数年前にプランクがインターネットで流行ったのを覚えていますか？ 人々は、ある種のトレンディな挑戦として、世界中の見知らぬ場所でプランクしている自分の写真を投稿しました。 時には、小道具を使って、ボールプランクのような動きをするクリエイティブな人たちもいました。 彼らはただソーシャルメディアの注目を浴びるためにやっていたかもしれませんが、練習すればするほど、思いがけない効果を得ることができたのは確かです。
The Benefits Of Planking
30秒でもプランクをしたことがあれば、プランクをするときに、鍛えられる筋肉が、そう、すべてであることがわかるはずです! 全米プロトレーナー連盟公認のパーソナルトレーナーであり、アナトミーのグループフィットネスディレクターであるジャクリーン・カセン氏は、「プランクは全身に効く最高のエクササイズのひとつです」と語る。 “すべての筋肉が従事しているにもかかわらず、あなたのコアに主に焦点を当てています。 このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、何ができるのか？ プランクの全身運動の利点の他に、Kasenはプランクは以下の点でも優れていると言います：
- 誰でもプランクをすることができます。 重傷でない限り、ほとんどの人は身体的にプランクをすることができます – 初心者であろうとエリートアスリートであろうと。 プランクには多くのバリエーションがあるので、頭は飽きることなく、体は常に挑戦することができる。 例えば、自分の体重を使うだけでなく、重りや抵抗バンドを加えてさらに鍛えることもできます。
- ほぼすべての場所がプランクに適した場所です。 ジムでも、自宅でも、公園や野原でも、ビーチでも、ホテルの部屋でも、プランクに取り組み続けることができるのです。
What’s The Proper Plank Position?
クレイジーなプランクチャレンジから学んだことがあるとすれば、プランクのポジションは非常に多様であることです。 たとえば、ハイ プランクやサイド プランクがありますが、最も一般的なバリエーションは、ロー プランクの姿勢です。 しかし、どのバージョンを選んでも、怪我をしないように正しいプランクポジションを練習することが重要です – 特に、ボールプランクを卒業する前にね。
「正しいロープランクは、肩の下に肘を置き、手は肩幅に開いてニュートラルな位置にします」とKasenさんは言います。 「あなたの背骨は、あなたの頭を合わせ、同様に、あなたの骨盤はあなたの下腹部を従事し、あなたの腰からストレスを取るために下に隠れて、中立的な位置にあるべきである。 あなたの足は、より厳しいトレーニングのために一緒にすることができ、または変更するには、足が離れて腰幅であることができます”
もう少し挑戦するか、あなたのプランクと異なる領域をヒットするために探しているのですか？ 膝を柔らかくすると、体幹に負担がかかるとKasenさんは言います。 また、足をまっすぐ伸ばせば、より股関節の柔軟性を高めることができます。 目的に応じて、自由に調整してください。
Doing A Ball Plank
確かに、あなたは地面のような素晴らしい、安定した表面上の正しいプランクの位置を完璧にしたかもしれません – しかし、あなたは物事がノッチをキックする時間だとは思いませんか？
“あなたのトレーニングに医学ボールや安定性ボールなどのボールを追加すると、自重プランクがより困難になります “とKasenは言う。 「を使用することで、より多くの筋肉の関与を必要とする不安定な表面上にあるので、それはより困難になる。 あなたの体は安定させるために懸命に働く必要があります」
適切なボールプランクを行うには、低プランクの位置のためにボールに肘を置きます。 (ハイプランクの場合は腕をまっすぐ伸ばします。)床につけた肘の間にボールを置き、ボールに力を入れます。
下半身のトレーニングに重点を置く場合は、置き方を変えて、手ではなく足の下にボールを置くボールプランクを行います。 また、サイドプランクでボールを腰に当て、上の足を上げる、抵抗バンドを引く、ケーブルを使うなどのバリエーションもあります。
「プランクの別の要素を追加するときに、あなたのお尻が均等であることを確認してください」とKasenは言います。 「そうでなければ、あなたの体は、アライメントから逸脱し、彼らが動作することになっていないときに運動を支援するために他の筋肉群を使用します。 それはあなたのコアを奪い、他の身体部位にストレスを与える原因となります。”
働いた筋肉。 上腕三頭筋、上腕二頭筋、大胸筋、体幹、脚、大臀筋
- 床に膝をつき、両手を人差し指と親指を合わせて目の前にあるメディスンボールの上に乗せます。 両手が肩の下にあることを確認し、肩幅に広げます。
- つま先で体を支えながら、脚を後ろにまっすぐ伸ばします。 (始めたばかりの人は、膝を立てたまま)つま先がまっすぐになっていることを確認します。 さらに難易度を上げるために、両足をそろえて行います。 より安定性が必要な場合は、足を大きく開きます。
- 腕を曲げて肘を横に広げ、メディスンボールを積極的に押し下げ、30秒キープします。 肘の角度が45度になるようにすると、より胸に力が入ります。 腱板（けんばん）に負担がかからないように、肘の角度をそろえる必要があります。 また、プランクポジション中は常に床から目を離さない。
- 完了したら、膝をついて子供のポーズに戻る。 これを1～2回繰り返すと、頭からつま先までの筋力が一気にアップする。
