妊娠中の運動について

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マラソンをする気分ではないかもしれませんが、妊娠中に何らかの運動をすることはほとんどの女性にとって効果的です。

ただし、この期間中は、早い段階で主治医と相談し、普段の運動習慣を修正する必要があります。 推奨される運動のレベルは、妊娠前の体力レベルにもよります。

妊娠中の運動の利点

運動があなたと赤ちゃんの両方に有益であることは間違いありません（妊娠中に運動できないような合併症が発生しない場合）。 運動は次のような効果をもたらします：

• feel better. この奇妙な体が自分のものである可能性があるのだろうかと思う時に、運動はコントロール感覚とエネルギーレベルを増加させることができます。 エンドルフィン（脳内で生成される化学物質）を分泌して気分を良くするだけでなく、次のようなことが可能になります。
  • 背中の筋肉を鍛えて引き締めることで、腰痛を解消し、姿勢を良くします。 便通をよくすることで便秘を改善する
  • 体液を活性化することで関節の劣化（妊娠中はホルモンの変化で緩みがち）を防ぐが、体液そのものは活性化しない。 ホルモンの変化）潤滑油の働きをする滑液を活性化させることにより
  • 夜中に落ち着かないストレスや不安を解消し、寝つきをよくする
• 美肌効果も期待できます。 運動することで肌の血流が良くなり、みずみずしい肌になります。
• 出産に向けて体を整え、準備する。 筋力があり、心臓の状態がよければ、出産も楽になります。 呼吸をコントロールすることで、痛みにも対処できます。 また、陣痛が長引いた場合、痛みに対する抵抗力が非常に重要な役割を果たします。
• 妊娠前の体型を早く取り戻しましょう。 妊娠中も運動を続けていれば（妊娠前に運動していれば）、脂肪の蓄積は少なくなります。 しかし、妊娠中に運動で痩せようとするのは禁物です。

妊娠中の運動がもたらすさらなる効果についてはまだ議論がありますが、いくつかの研究では、運動が子癇前症や妊娠糖尿病などの合併症のリスクを減らす可能性さえあることが示されています。

妊娠中の適切な運動計画とは？

これは計画をいつ始めるか、妊娠に合併症があるかどうかによります。 妊娠前に定期的に運動していた人は、必要に応じて多少の修正を加えながら、プログラムを続けてください。

妊娠前に体型が崩れていた人も心配いりません。 ゆっくり始めて、体力がついたら少しずつ増やしていきましょう。 米国保健社会福祉省は、あまり活発でない健康な女性や活発に活動している女性には、週に少なくとも150分（2.5時間）の中強度の有酸素運動を推奨しています。 健康状態が良好であれば、妊娠中に中強度の活動を行うリスクは非常に低く、低体重児や早産、妊娠中絶のリスクを高めることはありません。

これまでの運動の習慣を続けたり、新しい運動を始める前に、妊娠中の運動について医師に相談してください。 心配なことは、主治医に相談してください。

次のような問題がある場合は、運動を制限する必要があります。

• 妊娠高血圧症候群
• 早産
• 膣からの出血
• 膜の早期破裂、別名「袋破り」（胎児を包む羊水の袋）

どんな運動をしたらいいのでしょう。

これは、あなたが好きな運動の種類と、医師のアドバイスによります。 多くの女性は、ダンス、水泳、水中エアロビクス、ヨガ、ピラティス、サイクリング、ウォーキングなどを楽しんでいます。 特に水泳は浮遊感（浮いて無重力状態になれること）が得られるのが魅力です。 有酸素運動、筋力運動、柔軟性を組み合わせた運動を心がけ、ジャンプを伴う運動は避けましょう。

多くの専門家は、ウォーキングを勧めています。 ペースの修正、坂道や距離の追加も簡単です。 始めたばかりの人は、週に3回、適度なペースで1キロほど歩くとよいでしょう。 毎週2、3分ずつスピードを上げ、最後に上り坂をサーキットに追加します。 上級者でも初心者でも、最初の5分はゆっくり歩いてウォームアップし、最後の5分でペースを落とします。

妊娠前に走っていた人は、日課を変更する必要があるかもしれませんが、多くの場合、妊娠中も走り続けられます。

どんな種類の運動でも、あなたと担当医が適切だと判断したら、重要なのは体が発する信号に注意することです。 例えば、妊娠初期の数カ月はめまいがする女性が多く、赤ちゃんの成長とともに重心が移動していきます。 そのため、特に妊娠後期には、バランスを保つのが難しくなるかもしれません。

エネルギーレベルは日によってかなり異なるかもしれません。 そして、赤ちゃんが成長して肺が圧迫されると、運動中に空気（に含まれる酸素）を吸い込む能力が低下することに気づきます。 体が止まれと言ったら、止まれ!

次のような場合、体が停止を告げています。

• 疲れを感じる
• めまいがする
• 動悸がする（心拍が強い）
• 息切れする
• 腰や骨盤に痛みを感じる

そして運動しながら会話ができない場合は激しい運動をしていることになるので、その場合は運動していることを確認しましょう。

また、赤ちゃんの体温が華氏102.6度（摂氏39度）以上になるのもよくないとされています。 特に妊娠初期には胎児の発育に問題が生じ、先天性異常の原因となる可能性があります。 暑いときには、あまり運動をしないことをおすすめします。

暑いときには、一番暑い時間帯（午前10時～午後3時）に屋外で運動しないか、冷房の効いた場所で運動するようにしてください。 また、水泳は、水が冷たい感覚を与えるので、体温が高くなりすぎていても気づかないことを覚えておいてください。

避けるべき運動

ほとんどの医師は、妊娠初期の女性には、仰向けに寝るような運動は避けるようにと勧めています。

また、医師から特に指示がない限り、以下のような活動は避けたほうがよいでしょう。

• バウンド
• 衝撃運動（下げたり上げたりする運動）
• ジャンプ
• 急激な方向転換
• 腹部への損傷のリスク

通常は、何らかの身体接触を伴うスポーツは避けることが望ましいと言われています。 アルペンスキー、スキューバダイビング、乗馬などは、怪我をする可能性があるからです。

ステップエアロビクスクラスは、妊娠が進むにつれてステップの高さを低くすれば問題ないと考える医師もいれば、妊婦の重心の変化から転倒の可能性が高くなると指摘する医師もいます。 エアロビクスを行う場合は、疲労困憊するほど無理をしないようにしましょう。

そして、何らかの運動中にこれらの症状が出た場合は、医師に相談してください。

• 膣からの出血
• 異常な痛み
• めまいやふらつき
• 異常な息切れ
• 速い動悸や胸痛
• 動悸や胸痛膣からの体液の喪失
• 子宮収縮

ケーゲル体操

目には見えない効果ですが、失禁の軽減に利用する女性もいるようです。 赤ちゃんが膀胱にかかることによって起こる失禁（尿漏れ）を軽減するために使用する女性もいます。 ケーゲル体操は、「骨盤底筋」（膀胱をコントロールする筋肉）を鍛えるのに役立ちます。

ケーゲル体操は簡単で、車の中で座っているとき、机の後ろにいるとき、お店で立っているときなど、数秒あればいつでもできます。 誰もあなたがやっていることに気づきません！

使う筋肉を見つけるには、尿を止めようとするふりをします。 その筋肉を数秒間収縮させ、その後、解放します。 正しい筋肉を使っていれば、引っ掛かりを感じるはずです。 または、膣の中に指を入れて、収縮するのを感じる。 あなたの医者はまた正しい筋肉を識別するのを助けることができる。

ケーゲル運動をするとき、次の点に注意してください：

• 同時に他の筋肉（例えば、胃や脚）を収縮しないでください。 どんな種類の運動でも、体と筋肉に酸素を送り続けることが大切なので、運動中は息を止めないようにしましょう
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• 排尿時にケーゲル運動を定期的に行わないようにしてください。膀胱が完全に空にならず、尿路感染のリスクが高まります。

始め方

運動プログラムを始める前に必ず医師と相談してください。 準備ができたら、次のようにしてください。

• ゆっくり始める。 今まで活動的でなかった人は、1日5分程度の運動から始めるとよいでしょう。
• 快適でゆったりした服を着て、胸を保護するために適切なブラジャーを着用します。
• 体温の過度の上昇と脱水を避けるために、水分を十分に摂取してください。
• 病気のときは運動しない。
• 暑くて湿度の高い日は、エアコンの効いたショッピングセンターで歩く。
• 何よりも、自分の体が送ってくるシグナルに耳を傾けましょう。

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