私は甘いものや炭水化物が好きです。 プレッツェル、パン、ピタチップ、チョコレート、マシュマロ、またはフロスティングが私の唇を通過しない日はないでしょう。 数年前、より健康になるため、そして自分のボディイメージを高めるために、体重を減らすことを決意しました。 ところが、どうでしょう。
どのようにして私は健康的な体重になり、お菓子や炭水化物を食べ続けることができたのでしょうか？ 私は私が何を食べたかではなく、私が食べた方法を変更しました。 流行のダイエットを選ぶ代わりに（私にはクレンズはありません、ありがとう！）、私は現在の健康習慣を置き換えるのではなく、修正することに焦点を当てることにしました。 この現実的なアプローチによって、私は最も健康的な体重を達成し、維持するための持続可能なライフスタイルを開発することができました。 そして何より、大好きなお菓子をまだ楽しむことができるのです。
Eat balanced portions of everything.
Your favorite foods are likely different than mine, but whatever they might be, keep eating them.これは、私がどのようにそれを行ったか、そしてあなたもできる方法を示しています。 健康的な体重を目指すなら、好きなものだからといって、それを捨て去る必要はありません。 私は、限られた量のお菓子や炭水化物に、たっぷりの野菜、果物、タンパク質をバランスよく摂るようにしました。 ダークチョコレートのハーシーキスは5個で約100キロカロリー、毎日のチョコレート補給にちょうどいい量です。 低炭水化物のラバシュラップは約100キロカロリーで、昼食の七面鳥のラップに最適です（一方、普通のトルティーヤラップは、ほぼその倍です）
同様に、ニューヨーク在住のシェフ、Pasquale Cozzolinoは、毎日ピザという食べ物を食べ続けながら体重を減らしました。 彼は、「満足感が得られるし、540～570キロカロリーなので、ランチやディナーに最適で手軽なソリューションです」と語っています。 好きなものを、意識して、自制して食べる。
適度な運動は、あなたの親友です。
健康的な体重を達成することは、あなたの皿の上にあるものだけではないのです。 “もっと動いて、もっと食べなさい “という格言があります。 ノースウェスタン大学のアーリーン・ハンキンソン博士は、男女の身体活動と体重減少の関係を分析する心臓研究を行った結果、不健康な体重増加を防ぐには、継続的に適度な強度の運動をすることが効果的であると結論づけました。 また、新しいポーションダイエットを続けるのも簡単で、一日を元気にスタートすることができました。 その結果、代謝が日々向上し、毎日のランニングが楽しみになりました。
自分にとっての「エンプティカロリー」の意味を知る
エンプティカロリーとは、満腹になったり欲求を満たしたりせずにカロリーを増やしてしまう食品のことです。 私の場合、エンプティカロリーには、サラダのドレッシング、大量のパスタ、バターやオイル、ペストリー、そしてダイエット以外の飲み物が含まれます。 私はもう何年もサラダにドレッシングをかけていませんが、欠かしたことはありません ダークチョコレートのハーシーキスを5個食べても、私にとっては空っぽではありませんが、あなたにとってはそうかもしれません。 自分にとって不要な食材を特定し、食べる量を減らす。 特にダイエットを最適化するときは、自分にとってカウントされるカロリーだけを摂取したいものです。
退屈な毎日の食事にこだわる
私の健康的な体重の1番の秘訣は、計算された退屈な毎日の食事にありました。 American Journal of Clinical Nutritionに掲載された研究では、女性たちに毎日または毎週同じマカロニとチーズの食事を提示しました。 毎日の食事として食べた人は、退屈な食事がもたらす習慣化の影響によって、結局は毎食の食事量を減らすことになりました。
ほとんどの日は、調整と長期維持をしやすいように同じ食事をしています。 私の主な食事は、ハムとクリームチーズをピタに挟み、トマト、夏カボチャ、ズッキーニのスライスをトッピングした朝食用サンドイッチです。 昼食は野菜たっぷりのターキーラップです。 夕食にはサラダとプロテインを食べます。 しかし、新しい食習慣を身につけるには、いざというときに頼りになる一貫した常備食を持つことが重要です。
おやつ
そう、おやつです。 軽くて食べ応えのあるおやつを食べることで、食事と食事の間の時間を過ごし、食事量をコントロールすることを目指します。 また、間食は食事中の食べ過ぎを防ぐことにもなります。 私は2時間おきくらいに間食をしています。 毎日同じ食事をするのと同じように、私は定番のおやつをたくさん食べています。 ピーナツバターとプレッツェル、バナナとグリークヨーグルト、チーズ、チョコレート、ピタチップスなどです。 1回のおやつで1日の摂取量を超えてしまわないように、それぞれ100キロカロリーから200キロカロリーになるように量を調節しています。
Stick to your grocery list.
食料品店の通路をブラウズするとき、カートに入れるものは、修正した食事に適合するものだけにしましょう。 あなたがふけるように誘惑する食品を買わないでください。 あなたは、弱った瞬間に食器棚に目を向け、オレオの山をかき集めたくはないでしょう。 好きなものを食べ続けるとしても、他のおいしいものは避けましょう。
野菜で飾りつけ
私は食事を野菜で飾りつけすることによって、食事を減らしています。 低カロリーでありながら、味わい深く、食物繊維も豊富な野菜は、満腹にならずにお腹を満たしてくれます。 アメリカの食事ガイドラインでは、健康的な食事には野菜が多く含まれていることが共有されています。 また、心臓病、糖尿病、高血圧の予防にもなります。
夕食には、私は通常、トマト、マッシュルーム、ニンジン、コーン、キュウリ、大根、パプリカ、ズッキーニなどの野菜の上にレタスをたっぷり敷き、タンパク質と副菜の炭水化物を用意しています。 また、野菜をたっぷり摂ることで、見た目がスカスカの料理ではなく、お皿いっぱいの料理を食べることができ、精神的にも楽になります。
健康的な体重を維持するためには、好きなものを食べないということではありません。 すべては中庸が大切なのです。 毎日食べるものを計画的に調整し、好きなものを取り入れるようにしましょう。 このような場合、「健康的な体重を維持するためには、好きなものを食べるしかない」ということになります。