Dec 04 The Ultimate Shoulder Warm-Up Before Lifting
健康な肩は、痛みや制限なしに生活、運動、レクリエーション活動に参加するのに不可欠です。 しかし、健康な肩は、メンテナンスと注意が必要です。
リフティングの前の肩のウォームアップはどのようなものでしょうか？ シンプルに言うと、正しい場所での可動性、特定の筋肉の柔軟性を確保し、アクティベーションドリルで正しい場所での安定性を達成したいのです! 以下では、私たちが通常プログラミングで推奨する理想的な順序で、これらすべてとそれ以上のことを行っています。 これは、私たちの肩のリハビリプログラムに含まれているもののほんの味です。私たちは以下にハイライトします！
Mobility: T-spineフォームローリング
T-spineをフォームローリングすることは、リフティング前の究極の肩のウォームアップに欠かせません。 T-spineは、肩甲骨とともに肩の土台となる部位だと考えてください。
1️⃣フォームローラーを鍛えたい部位に背骨と垂直に当て、下から上に向かって動かします。 この動作はウォールエンジェルによく似ている。
3⃣ 各セグメントを数回繰り返し、次のセグメントに進みます。
❌ 床から離れることや肋骨がはみ出ることを許さないようにしましょうこれは通常、腰からの補償によるものです！
✅ この運動を行うより攻撃的な方法は、ここに示すように重りの外部負荷を使用することです。 これは、より受動的と少ないアクティブなストレッチになります、これは少数のために予約されている
このモビリティドリル
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Mobility.EXERCISES
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Latsと肩の後方/下方の筋組織に働きかけることは、リフトアップ前の肩のウォームアップと同様に重要である。 以下の手順に従ってください…
1️⃣ 横向きに寝た状態でフォームローラーを体に対して垂直に置く。 肩の下、ちょうど肩甲骨の端にフォームローラーをセットしてもらいましょう。
2️⃣ 筋肉に沿って体を前後に転がすことから始め、次に痛い部分/きつい部分を挟み、親指を天井に向けて腕を地面から持ち上げます
3️⃣ ある部分で数回繰り返し、上/下へ動かします
30回使います
2️
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リフティング前の柔軟性向上
胸筋ストレッチ
Tスパインとラットを鍛えた後に胸筋を開くことが、リフティング前の肩のウォームアップの次のステップとなる。 胸に良いストレッチを感じるまで回転させ、ホールドした後、胸を（壁に押し付けて）数秒間収縮させ、その後、体を戸口からさらに回転させて再びホールドします。 これを繰り返す。 *このとき、前腕や手のひらまで伸びるような感覚があってはならない。
2️⃣ 小胸筋-ここでも同じようにコントラクトリラックステクニックを使うことができる。 同じルールで、手や指にストレッチや引っ張られる感覚を感じないようにします
各ストレッチを3～5回繰り返し、ダイナミックに過ごすようにします<30s
アクティブ ラット ストレッチ
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
Lats が硬ければ手を高く上げてください！(笑) 💁♂️ストレッチをやってみた？ フォームローリング？ カッピング？ IASTM？ 何をやってもうまくいかない？ あなただけではありません。 あなたが使用できるアクティブな可動域を得ることになると、多くの場合、アクティブモビリティでストレッチやパッシブ治療のフォローアップをする必要があります。 リフティング前の肩のウォームアップにぜひ加えてみてください。
エクササイズのポイント：
✅ 背中と肩は壁につけたままでなければならない
✅ 背中を丸めない
✅ 肘がずっと触れていなければならない
✅ ストレスを高めるために、手を離してみよう- 肘は合わせたまま！
✅ 背中を丸めない
✅ 背中を丸めない
✅背中を丸めない
背中を丸めない
✅背中を丸めたまま、腕を離してみよう 注：このストレッチは大腿三頭筋にも効いている可能性が高いが、それは悪いことではない。 また、フォームローラーに寝かせて行うのも効果的です！
6～10回を2セット行う
ウォームアップルーティンに含めるべき肩のリハビリエクササイズをさらに学ぶ！
肩のリハビリプログラムは、生涯の肩の健康を最大限にする16週間の長いプログラムであり、私たち自身のリハビリアプリケーションであります。 そのため、このような場合にも、安心してお使いいただけます。 あなたが平均的なジョー、フィットフィオナ、週末の戦士、アスリート、またはスーパーヒーローの親であるかどうか、あなたはこのプログラムから利益を得ることができます。 私たちは、簡単に、あなたの肩を強化し、人生はあなたにスローされるすべてのためにそれらを健康に保つ方法を教えてくれます。 詳しくはこちら
Shoulder Activation Drills Before Lifting To Promote Stability
Rotator Cuff Strengthening at Vary Degrees of Shoulder Abduction
PSA：肩のために、1セットだけでも、1つおきにワークアウトする場合でも、肩のウォームアップ プログラムに腱板の特定の強化を組み込んでください！
PSA：あなたの肩のために、あなたの腱板の強化に取り組んでください。
✅ 注意すべき点がいくつかあります…
1️⃣ 肩の外転の程度を変えながらローテーターカフを鍛えましょう。 腕を高く上げると、棘下筋の活性化に比べて小胸筋の活性化が多くなります。 このような場合、棘下筋の活性化よりも小円筋の活性化の方が効果的です。 ローテーターカフの中で最も大きな筋肉でありながら、軽視されがちな筋肉です。 外旋筋力の方がはるかに不足している人が多いですが、内旋筋力も忘れてはいけません。
3️⃣ 重力は下方向に働きます。 ダンベルでカフワークを行う場合は、横向きに寝た状態で行う必要があります。 そうでなければ、ジムで何をしているのかわからない、どこかの素人のようになってしまいます！
各角度のエクササイズを5レップずつ1セット行う
Sharapovas
Sample Shoulder Rehab Program Exercise
私は、リフト前に行う肩のウォームアップでこのエクササイズが絶対に気に入っています。 棘下筋と小円筋をアイソメトリック、コンセントリック、エキセントリックの両方でヒットする絶対的なローテーターカフキラーです。
✅実施方法：
1️⃣ 肘と手を壁につけておく。 バンドにずっと張りを持たせておきます。 片方の腕（例えば右手）を上に動かすとき、左手が固定され動かないことを確認し、これはアイソメトリックにあなたの左rotator cuff.
に挑戦します。 これは、偏心的に、次に集中的に、右ローテーターカフに挑戦することができます。
私は上昇途中で片側3 “インとアウト “を撮影し、その後ダウン方法でさらに3が好きです。 それが1レップです。 1セット5レップ
LISTEN:
SidePlank Roll To Plank
サイドプランクは、モディファイドカールアップとバードドッグとともに、スチュワート・マギルのビッグ3エクササイズの一つである。 サイドプランクロールからプランク、反対側のサイドプランクは、サイドプランクのMcGillの最も高度な進歩の一つであり、男はそれが難しいです。
ロールの目標は、動きを通して中立的な背骨を維持することです。 そのため、この種目では、肩と腰の回転を厳密に行う必要があり、背骨のねじれは絶対に許されない。 しかし、これを実行するのは非常に難しいことです! 2009年に行われたMcGillとKarpowicsの研究では、このエクササイズを通常の臨床家と専門家（McGill自身だと思います笑）の指導のもとで行ったものを調査しています。 彼らは、言葉や手による合図によって運動技術を微調整することで、筋肉の活性化パターンが改善されるかどうかを確かめようとしたのです。 この特定のエクササイズでは、臨床家の修正により、腹斜筋と広背筋の活動が有意に増加することがわかりました（広背筋のMVICは18％から35％）。 さらに重要なことは、体幹のねじれが、修正指導により11度から4度まで減少したことである。 彼らが用いた主な言葉による合図は、背骨のねじれをなくすために「胸郭を骨盤にロックする」ことを強調することであった。
5レップ×1セットを行い、1レップは横にロールする
Standing Snow Angels
肩のリハビリプログラムのエクササイズ例
Snow Angelsはリフティング前の肩のウォームアップを終えるのにぴったりの方法ですよ！
1セット目は、1つのレップを横にロールする。 以下手順…
1️⃣ 可能であれば壁に固定したバンドを目の前にセットアップしてもらい、ここで紹介するのは正規品であるクロスオーバーシンメトリーバンドです。 肩の屈曲（より低いアンカーポイント）または肩の延長（より高いアンカーポイント）とのより多くの抵抗をしたいと思えばによってアンカー位置を変えることができます。 低いアンカー ポイントは、この運動より挑戦的な手がオーバーヘッドに配置されると補正するは簡単であることに注意してください。 まず、両手をバックポケットの方に回し、肩甲骨をぎゅっと寄せるようにします。 肩甲骨の間に鉛筆を挟むイメージで
2️⃣ 手と耳のラインを維持しながら➡️腕を気持ちいいくらいに頭上に上げていきます。 このとき、肩を耳に向けてすくめたり、背中を過度に反らせたり、背もたれに寄りかかったりしないように気をつけましょう。 このとき、両手を頭上に戻すと、スノーエンジェルの動きが始まります。 上半身に過度な疲労を与えず、軽い筋疲労を感じる程度でOKです🔥
Want More Advanced Shoulder Exercise Programming? 適切な場所で十分な動き、安定性、強度、およびパワーがなければ、他の体の部位に過度の負担がかかる危険性があります。 その結果、フィットネスアスリートとしての本来のパフォーマンスを発揮することができなくなる可能性があります。 オーバーヘッド・スタビリティに対処するには、多角的なアプローチが必要です。推測を排除し、パフォーマンスに対する制限要因を真に見極めることができます。 私たちは、科学と臨床の専門知識を融合させ、究極の実証済みソリューションを提供します。 詳細はこちら！
終わりに
運動前に適切なウォームアップを行うことは、パフォーマンスを高めるだけでなく、ケガを予防するためにも非常に重要です。 特に肩については、その周囲の筋組織やその他の軟部組織構造から大量の補助を必要とします。 ウォームアップが不十分だと、レジスタンス・トレーニングで負荷のかかる動きをするときに、肩が安定しない可能性があります。 この記事で説明した原則で、あなたにとって最適なルーチンを見つけて、それにこだわってください！
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