HFGのシニア栄養士ローズ・カーが、「どんなサイズでも健康でいられるのか」という疑問を探ります。
「太り過ぎ」とは実際にはどういう意味なのでしょうか。 これは、体重を身長の2乗で割った値 (kg/m²) として計算されます。 成人男女の健康的なBMIの範囲は、民族的な差はあるものの、一般的に18.5～24.9と言われています。
体重過多はBMI25以上、肥満はBMI30以上と分類されています。 BMIが35以上では、体重に関連した健康への影響のリスクは深刻であると説明されています。 2010年にNew England Journal of Medicineに掲載された研究では、米国の19歳から84歳の140万人以上の白人の成人を対象とした研究のデータをプールしています。 それによると、BMIが24.9を超えると死亡リスクが高まるという関連が確認され、最もリスクの低いBMIの範囲は20.0から24.9であることがわかった。 24.9を超えると、最初は緩やかに、その後より急激にリスクが上昇する。 25歳以上ではリスクの増加は約13％、30歳以上ではリスクの増加は約44％、35歳以上ではリスクの増加は約88％だった。
BMIが25を超えると、高血圧、心疾患、2型糖尿病を発症するリスクが高くなった。健康体重範囲以下のBMIも不健康である。 骨粗しょう症や不妊症など、他の健康問題のリスクを高める可能性があります。
BMIは妥当な近似値ですが、年齢、性別、体型、民族性などが考慮されていないため、限界があります。 BMIはそれ自体で、あなたがどれだけ健康か不健康かを判断することはできません。 血圧や空腹時血糖値などの他の指標は、健康的な体重の範囲外であることに関連した健康上の問題があるかどうかを見るために使用されます。
BMIは、大勢の人々の体脂肪率によく相関することが研究で示されていますが、一人の人間にとってはあまり信頼できないことがあります。 特に体脂肪率の目安としてBMIを使用しないようアドバイスされている人は、筋肉量の多いアスリート、妊娠中または授乳中の女性、成長期の子供、筋肉量の減った高齢者などです。 結局のところ、私たちはみんな違うのです。 BMIが有用でないと思われる場合は、他の方法で健康状態を確認されることをお勧めします。 BMIが健康的な体重の範囲外であっても、身体的に健康で活動的で、健康的な食事をしていれば、健康的な体重の範囲内であっても、身体的にも活動的でなく、不健康な食事をしている人よりも健康である可能性があります。 医師は、あなたの健康状態や理想的な体重を評価するのに役立ちます。 コレステロール値、血圧、空腹時血糖値（何も食べない状態での血糖値）などは、単純なBMI値よりもあなたの健康状態をより正確に把握することができます。
スリムでも不健康な人はいますか？
はい、います。 健康であるためには、ある程度の体脂肪が必要です！
体脂肪を蓄える場所、運動量、家族歴はすべて、体重に関係なく、健康であることに貢献する要因です。
イタリアの研究者は、彼らが「正常体重肥満」と呼ぶものを最初に特定しました。 これは、BMIが健康な範囲内でありながら、体脂肪の割合が通常より高く、さらに通常より高いBMIに関連する異常な健康指標を持っている人を指します。 これらの指標には、インスリン抵抗性（2型糖尿病の指標）、高コレステロール、高血圧が含まれる場合があります。
現在わかっていることは、脂肪を蓄積する場所が健康に異なる影響を与えるということです。 皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にある脂肪で、私たちが見たり感じたりできるものですが、内臓脂肪（腹の奥深くに蓄積され、内臓の周りにあるもの）ほど健康に悪いものではありません。 内臓脂肪が多いと、インスリン抵抗性や心血管疾患などの問題が生じると言われています。 イギリスの科学者たちは、MRIスキャンを行い、その人がどのように脂肪を蓄積しているかを評価しています。 その結果、BMI値が正常（20～25）な女性の45％が、内臓脂肪が正常値より多いことが判明しました。 男性では、60％近くがそうでした。 食事制限と最小限の運動だけで体重を維持している人は、体重が正常であるにもかかわらず、内臓脂肪の量が多くなる危険性があるようだ
心臓病や2型糖尿病の家族歴がある場合も、健康指標の異常のリスクが高くなる。 これは、たとえ健康的な体重の範囲内であっても、また、コレステロールや血圧、血糖値をモニターするためにGPで定期検診を受けている場合にも当てはまります。 フィットネスは、体脂肪が多いことに関連した健康リスクの少なくともいくつかを打ち消すことができるようです。 体重やBMIに変化がなくても、定期的に運動することが内臓脂肪の量を減らすのに重要であることが、研究によって明らかにされています。 健康で活動的であっても、BMIが過体重の人は、健康体重の人よりも健康的である可能性があります。 しかし、BMI30以上では、たとえ健康であっても、過剰な体脂肪による健康リスクのいくつかが残っているかもしれません。
2010年のレビューでは、健康で活発な肥満の人（BMI30～34.9）と健康でなく不活発な健康体重の人とが比較されています。 著者らは、BMIが高く有酸素運動の体力がある人は、BMIが正常で体力がない人に比べて、全体の死亡リスクが低いことを発見しました。 しかし、肥満の人は、運動量が多くても、BMIが健康で運動量が少ない人に比べて、2型糖尿病や心血管疾患のリスクが高いことが分かりました。 厚生省は、成人が少なくとも週に5日、30分以上の適度な活動または運動をすることを推奨しており、活動の量や強度を上げると、さらなる健康効果が得られます。
正式に太り過ぎだとしたら、どうしたらよいでしょうか？
BMIで定義される健康体重に入るために減量しても、必ずしも全員が実行できることではありません。 もしあなたにとってそうでないなら、それはもう手放し、「最も健康的なあなた」になることに集中する時なのかもしれません。 あなたにできることは、体重に関係なく（たとえすでにBMIが正常なカテゴリーに属していたとしても）、健康的でバランスのとれた食事をし、体を動かすことです。 体を動かすことは、体重の増加を防ぐだけでなく、余分な体重がもたらす生理的な影響を軽減するのにも役立ちます。
Tips for a healthier, more active you
Keep an exercise diary
Researchers are found we often think we have doing more exercise than the really really are.私たちは、実際よりも多く運動していると考えています。 結局のところ、私たちは人間なのです。 ですから、記憶に頼るよりも、毎日の運動量を日記に記録する方が、現実をよく知ることができます。
心臓を刺激する
心臓血管系の運動とは、心臓を少し速く刺激するものです。 心臓によく、エネルギー（キロジュール）を消費する速度も上がります。 水泳、ダンス、スキップ、ジムのクラスなど、どれも心拍数を上げることができます。
抵抗運動をする
重りを使ったり、自重を使った抵抗運動をすると、筋力が鍛えられ、キロジュールがより多く消費されます。 庭を掘ったり、堆肥の袋を運んだりすれば、多少の抵抗運動にはなるかもしれませんが、体を動かす仕事や趣味がない限り、自重運動をする努力をしないと、あまり効果はないでしょう。 重りを使ったり、抵抗バンドを使ったり、特定のジムクラスに通ったりしてみましょう。
付随的な運動を加える
運動量を減らすのではなく、むしろ増やす機会を探しましょう。 できる限り、エレベーターを使わずに階段を使う、必要な場所に駐車せずに少し歩く、メールを送らずに遠くのオフィスにいる同僚と話す、プリンターまで歩くのは不便ではなく良いことだと考える、などです。 運動する時間、頻度、あるいはエクササイズのレベルを増やすことはできないでしょうか。 ジムで新しいクラスに挑戦したり、新しいスポーツに挑戦したりするのもいいでしょう！
質量と脂肪
私たちの体重は何からできているのか
私たちの身体と体重は、異なる組織からできており、科学者はそれを、脂肪のない（筋肉、骨、内臓などの）除脂肪量と脂肪量に分類しています。 脂肪量が非常に多いか少ないかは健康上の問題を引き起こす可能性があるため、健康の指標として総体重に頼るのではなく、自分の体にとって健康的な脂肪量は何かを知ることが重要です。