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適度に食べるというのは、崇高な目標です。 しかし、ほとんどの人がそれを苦手としています。
「ほどほどに食べる」とはどういうことでしょうか？ 正しく実践するためには、それを定義しなければなりません。 その定義は、栄養に関してどんな信念を持っているかによって大きく異なりますが、ここでは、愚かなナンセンス（あらゆる食品群を「悪」や「禁忌」と呼んだり、ある主要栄養素が脂肪増加の唯一の原因であると主張する）や有害な二項対立的思考（食品に良い/悪いというラベルを貼る）を排除した簡素な答えを提示します。
果物や野菜、赤身の肉、魚、豆類、ナッツ類、種、ハーブやスパイス、乳製品、卵、全粒粉など、さまざまな完全食品を常に食べ、「禁止」または「禁止」されている食品は食べず、他の好きな食品（アルコール、ドーナツ、クッキー、揚げ物）を適量、時々楽しむ。
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適度な食事は論理的なアプローチであり、栄養に伴う多くの不要なストレスやフラストレーションを解消することができます。 しかし、多くの人々は、(a)適度に食べることの意味を理解しているが、実行で失敗する、または(b)適度に食べることの意味を歪めて理解している。
ダイエットに夢中になる文化のおかげで、多くの人々は残念ながら、適度に食べることを意味すると信じてきたものがここにあります。
平日に「良い」こと、週末に「悪い」ものを食べて、平日にうまく控えることは、人々が適度に食べることと考えるものです。 週末に消費されるあまり健康的でない食品の量を見ると、それが 1 週間の平均的な食品選択の大部分を占めていることは明らかです。
ここで、適度な食事とはどのようなものか、適切な例を挙げてみましょう。 しかし、これだけが唯一の選択肢ではありません。人によっては、より大きな食事をより頻繁にとることを好むかもしれません。 毎日同じものを食べなければならないとか、これらの食品を特別に勧めているわけではありません。画像は、良質なタンパク源を含む、全食品の食事の例です。
Eating in Moderation Gone Wrong
主にホールフードを食べ、その他のお気に入りの食品を適量含めることは、体格やパフォーマンスの目標を達成しながら健康を増進するために有効なだけでなく、あなたの正気にとっても素晴らしいことです。
適度な食事をする方法について議論する際には、知覚が重要です。
例1：食べ過ぎ、自覚なし
「甘いものやあまり健康によくないものを適度に食べているのに、なかなか痩せない。 助けてください！」
このカテゴリは最も一般的で、問題は適度ではなく、適度な食事がどのようなものかについての実行と認識です。 多くの人が、「昨日は、朝食にコーヒーとオートミールにフルーツ1個、昼食にチキンサラダ、午後にプロテインシェイク、夕食に赤身の肉と野菜を食べている」と、あまり健康的ではない食品を適度に食べていると主張します。 これは、食事日記をつけることで証明することができます。 昨日の食事のチョイスは、実はこんな感じです。 朝食は全乳と砂糖で作った大きなラテ、砂糖たっぷりのインスタント・オートミール、バナナ1本、昼食はチーズとベーコンを山盛りにしたチキンサラダとフルファット・ランチ・ドレッシング、ブレッドスティック2本、甘いソフトドリンク、午後は食事代わりのシェイク、午後遅く会社の休憩室でドーナツを食べ、夕食は焼き魚に蒸した野菜、その後クッキー6枚と大きなグラスのミルクを飲んでいる。
この人は、超健康的でない食品を控えめに食べていると主張するが、実際には食事の選択の大部分を占めているのだ。 彼らが体重を減らせない理由は単純な計算で、カロリーを摂りすぎているからです。 脂肪分の多いドレッシング、全乳と砂糖で作ったラテ、ソーダ、ドーナツ、クッキーなど、カロリーの高い食事を選んでいるのです。 これらの食品は満腹感を得られないので、食べ過ぎになりやすいのです。 1週間、食事日記をつけ、食べたもの飲んだものをすべて記録しましょう。 こうすることで、自分が何を食べ、何を食べていないかがわかります。
例2：あまり食べない、気づいていない
「甘いものやあまり健康的でないものを頻繁に食べてしまい、非常に罪悪感を感じています。 助けてください！」
禁断の食べ物や食品群のリストが付属した、強迫観念的で譲れないルールのあるダイエットのおかげで、このカテゴリは急速に拡大しています。 ダイエット精神は、人々に、食事計画を完璧に、逸脱することなく守らなければならない、さもなければ、失敗して、苦労して得た成果をすべて犠牲にしてしまう、と思わせているのです。
この人は、少なくとも90％の時間、たくさんのタンパク質と全食品を食べますが、お気に入りのアイスクリームを1杯食べたり、ピザを2枚食べたりと、適度に食べ物を楽しむと、それらの食べ物が1週間の平均食べ物の選択の10％以下だったにもかかわらず、自分が贅沢しすぎて適度な食事をしなかったと考えています。 ここでの問題は、適度に食べることではなく、彼女の考え方と、食べ物や自分自身について使う言葉です。 (これを食べたら「良い」、これを食べたら「悪い」。)
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解決策。 用心深く、忍耐強いメンタルトレーニングと、豊富な自己慈愛。 まず、良い食べ物、悪い食べ物のラベルを消すことから始めます。 一週間、食べたもの、飲んだものを記録してみると、実際に何を食べていて、何を食べていないかがわかるかもしれません。 例えば、1週間を通してアイスクリーム1スクープとピザ2枚を食べる人は、それらの食べ物が彼女の食事の選択のごく一部であり、思い切った過食ではないことがわかるでしょう。
例3：ドミノ効果
誰かが「甘い」または「悪い」ものを食べ、穴を深く掘り続ける。 彼らは、私は失敗したので、好きなものを食べて、明日には元に戻れると合理化します。 ある種の食べ物が引き金となり、丸一日か二日、あまり良くないものを選んでしまうという負のスパイラルに陥ってしまう。 この人は、おやつや特定の食品を適度に楽しむことに苦労しています。ドミノ倒しの列のように、おやつを食べると惰性で、あまり良くない食品を次々と選んでしまうのです。
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解決策です。 これは一概には言えませんが、まず状況を認識し、引き金となる食品を特定し、次にそれをどのように扱うかを決めるとよいでしょう。 ピーナツバターを食べるとピーナツバターを食べ続けてしまう場合、どのように対処すればよいのでしょうか。 トリガーフードの解決法のひとつは、個々のサイズに分けることです。 この方法では、その食品が欲しいときに、適切な分量の容器を手に取れば、もっと掘り続けたいという誘惑に駆られることはありません。
その他の食品については、家の外に出しておいて欲しいときに分量を購入することが最善である可能性があります。 アイスクリームのカートンを冷凍庫に入れておくと毎日食べたくなるし、一人分ずつに分けるのも面倒なら、家の中に置かないことです。 アイスクリームが食べたくなったら、お気に入りの場所に行って、スクープを2つほど買いましょう。 (アイスクリームといえば、このレシピを試してみてください。
「ほどほどに食べる」ことをうまくやる方法
「ほどほどに食べる」ことは、誰にとっても同じように見えるわけではありません。 その課題は、自分の体格、健康、パフォーマンスの目標を達成しながら、築き上げたライフスタイルを楽しみ、楽に人付き合いができるようなバランスを見つけることです。 罪悪感、恥、プライド、その他の感情は、私たちが口に入れるものに反応することになると、場所がありません。 感情的に反応することは、食べ過ぎに対する答えではなく、全く何の役にも立ちません。 もしあなたが、食べたもので自分を肯定的にも否定的にも評価する傾向があるなら、それを自覚し、変えるよう努力しましょう。 健康やフィットネスの失敗に対して感情的に反応しない
食べ物の良い/悪いのラベルを避ける。 ただ食べ物があるだけです。 ある食品は健康的で栄養価が高いです。 これらの食品は、罪悪感を感じることなく、あまり頻繁に食べる必要はありません。 前もって計画を立てましょう。 金曜の夜、いつもはお酒を飲んで、揚げ物の前菜をいくつか食べ、ヘルシーとは言えない料理を食べていたのなら、計画を立てておくと、軌道に乗りながら楽しむことができます。 ドリンクを飲む、前菜を抜く、好きなメニューにフライドポテトの代わりに野菜を添える、などです。 これは節約でもなければ、食べ過ぎでもありません。 バランスです。 中庸です。
希少価値思考を持たないこと。 ダイエット思考は、提供されたものを食べなければ何かを逃してしまうという認識を助長してきました。 これは、食べ物がすぐに手に入り、人々が日常的にドーナツやクッキー、デザートを持ってくるような環境で働いている場合に起こり得ます。 そうすると、いつ他のものが出てくるかわからないから、今これを食べなければいけないと考えるようになります。 すべての食事の機会に参加する必要はありませんし、食べなくても損はしません。
1週間、食事日記をつけましょう。 すでに述べたこの簡単なエクササイズは、分析するための具体的なデータを与えてくれます。 日記を客観的に（つまり、感情や判断から解放されて）見て、どこが進歩できるか見てみましょう。 もしかしたら、「ほどほどに食べる」という認識がゆがんでいることに気づくかもしれません。 一般的な食品を全食品に置き換えることができる場所がわかるかもしれません。 あるいは、自分はほどほどに食べていて、不必要にストレスを感じるのをやめる必要があることがわかるかもしれません。
自分の性格を知り、それとうまく付き合っていきましょう。 人によっては、大好きなチョコレートを数粒、あるいはピザを1枚など、あまり健康的でない食べ物やご褒美を毎日楽しむ方が良いという人もいます。 また、アイスクリームサンデーやハンバーガーとフライドポテトにお気に入りのビールなど、あまり頻繁に大きな食事やご馳走を食べない方が良い人もいます。
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自分にとってベストなことを行いましょう。 あまり健康的でない好きな食べ物の大きい食事をする頻度を減らすか（ハンバーガー、ポテト、ビール）、好きな食べ物をもっと頻繁に楽しめるように、ほとんどの日に小さいものを食べる（毎日クッキー1枚、夜にワイン1杯）
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