロールエクササイズをマスターしたら、次はロワードラップスを強くする番です。 しかし、どこから始めればよいのでしょうか。
その前に、私の胸にしまっておきたいことがあります…。 私は以前、チンニングとプルアップを茫然自失していました。
現実には、頂点で肩甲骨を積極的に押し下げる、よくできたチンアップやプルアップは、あなたが行うことができる最高の肩の安定性エクササイズの1つである可能性があります。 トップで肩甲骨を完全に凹ませた状態でチンアップやプルアップを行うのは、とても難しいのです。 では、どうすればそこに到達できるのでしょうか？
Lat Pulldown Isometric to Full Pulldown Progression
ワークアウトで下部トラップの運動制御を開発したので、今度はその制御を実際の動作に取り入れる番です。 しかし、レップスを行うのではなく、とりあえずやってほしいのは、鎖骨付近の一番下の位置でバーを保持することです。
ここで重要なのは、肩甲骨を積極的に押し下げ、この位置で保持することに注力することです。
感覚をつかんだら、特定のレップ数（あなたの現在のトレーニングレジメンに適合するもの）でフルROMを通過し始める。 繰り返しになりますが、完全なROMを使用し、動作の中間点で積極的に脱力することに集中してください。
次の数週間または数ヶ月の間に、あなたは徐々に、体重に近いものを使用しているポイントにあなたの強さを構築します。 このポイントに到達すると、それはチンアップまたはプルアップprogressions.
Chin-up IsometricからチンアップProgression
我々は、ラットプルダウンProgressionで行ったようにチンアップの進行で非常に似た進行に従うつもりです。 そのため、このようなトレーニングが必要なのです。 このガイドラインを考えたのはビル・ハートマン氏なので、ここではビル・ハートマン氏の功績を称えなければなりません。
アイソメトリックホールドをマスターしたら、今度はフルROMで動き始める。 しかし、ここでも、すぐにフルROMの自重チンニングに飛び込むと、運動の中間点で肩甲骨の完全な落ち込みを達成することができなくなる可能性があります。 このような場合、バンドアシストによるチンニングは、あなたの新しい親友になることでしょう。
バンドアシストのチンニングは、いくつかの理由で優れています。
- 自分の体重全体を持ち上げる必要がない
- 抵抗に対応するのに適している。
- 下（最も弱いところ）では最も補助が多く、上（最も強いところ）では最も補助が少ない。
Band-assisted chin-up
ここからの進行は単純です。 バンドを完全に取り除くことができるまで、徐々に小さいと小さいバンドを使用してください。 自重で5～6レップを3セット行い、肩甲骨を完全に落とせるようになったら、バンドをすべて取り去る時期です。
最後の進行は、昔から知られています：チンニングから始め、ニュートラルグリップのチンニングに移行し、懸垂で終了します。
まとめ
この記事では、下部トラップが正しい動きと健康全般にとっていかに重要であるかを示したと思います。 さらに重要なのは、私が説明したトレーニングが、あなたを健康とパフォーマンスの新しいレベルへと導いてくれることです。