競技スポーツでは秒が重要です。 実際、2016年のリオ五輪の100メートルバタフライでは、シンガポールの水泳選手ジョセフ・スクーリングの金メダルと3人並んだ銀メダルの差は1秒未満でした
このように激しい競争の中で、エリートアスリートはどのようにして法的に競争優位性を獲得できるのでしょうか。 私が広く研究している方法のひとつに、高地トレーニングがあります。 私の同僚であるジム・ストレイ・ガンダーセン医学博士と私は、米国オリンピック委員会と米国陸上競技連盟（USATF）からの助成金を受けて、10年間高地トレーニングについて研究しました。 これは、オリンピック委員会の歴史において最も長いスポーツ医学研究助成金であり、そのおかげで、高地トレーニングに関する決定的な研究を Journal of Applied Physiology 誌に発表することができました。 しかし、非競争的なアスリートにとってのメリットは、はるかに少ないのです。「高地」トレーニングマスクのようなギミックに満ちた製品が、そうではないと思わせようとしているとしてもです。 低高度とは、海抜約4,000フィート以下です。
高高度環境では、1回の呼吸で取り込める酸素が、低高度の場合よりも少なくなります。 つまり、1回の呼吸で筋肉に送り込まれる酸素量が少なくなるのです。 これはネガティブなことのように聞こえるかもしれませんが、高地で生活し、「薄い」空気を吸うことに慣れることで、エリートアスリートが低地の大会で競技力を向上させることができるのです。
高地でのトレーニング中、アスリートは海抜の近い場所で行うよりも、より多くの努力を払ってパフォーマンスを上げているように感じる。
エリートアスリートは高地に順応するにつれて、より多くの赤血球を獲得し、血液により多くの酸素を運ぶことができるようになるのです。 エリートアスリートは高地に順応すると、より多くの赤血球を獲得し、血液がより多くの酸素を運ぶことができるようになります。 この血液拡張効果により、エリートアスリートのパフォーマンスは1〜2％向上すると言われています。 これは小さな改善点のように聞こえますが、競技チームの最終選考に残るか、メダルを獲得するかの分かれ目になることもあるのです。
従来、エリートアスリートは、コロラドスプリングスのような高地に住み、トレーニングを積んできました。 しかし、私たちの研究によると、ストレイ・ガンダーセン博士と私が「高地生活、低地トレーニング」と呼んでいるプログラムに従うことがより効果的であることがわかっています。 エリートアスリートは高地で生活し、軽いトレーニングを行い、低い酸素濃度に体を慣らす必要があります。 しかし、有酸素運動ができる最大量の酸素で筋肉をより強く働かせることができる、より低い標高の地域でよりハードなトレーニングを行い、競技に臨むべきなのです。
「高く生きて、低く鍛える」はどのように機能するのか
私たちの「高く生きて、低く鍛える」研究は、アメリカのほとんどのエリートアスリートの高所プログラムのトレーニングプラットフォームとなっています。 その恩恵を受けるためには、アスリートは1日に12～16時間、海抜8000フィートというスイートスポットで過ごさなければなりません。 あまりに高すぎると、高山病になったり、血漿量が減ったり、睡眠不足になったりします。 トレーニングは海抜4,000フィート以下が望ましい。 高地に住みながら低地トレーニングを行うアスリートの多くは、近くの都市や近隣に通勤してトレーニングを行っています。 例えば、在職中のランニングコーチであるアルベルト・サラザールは、ユタ州で多くのエリートアスリートをトレーニングしてきました。 ランナーたちは、海抜7,000～8,000フィート前後のユタ州パークシティに住み、海抜4,200フィート前後のソルトレイクシティの近くまで通い、厳しいトレーニングを積んでいました。 実は、この地域こそ、「高く住んで、低く鍛える」ことが有効であることを証明した場所だったのです。 モー・ファラーやゲイレン・ルップがここでトレーニングを行い、多くの成功した距離ランナーがこのパラダイムを利用してきました。 実際、米国陸上競技連盟のスポーツ科学ディレクターであるロブ・チャップマンは、私の元研究員の1人です。 彼は、この分野における決定的な論文の1つを書き、長年にわたってライブハイ、トレーニングローの積極的な支持者となっています。
米国オリンピック委員会の上級スポーツ生理学者であるランディ・ウィルバーは、私たちのプログラムに対して独自の斬新なアプローチを開発しました。 彼はコロラドスプリングスに住んでいますが、そこは標高の低い場所に行くのが難しい場所です。 そこで、週に数日、彼のアスリートたちは「アルティテイトルーム」で、トレッドミルを使ったトレーニングや補助酸素を使った呼吸法を行っています。 アメリカのスキー・スノーボードチームは、高地に住んでトレーニングを行いますが、標高の低い場所での運動を想定して、ストレイ・ガンダーセン博士が開発した携帯用酸素ボンベで呼吸しながら滑走します。 この会議では、コーチやスポーツ科学者など高地トレーニングに携わる人々が集まり、最新の高地研究やエリートアスリートが使える実証済みの技術について話し合います。 このプログラムに賛同する有力者が増えていることも、多くのアスリートを惹きつけている理由のひとつです。 しかし、スポーツ界の権威の中には、高地トレーニングを使用するアスリートは不当な優位性を持っていると考える人もいます。
なぜ高地トレーニングは議論を呼ぶのか
高地トレーニングは、競争力を高めるために体の生理学を変化させます。 しかし、このプログラムをドーピングと同じクラスで括るのは適切ではありません。 私の見方では、高地トレーニングは、ルールに従って行動したいエリートアスリートに、ドーパーと競争するチャンスを与えるものです。
高地トレーニングの利点は、標高の低い競技中に酸素がより多く利用できるようになると、筋肉が自然に活性化されることです。 デメリットは、トレーニングが難しく感じられても、アスリートは高地では単純にハードなトレーニングができないことです。 筋肉の疲れ、呼吸の苦しさ、地面を踏みしめる速さなど、アスリートがトレーニングの厳しさを判断する手がかりの多くが、高地では変化するため、オーバートレーニングになりがちなのです。 しかし、注意深く監視されたトレーニング、十分な休息、そして適切な順応のための時間があれば、エリートアスリートはライブハイ、トレーニングロープログラムの恩恵を受けることができるのです。
一般の人は高地トレーニングの恩恵を受けられるのか？
エリートアスリート（プロやオリンピック選手）でない場合は、少なくともトレーニングプランの他のすべての主要要素を最適化して得られる恩恵と比べると、高地トレーニングから大きな恩恵を受けられない可能性が高いと言えます。 しかし、高地に住む非アスリートにも心血管系の効果があることを示す証拠がいくつかありますが、その理由はまだ不明です。 コロラド州サミット郡は、最も低いところで海抜8000フィート弱ですが、米国で最も長寿の人々が住んでいます。
食事、喫煙、運動習慣など、心臓病のリスクに影響を与えるライフスタイルの要因をすべて切り分けることは困難ですが、この標高での生活がこの地域の長寿に貢献しているかどうかを知りたいのです。 これは、運動選手以外に関して、運動環境医学研究所で検討しているテーマの1つです。
レクリエーションアスリートにとって、高地トレーニングは、速く泳いだり遠くへ走ったりするための鍵ではありません。 中堅の水泳選手やランナー向けのギミック的なアイテムはたくさんあります。 その代表的なものが、
- 高所トレーニング用マスクです。 これは呼吸筋のレジスタンストレーニングであり、高地トレーニングとは関係ない。 これらのマスクに「標高」という言葉をつけるのは、マーケティング戦術であり、それ以上のものではありません。
- Hypoxia sleep chambers: これは興味深いものですが、測定可能な結果を得るためには、低酸素環境で多くの時間を過ごす必要があります。 アスリートは、ワークアウトや社会生活を楽しむことができるのに、毎日12時間以上も睡眠室で過ごしたいとは思わないでしょう。 高地トレーニングルーム：酸素欠乏症の部屋は、トレーニングにのみ使用する場合は効果がありません。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 その代わり、ランニングや水泳のコーチに投資し、管理栄養士と一緒に働きましょう。 このような、”お金 “を無駄にしないためにも、ランニングや水泳のコーチ、栄養士に投資することをおすすめします！エリートではないアスリートがトレーニングを成功させるには、コーチングと、強度、時間、回復力の適切な積み上げによる、綿密なプログラム作りが不可欠です。 これに加えて、良質な栄養と十分な水分補給、そして協力的なトレーニングパートナーがいれば、目標を達成することができます。