腕を引き締める

レディースフィットネス

あなたの腕をトーンに探している女性なら、ウェイトまたは上半身運動のワークアウトはあなたのためである可能性があります引き締めに知っておくべきすべての必要がありますです。 あなたの上腕二頭筋、上腕三頭筋と肩をターゲットに、あなたが望む引き締まった腕を与えるだけでなく、毎日のタスクeasily.8133>

このワークアウトは、しっかりと形とあなたの腕を強化し、ちょうど筋肉を開発するために、それが慣れているよりも重い重量でそれをオーバーロードする必要があることを心に留めておいてください,クロエ。

ポパイのようになってしまうのではないかと心配する必要はありません。一般に女性は、上半身の強さは男性の40～60％、筋肉増強ホルモンであるテストステロンは男性の10分の1程度なので、上腕二頭筋が膨れ上がることは予定されていません。 また、体脂肪率が高ければ、どんなにすらりとした筋肉があっても見栄えが悪くなってしまうことも覚えておきましょう。 8133>

How much arm toning and how often to do it?

週に3〜4回、上半身のトレーニングを行うことを目指し、いくつかのアイデアのために有酸素運動（この記事の後半で「強い腕戦術」を参照）の30〜60分を行って、別の日を使用します。 週に1日は完全に休みを取るようにしましょう。 正しいテクニックを身につけるために、軽いウェイト（16回までできるウェイト）を使って、2セットから始めてください。

腕の引き締め運動の2週目には、ちょうど12回反復できるように重量を増やし、再び各運動を2セットずつ行うようにします。 あなたが進歩するにつれて、3セットに増加し、あなたが唯一の8から10繰り返しを行うことができる重量を使用しています。 この重量、この回数、このセット数で大丈夫だと感じたら、次はレベルを上げていきましょう。 コンフォートゾーンに落ち着かないようにしましょう。 ただし、セットとセットの間には必ず1分間の休息をとることを忘れないでください。 最後に、各筋肉群から最大限の力を引き出すために、表示された順番でエクササイズを行います。

アームエクササイズワークアウト

ワークス。 胸、肩、上腕三頭筋と腹筋。

腰と膝の高さの間に頑丈なサポートを見つけてください（低いほど難しい）。 腕立て伏せの姿勢になる。腕をまっすぐ伸ばし、肩幅かそれより少し広めに開いて、腹筋を縮め、頭を背骨と一直線にし、頭からつま先まで一直線になるようにする。 腕を曲げて、体を支柱の方へ下ろします。 腕が直角になったら、一時停止し、まっすぐにして繰り返す。

この腕の引き締め運動を進めるには、手を床の高さに近づけるか、床腕立て伏せを行う。

2 シングルアーム ロー

効能：。 ベンチやローテーブルに横向きに立ち、右手と膝を支えにして、背中を床と平行にし（首は一直線）、左手に重りを持ち、腕をまっすぐ下に垂らす。 左腕を曲げて重りを肩の前に持ってくる。体をひねったり、動作している腕以外を動かさないようにする。 8133>

3ディップス

鍛えます。 胸、肩、上腕三頭筋。

丈夫な椅子の前に座り、お尻を端から出して、膝を少し曲げ、足を床につけて、指を前方に向ける。 肩甲骨を下に向け、引き寄せ、動作中その状態を保つ。 腕をゆっくり曲げて体を下げ、お尻を椅子の縁に密着させ、腕が直角になるまで下げる。 8133＞＜352＞この腕の引き締め運動を進めるには、足をまっすぐ前に出す。＜8133＞＜2271＞ 4 ショルダープレス＜657＞＜352＞鍛える 三角筋、胸、上腕三頭筋、背中の上部。

背中をまっすぐにして直立ベンチや椅子に座り、両手に重りを持ち、手のひらをお互いに向けて肩の前で休ませる。 腕を頭の上に伸ばし、腕を伸ばしたときに手のひらが正面を向くように腕を回転させる。 腕は上に伸ばし、肩甲骨は下に伸ばすイメージで。 腕は頭のラインより後ろに持っていかない。

5 Biceps curl with lateral rotation

効き目。 上腕二頭筋、特に長い頭部を長く、かさばらない形にする。

両手に重りをもって座るか立つかして、腕を脇でリラックスして下げ、手のひらは背中に向く。 同時に、または交互に、肘を曲げて腕を回転させ、手のひらを正面に向け、重りを肩の前まで持っていきます。 ポーズをとり、下げ、繰り返します。

7 上腕三頭筋ストレートアーム/キックバックコンボ

鍛えます。 上腕三頭筋、肩後部、背中上部。

ベンチまたは低いテーブルに横向きに立ち、右ひざと手を支え、背中は床と平行にし、左手に重りを持つ。 上腕は体と平行に、肘は直角になるようにスタートする。 上腕は動かさず、腕をまっすぐ伸ばし、ダンベルを太ももの先に持っていきます。 次に、腕を床と垂直になるまで下げ、再び伸ばします。 肘を曲げて元の位置に戻し、このコンボを繰り返します。 左右を入れ替えて行います。

腕を鍛える

戦術1：ボクシングやカーディオキックボクシングのクラスは、上半身をたくさん使う素晴らしい有酸素運動です。

戦術2：ローイングマシンは10分で90カロリーを消費し、すべての上半身の筋肉を使い、姿勢も良くします。

戦術3：ノルディックウォーキングは、特殊な柔軟なポールで体を推進させるもので、通常のウォーキングより最大46％多くカロリーを消費し、背中、胸、肩、腕を強化する。 実際、1日1万歩の目標を達成することは、上腕三頭筋の伸展を1万回行うのと同じです！

戦術4：水泳は素晴らしい万能運動ですが、背泳ぎとフロントクロールはどちらも「前輪駆動」ストロークで、仕事のほとんどが上体によって行われることを意味しています。 フロントクロールを30分行うと、320キロカロリーを消費します

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