登山のトレーニング方法

登山のトレーニングスケジュール

登山のトレーニングはいつから始めるべきですか？ 最初の体力レベルにもよりますが、最低でも旅行の16週間前にはトレーニングを開始する必要があります。 例えば、旅行の日程が7月1日であれば、遅くとも3月中旬までには始めたいところです。 良いトレーニングプランは徐々に構築していくものです。 また、休息日を十分にとり、すべてのトレーニングフェーズで少なくとも週に1日は休ませる。 さらに、4～6週間ごとに、トレーニングの負荷を25％～50％減らし、体を完全に回復させる週を設ける必要があります。 また、オーバートレーニングによる怪我を防ぐことも重要です。 そこで、トレーニングをしながら、スケジュールを調整したり（休養日を増やす）、トレーニングの種類を変えたりして、痛んだ体の部分を休ませる必要があります。

トレーニングのピークはいつになるのでしょうか？ トレーニング計画は、旅行の約2週間前にピークを迎えます。 旅行直前の1週間は、体を回復させるため、特に軽めのトレーニングにします。 出発前の1週間の最も重要な目標は、十分な睡眠をとることです。

登山トレーニングプラン例

	月曜日	火曜日	水曜日木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
カーディオ	カーディオです。 45-90 分	インターバル、 30-45分	カーディオ、 45-90分	インターバル、 30-45分	Cardio, 45-90分	体重を減らし、標高を上げることに焦点を当てた日帰りハイキング	回復日
筋力	なし	2-です。3セット	なし	2～3セット	なし	なし	なし

Cardio Workouts

重さを伴うアクティビティです。 トレイルランニングやハイキング、スノーシューなどは、全身の筋力や持久力をつけるのにも役立つので理想的です。 ジムのカーディオ機器、サイクリング、水泳などのオプションは、筋骨格系を休ませる必要がある日にトレーニングを変更するために使用できます。

カーディオ セッションの監視方法については、「心拍ゾーンを使ったトレーニング方法」を読んでください。

インターバルセッション

高度が上がると気圧が下がり、一回の呼吸で得られる酸素量が少なくなります。インターバルトレーニングは、酸素を利用する能力を向上させるものです。 インターバルとは、通常よりもかなり速いペースで高強度の有酸素運動を繰り返し、その間に低強度の回復運動を行うことです。

例えば、1マイルをきついペースで4回繰り返し、その間に5分間ゆっくりジョギング、あるいはウォーキングをするとします。 また、観覧席の一番上まで走ってからゆっくりジョギングで下り、それを4回繰り返すのもよいでしょう。 トレッドミルや自転車、エリプティカルマシンなど、好きな運動方法を選んで、高いレベルで自分を追い込むことができればよいのです。

酸素をより効率的に処理するためのトレーニング方法については、「VO2マックスの測定と向上方法」をお読みください。

日帰りハイキングの日

目標は、荷物の重量、運動時間、予想される標高差の点で、最も過酷な登山日のようなハイキングになるよう積み重ねることです。

週1回のハイキングは、トレーニングを山で経験する状況に移行させるために重要です。

標高の低いところで簡単なハイキングと軽い荷物から始めて、距離と荷物の重量を増やすことで今後のハイキングの強度を高めます。

登山日の近くになるとハイキングを増やしたくなりますが、体が完全に回復するように1～2週間前には控えましょう。

高度とトレーニング：高度への適応は、数日前に到着し、より高い高度で時間を過ごすことによってのみ達成できるプロセスです。 高地がもたらす生理的な変化を受けるために、身体はその時間を必要とします。

筋力、持久力、バランス、柔軟性のためのエクササイズ

山で重い負荷がかかる部分を対象としたエクササイズがカギとなる。 主な脚の筋肉と体幹の筋力を高め、同じ筋肉群の持久力を高める必要があります。

体幹の運動は、バランスにも効果があります。 柔軟性は、他のタイプのトレーニングの前に完全な可動域でウォームアップし、クールダウンセッションでストレッチすることによって高めることができます。

以下のエクササイズプランに従うこともできますし、これを出発点として独自のルーチンを開発することもできます。

登山のためのトレーニングエクササイズ

トレーニングを行う際には、次のことを念頭に置いてください：

• エクササイズを自分の体に合わせるのではなく、逆に合わせるようにする。
• 痛いところがあれば、運動を変更するか、スキップする。
• 最初はゆっくりと、自分のペースで動く。
• トレーニングが進むにつれ、反復を増やしたり、抵抗や重量を追加する。

ウォーミングアップ。 5～10分程度の簡単なジョギングで体を温めましょう。

• 最初の運動で息を吸い、スタートポジションに戻るときに息を吐く。速い運動では、定期的に呼吸することを確認するだけです。
• 以下の各運動を1回ずつ続けて行い、2分間休んでから、すべての運動をもう1セット繰り返す（3セット目を行う時間があれば、なおよい）。

ジャンプスクワット

スクワットが多くのトレーニング計画に見られるのは、山登りのエンジンとなる下半身と脚のすべての筋肉に優れた万能トレーニングになるためである。 ジャンプを追加すると、下肢のパワーを開発するのに役立ちます。

1. 足を肩幅に開き、太ももが地面と平行になるまでしゃがみ込む。
2. 胸を張り、足を平らにして膝をつま先にかける。
3. しゃがみ込みから立ち上がったらかかとから押し、地面から数センチジャンプして爆発させる。
4. 静かに着地し、すぐにまたスクワットに入る。
5. これを15～20回行う。
   

   ステップアップ・エクササイズ

   重い荷物を背負って雪の斜面を登るには、一見無限に続くような一連の上り坂をこなせることが必要である。 このエクササイズは、大臀筋と四頭筋の筋力と持久力を鍛え、何時間でも山を登り続けることができるようにするものです。 地面から約15cmの安定した場所。 自宅にトレーニングボックスやエアロビックステップがあれば、それを使ってもよい。 そうでない場合は、階段の一番下の段でも構いません。

   このエクササイズを行うときは、重りのついたバックパックを装着してください。

   1. 左足を地面に、右足を段差の上に置き、右膝を曲げた状態でスタートします。
   2. 右足をほぼまっすぐにして立ち、ステップの上でバランスをとるまでステップアップします。左足は少し曲げて、ステップの1インチほど上に構えてください。
   3. バランスのとれた位置で一時停止し、左足と右足をスタート地点に戻して踏み下ろします。
   4. これを15回行い、反対側も15回繰り返します。

   ヒントと修正点

   Heel Down Exercise

   登山家はまた、制御下で自分の体とパックの重量を下げることができる必要があります。 それは、膝の怪我やつまずきを防ぐための鍵です。 このエクササイズは、大臀筋と四頭筋を鍛えることで、スムーズかつ効率的にそれを行うための強さとバランス感覚を身につけることができます。 地面から約8インチの安定した表面。 自宅にトレーニングボックスやエアロビックステップがあれば、それを使ってもよい。 そうでない場合は、階段の一番下の段でも構いません。

   このエクササイズを行うときは、重りのついたバックパックを装着してください。 この運動は、10ポンドくらいから始めて、毎週数ポンドずつ、予想される荷物の重さの80％くらいになるまで増やしていきます。

   1. まず、段差の上に立ち、右足でバランスを取り、左足を横に浮かせます。
   2. 左足のつま先を上げ、右ひざを曲げながら左足をゆっくりと下げ、左足のかかとが地面につくかつかない程度にします。
   3. これを15回行い、反対側も15回繰り返します。
      

      Single-Leg Deadlift Exercise

      このエクササイズは、体の両側に体重をかけるので、お尻とコアの筋肉を動かして強さとバランスを養います。 軽量ダンベルのペア

      1. 足を肩幅に開いて立ち、左手にダンベルを持つ。
      2. 右足に体重をかけ、左足を後方に伸ばしながら腰を前に曲げ、バランスを保ちながらダンベルを床に向かって下ろす。 腰を回転させない。
      3. 大臀部に力を入れ、スタートポジションまで戻す。体幹を鍛え、背中をまっすぐに保つ。
      4. これを20回行う。 床に向かって曲げるどこまで高さを調整することによって、難易度を調整します。 また、より軽いまたは重いダンベルを使用することができます。
         

         リフトエクササイズ

         登山の動きはすべて直線ではないので、この演習では、雪原をスイッチバックし、山頂へのルートが従う必要がある他のすべてのねじれやターンのために準備します。 上下の腹筋と腹斜筋、臀部と脚の筋肉を強化することで、バランスと体幹の回転力を養う。 中抵抗の練習バンド

         1. くるぶしの高さでバンドの 1 つの端を固定して下さい。
         2. バンドが固定されるところに側面で立って、あなたが両方の手でバンドの端をつかむとき、バンドに緊張があるようにあなた自身を置いて下さい。
         3. あなたの胴体の前部を渡る上向きの角度のバンドの端を引っ張るあなたの胴体を右へ上向きに回して下さい; あなたの体の前のあなたの腕をまっすぐにする反対の方向に直面されるまであなたのフィートのピボットをして下さい。 またバンドが固定される最も近い足はそのフィートのつま先を押し上げながらわずかに回します。
         4. Return はバンド.
         5. の均一な張力を維持している間開始位置にこの全体の動きによって、あなたの中心の筋肉は動きに動力を与えるべきです。 あなたの肩は正方形のとどまるべきであなたのヒップは一直線に残り、あなたの肘および手首はまたできるだけ straight.
         6. Do 20 回; それから 20 reps.

         Tips および修正のための反対側の同じをもっとして下さい。 抵抗が増加するためにそれを短くするか、または抵抗を緩和するためにそれを長くすることによってバンド抵抗のレベルを調節しなさい。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあり、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でなくても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちであっても、崖っぷちでなくても良い。 また、大臀筋と腹斜筋を鍛え、上半身と体幹の力を養い、安定させることができます。

         小道具。 中抵抗の練習バンド

         1. 地面から約 1 から 2 フィートを固定できる抵抗バンドを使用して下さい。
         2. ドアの方に直面するあなたの頭部が付いている側面のプランクの位置で得て下さい。 あなたの側面でうそをつき、あなたの肩の下であなたの肘を置き、他.
         3. の上のあなたのフィート 1 を積み重ねて下さいあなたの上の手の抵抗バンドを握り、あなたの腹を従事させると同時にあなたのヒップ、胴および肩を床に垂直にしておいて下さい。 あなたのglutes をきつく締め、あなたの胴を床 .
         4. Maintain この位置はあなたの肋骨の側面近くにあるとき停止するあなたの肩に向かってオーバーヘッドからのバンドを引いて間、あります。 伸ばした位置から倒した位置までバンドの張力を保つことを確かめて下さい。
         5. Do 15 reps each side.

         Tips and modifications.を参照して下さい。 この運動が難しすぎる場合は、上の脚を下の脚の前で交差させたり、膝をついたりして修正することができます。

         Side Plank with Overhead Press with Band Exercise

         ロープを引く能力を高める別の運動で、これは三角筋、上部僧帽筋、三頭筋に力をつけます。

         小道具。 中抵抗の練習バンド

         1. Use 抵抗バンドは地面から約 2 から 3 フィートを固定できます。
         2. Get はドアから先に直面するあなたの頭部との側面のプランクの位置でです。 あなたの側面でうそをつき、あなたの肩の下であなたの肘を置き、他.
         3. の上のあなたのフィート 1 を積み重ねて下さいあなたの上の手の抵抗バンドを握り、あなたの腹を従事させると同時にあなたのヒップ、胴および肩を床に垂直にしておいて下さい。 あなたの glutes をきつく締め、floor.
         4. からあなたの胴を押している間この位置を維持し、肘を締め出します。
         5. バンドに動き .
         6. Do の 15 回各側面中の張力がなければなりません。 左右の間で30秒休みます。

         コツと修正点。 この運動があまりにも困難である場合は、あなたの下の足の前にあなたの上の足を交差させる、またはあなたの膝の上にダウンして運動を変更することができます。 腕立て伏せで胸筋と上腕三頭筋を鍛え、アームローで下腿筋と上腕二頭筋を鍛えます。

         1. ダンベルに手を置いて腕立て伏せの姿勢で始め、足は大きく離れて設定します。
         2. 直線であなたの体を下に下げます。
         3. ダンベルを地面に戻し、もう片方の肘を反対側の胸郭に向けて上げる。
         4. 頭からつま先まで体をまっすぐにして、エクササイズ中もプランクの姿勢を保つ。 腰を回転させない。あごを少しひいて、前方の地面を見る。
         5. 両腕で10～15回行う。

         ヒントと修正。

      ヒントと変更点: 立ったまま体幹を安定させることができない場合は、膝を落としてエクササイズを完了します。