身体焦点型反復行動を持つ人からの9つのアドバイス

毛抜き、皮膚摘み、爪噛み-身体焦点型反復障害（BFRB）を抱えて生きることは、簡単なことではありません。 DSM-5では、BFRBはその他の特定強迫性障害および関連障害の領域に属し、身体に損傷を与える反復行動（爪を噛む、頬をかむなど）と、これらの行動を止めようとする繰り返しが含まれます。また、DSM-5では、トリコチロマニア（毛抜き障害）と排泄障害（皮膚摘出障害）は別の診断名として分類されていますが、これらも一般的にはBFRBとひとくくりにされることが多いようです。

研究教育機関であるTLC Foundation for Body-Focused Repetitive Behaviorsによると、BFRBは “身体に損傷を与える自己グルーミング行動（例：髪、皮膚、爪を抜く、皮をむく、噛む、削るなど）”だそうです。これらの行動は、日常生活に支障をきたし、無力感、恥ずかしさ、憂鬱感などが残る場合に問題となります。

トリコチロマニアや排泄障害など、複数のBFRBに10年以上苦しんできた者として、自分の行動が制御不能になるときはいつも、人生全体がめちゃくちゃになったように感じることを確認できます

これは通常、これらの症状がストレスにより悪化するためです。例えば、私は普段、ある瞬間の短い爪の数が、自分がどれだけ（あるいはどれだけ）まとまっているかを測る良い方法だと言っています。

体に焦点を当てた反復行動を抑えようという考えが常に心の奥にあり、野心があるときは、それをきっぱりやめようと思うことが、すぐ意識に上ります。しかし、回復とは、BFRB の頻度を減らすか完全になくすことであるとコミュニティでは定義されていますが、多くの変数に左右され、単純ではありません。

私は、かなりの数の戦略を試してきましたが、いくつかは、他のものよりうまくいきました。私は「プルフリー」である期間を何度か経験し、4 か月ほど続いたこともあれば、1、2 日しか続かなかったこともあります。鏡を全部捨てたり、頭を剃ったりと、思い切ったことをする人もいますし、自分では思いもよらないような方法で、ある人は簡単な方法で、ある人は思い切った方法で、ピッキングやプリングを止める友人を見てきました。

BFRB コミュニティの友人数人と話して、自分の行動に対処するための最善の戦略を集めました。

BFRB は非常に個人的な習慣の障害なので、ある人にとってうまくいくことが、あなたにとってうまくいかないかもしれないことを心に留めておいてください。そのため、ある人には効果があっても、あなたには効果がない可能性があります。つまり、もしこれらのヒントがあなたにとって有望に思えるなら、それを本当に習慣化するために十分長く続けてみてください。数週間は新しいことを試してみて、もしうまくいかなくても、自分を責めないようにしましょう。これらの方法は、専門家のアドバイスの代わりになるものではないことを心に留めておいてください。

BFRB を専門に扱うセラピストを探すには、こちらが参考になります。

私はもともと経験主義者なので、自分に関するデータを集めるのが好きなんです。これは無料の習慣追跡ツールで、維持したい良い習慣をすべて記録するために使用しています。これは、引かない状態を意味するだけでなく、ワークアウト、読書、歯磨きを忘れないことなども含みます。このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………………………………………… そのため、止めることに過度にこだわらないことは、しばしば役に立ちます。自分の髪は美しいので、引っ張る必要はないと自分に言い聞かせるのです。私は以前、ピンセットを処分して隠したことがあります。特に車の運転など、引き金になりそうな状況にいるときは、自分の思考に気を配るようにしています。車の中で手に手袋をしたり、似たような道具を使ったりしています。夜、髪にヘッドバンドをする、そんな感じです。” -デビ、38歳

肌をいたわる

“定番の「手を忙しくする」アプローチはよくやりますが（主にかぎ針編みで）、最近になって、こだわりのエネルギーを肌にプラスの習慣に向けられることに気がつきました。スキンケアについてもっと調べるようになり、肌をいじくるのではなく、儀式的にケアできるような習慣を身につけました。テレビを観ているときに肌をいじりたくなったら、鎮静効果のある（しかし面倒な）フェイスマスクをします。そのあと、化粧水、美容液、保湿などをして、肌の調子がよくなると、もう化粧をする必要がなくなります。これは、私の肌がここ数年で最も良い状態に見えるので、ニキビやかさぶたをほじくり返すことが少なくなり、とても良いことです。 -アレックス、23歳

Try calming techniques like acupressure.

” techniques like acupressure to calm the nervous system and make aware of your hands and urges.” （指圧のようなテクニックで、神経系を落ち着かせ、手や衝動を意識させる。衝動を感じたら、引く前にツボを「たたく」ことから始め、それでも起きてしまったら、それを恥じることなく、「たたく」。” -ジョーン、64歳

自分の障害についてもっと知り、それを最大限に管理する方法を学ぶ

「私にとって、自分の回復点に到達することは、何が有効かを見出す試行錯誤のプロセスでした。何年も前から、ピッキングに抵抗することでやめようとしましたが、うまくいきませんでした。というのも、この方法だと、開いている傷の数を減らすことができるからです（ただし、ピッキングを止めることはできません）。この障害は私のせいではない、やめられないのは私の性格のせいではない、ということがわかったので、大きな安らぎを得ることができました。もう止めることにストレスを感じることはなく、この障害がある中で、いかに自分の人生をベストなものにするかということに集中しています。それが私にとっての回復です。” -ローラ、27歳

あなたが経験していることと全く同じことを経験している他の人々を見つけること

“1番は私のTLC Foundation for BFRBs家族。いつでも行くことができ、私が深く理解されているとわかる強いサポートシステムです。引き抜きやピッキングをコントロールする直接的な助けにはならないかもしれませんが、TLCとカンファレンスは私の回復にとって最も重要な力だと考えています。一人じゃないという安心感があり、BFRBの精神的な影響を和らげることができるのです。重荷を分かち合うことは、重荷を軽くすることなのです。 -ゲッシー、19

衝動を芸術に変える。

「絵を描くことは私の回復ツールです。スキンピッキングを題材に10年以上アートを作り続け、#compulsivecharcoalで描いた絵が毎日の回復ツールになっています。 (これまで15,000枚を配りました！）どこへ行くにもポケットに木炭を入れて持ち歩き、地下鉄やバスでは近くにある廃刊の新聞や素材を何でも使います。絵を描く作業は1分ほどで、指先の力を抜いて集中力を高めることができます。完成したら、他の乗客にプレゼントするのが好きで、ロンドンからニューヨーク、そして最近ではシンガポールまで行ってきました。 -リズ、41歳

衝動やきっかけを記録しておくことです。

「私はセラピストですが、私のクライアントは、抜いたり摘んだりしたい衝動、そのときの感情、どんな考え、衝動のレベル（1～10）、抜いたり摘んだりしないようにしたか、成功したかなどを記録しているときに最も成功します」。最近は、衝動の最中や後に、健康的なセルフケアやセルフコンパッションを行ったかどうかのログも追加しています” -Kim, 36

Use a gadget.

“Acceptance + Mindfulness + fidgets.”（アクセプタンス＋マインドフルネス＋フィジェット）。この3つが揃わなければ、プルプルするのを止められなかったと思います。アクセプタンスの部分でジャンプスタートを切ったら、フィジビリティが多くの人の回復に大きな役割を果たしていることを知り、少しずつ手あめのコレクションを増やしていったのです。

次はキーンです。高価なものでしたが、「気づき」と「追跡」という2つの理由から、私の回復に大きな役割を果たしました。ブレスレットで毎回キャッチしてもらうまで、自分の引っ張り方がいかに自動的なものであるかに気づかなかったのです。また、追跡は貴重なものですが、私は嫌いです。でも、Keenには小さなボタンがついていて、行動を実行したときに押せば、いつでもサマリーを見ることができるんです。 Keenを使えば、生活の支障を最小限に抑えながら、自分の行動を追跡することができます。” -ローラ、32歳

注目すべき点 4487>

そして、最も経験的な証拠のあるCBT治療法は、習慣逆転訓練（HRT）であり、反復行動に焦点を当てた治療の一種です。 HRTにはいくつかの要素がありますが、基本的にはBFRBの人々が誘因を特定し、衝動を管理するのを助けます。

これらの戦略のいくつか、たとえばログを取る、手を動かし続ける、社会的支援を利用する、などが成功するのには理由があり、それは科学界が長年の間に制御環境下で研究し最適化してきたためです。しかし、これらの戦略の優れた点は、どの戦略も治療を受けている必要はないということです。もちろん、知識のある専門家が責任をもって指導してくれることは素晴らしいことですが、結局のところ、これらの戦略を実践するのはあなた自身なのです。

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