トレーニングを始めて数ヶ月か、12歳から鉄棒を握っているかもしれませんね。 いずれにせよ、あなたはおそらく、あなたをジャックし、生涯にわたって素晴らしい体型を維持するための最新かつ最高の方法を売り込むプログラムに殺到している。
確かに、線形周期化は一部のリフターにとって機能するかもしれないし、5×5アプローチに永遠の愛を誓う人はたくさんいる。 漸進的過負荷はストレングス＆コンディショニングの主な基本原則の1つなので、セッションごとに重量を増やすことが有効であることは間違いありません」
しかし、これがすべてのリフターにとって最も最適なアプローチかどうかを再評価する時期なのかもしれません。 もし、あなたが多様性と自己実験を楽しむ人であれば、どうなるでしょうか。
私は、プログラムホッピングを容認しているわけではありませんが、それは、多くの人がリフトの長期的な進歩を見ることができない主な理由の1つであるからです。 しかし、おそらく、トレーニングを新しい視点で検討し、プログラミングを強化するかもしれないいくつかの追加変数を考慮する時期が来たのでしょう。 その答えは、あなたを驚かせるかもしれません……
You Gonna Learn Today
筋力とコンディショニングでは、「反復運動効果」を知っています。 「基本的に、体は恒常性を維持するために刺激に適応するのが得意です。
通常、期間設定は、1年を通じてトレーニング適応を最大化するために特定の変数を操作するという概念で展開されます。 これは、線形、逆線形、起伏、ブロック、波、フェーズなど、さまざまな方法で達成することができます。 それぞれの方法とその背景にある研究の説明は割愛しますが、リフターやその他のトレーニング変数によって、それぞれに適した時期や場所があるのです。 2885>
また、上記のケビン・ハートへの言及を理解した場合は、ボーナスポイントを獲得できます。
そこで、同じコンポーネントに4週間ずつフォーカスするのではなく、同じ週のトレーニングで複数のコンポーネントにフォーカスすることが考えられます。 あなたは現在、週に3回のトレーニングを利用し、ほとんどの場合、シンプルで直線的な5×5のアプローチで強さに焦点を当てているとします。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」である。 しかし、効果的なプログラミングの方法を理解していれば、他にもさまざまな利点があります(HRV、負荷の低下率、RPEなど)。私は、あなたが今日の自分のトレーニングにそれを適用できるように、方法論の非常に基本的な概要と理解を提供するだけです。 以下は、非常に手抜きなDUPのアウトラインです。
| Monday – Strength | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat (Pyramid Up) | 4 | 5 |
| Close- | ||
| 4 | 5 | |
| Trap Bar Deadlift | 5 | 3 |
| Overload principle(オーバーロード原則)です。 割り当てられたすべてのレップが完了したら、重量を追加する。 | ||
| 水曜日-。 パワー | セット | レップス |
|---|---|---|
| フロントスクワット | 5 | 2 |
| ポーズ ベンチ | 3 | |
| スピード相撲デッドリフト | 10 | 1 |
| オーバーロードの原則です。 設定した重量で各エクササイズに2セットずつ追加する。 すべてのセットが完了できるようになったら、重量を増やす。 | ||
| Friday – Hypertrophy | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Front Squat | 5 | 6-.8 |
| DBベンチ | 4 | 10-12 |
| トラップバーデッドリフト | 3 | 6-8 |
| Overload Principle(過負荷の原則)です。 割り当てられた重量でレップ範囲の上限を完了できるようになったら、重量を追加してレップ範囲の下限に戻す。 | ||
Science + Application = Gains
さて、DUPは通常、セットとレップの組み合わせを変えながら、一定のいくつかの主なエクササイズを中心にセットアップされます。 しかし、DUPは単なるアイデアであることを覚えておく必要があります。 コンセプトを理解した上で、しっかりとしたプログラミングの基本を理解すれば、さまざまな応用の可能性があります」
では、ここからが楽しいところです。 DUP は本質的に、より簡単な自動調節の形態の 1 つです。 さて、それでは月曜日に筋力トレーニングを行い、いくつかのPRを打ち砕く時が来ました。 しかし、金曜日になると、仕事のストレスや睡眠不足に悩まされるかもしれないので、軽いハイパーグロフィーワークアウトを行うか、あるいは、低強度でのバースピードが主体であるパワーデーを利用するのがよいでしょう。
Get Creative
最近の記事で、運動効果を実感しながら肥大化を最大化するために使用できる、いくつかの簡単な戦略について説明しました (Train Like An Athlete, Look Like A Bodybuilder). しかし、あなたがDUPを理解した今、あなたは同時に指数関数的に利益を得るために、1つのプログラムに両方の側面を組み合わせることができます。 この1つの詳細については心配しないでください。私は個人的に昨年、自分のプログラミングでDUPを利用しており、いくつかの素晴らしい進歩を見てきました。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 トレーニングを楽しみ、そのプログラムが確かな原則に基づいていれば、進歩は望めるでしょう。 ここにテンプレートのサンプルがありますが、このテンプレートでは、アクセサリーワークの中に、さらに肥大化の要素（機械的緊張、筋損傷、代謝ストレス）をいくつか組み込んでいます。
Pull
| Exercise | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |
|---|---|---|---|---|---|
| デッドリフト | 3×3 | 4×3 | 5×2 | 6×2 | |
| Neutral-Japanグリッププルダウン | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | ||
| B1.グリッププルダウン (Grip Pulldowns) シーテッド・ケーブル・ロー | 3×10-12 | 3×10-12 | 3×10-12 | ||
| B2. DB Goblet Lateral Lunge | 3x8E | 3x8E | 3x8E | ||
| C1.DBゴブレット・ラテラル・ランジ | 3×8-E | 3×8-E | 4×12-15 | 4×12-15 | 4×12-15 |
| C2.クロスボディ・ハンマー・カール | 4×12-15 | 4×12-15 | C2. Stir The Pot | 4x7E | 4x7E |
Legs #1
| エクササイズ | 第1週 | 第3週 | ||
|---|---|---|---|---|
| A1. フロント・スクワット | 3×4 | 3×7 | 3×10 | 3×4 |
| A2.フロント・スクワット | 3×10 | 3×5 | 3×5 | |
| Stiff Deadlift | 3×6 | 3×6 3×6 | 3×6 | |
| インクライン DB ロー | 3×8 | 3×8 | 3×8 | 4×10-12 | 4×10-12 | 4×10-12 |
| B2. ハーフニーリングチョップ | 4×5-6E | 4×5-6E | 4×5-6E | 5-.6E |
Push
| Exercise | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3×7 | 3×4 | 3×7 | |||||
| A2.ベンチ | |||||||
| A2. バンドエクスターナルローテーション（「ノーマネー」）ドリル | 3×10 | 3×10 | 3×10 | ||||
| Behind The Neck Snatch- （ビハインド・ザ・ネックスナッチ） 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×5 | 3×5 | 3×5 | |
| Banded Pushups | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×9363> | 3×8-10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×5 | 3×5 | 4×6-8E | 4×6-8E | 4×6-8E |
| B2. Supine Tricep Extension w/Chains | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-20 | 4×15-…20 |
Legs #2
| Exercise | Week 1 | Week 2 | Week 3 | Week 4 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| A1.脚部（レッグス）。 ハイバー・バックスクワット | 3×10 | 3×7 | 3×10 | |||
| A2.ハイバー・バックスクワット | 3×10 | A2. クラムシェル | 3x8E | 3x8E | 3x8E | |
| B1. グルート・ハム・レイズ | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |||
| B2・・・・・・ | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | |||
| C1. リバースソリドラグ | 3x30yds | 3x30yds | 3x30yds | |||
| C2.リバースソリドラグ | 3x30yds | 3x30yds3x30yds。 Valslide Body Saws | 3×8 | 3×8 | 3×8 |
この分割でのデッドリフトはプログラム全体の頻度が高いため、他のリフトとは若干異なるピリオダイゼーションスキームにしたがっています。 このような場合、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……………己を律することでしか、己を律し、己を律することができない」。 このため、たとえ特定の目標が達成されたとしても、期間限定のトレーニングプログラムを利用することが重要です」
そこで、本当の疑問は、なぜ自分のトレーニングが足かせになっているのか、ということです。 DUPのコンセプトを実証された科学とともに適用し、パフォーマンスと肥大化の可能性を最大限に高めてください」
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