プロテインを食べれば筋肉が大きくなるわけではありません。 むしろ、筋肉の成長は、タンパク質とカロリーの十分な消費、ヒト成長ホルモンやテストステロンなど体内で生成されるホルモン、健康的な量の身体活動に依存する複雑なプロセスです。
新しい体格を求めてタンパク質の摂取量を増やす前に、覚えておきたい事実とヒントをいくつか紹介します。
仕事は筋肉を作る
タンパク質を食べてもそれだけでは筋肉は付きませんが、アスリートの食事パターンにタンパク質があることは重要です。 信じられないかもしれませんが、ウェイトリフティングやランニングなどの運動をすると、筋肉細胞の一部が破壊されます。 食事から摂取したタンパク質は、この運動によるダメージを修復し、より多くの筋肉を作り上げ、より強くします。
バランスをとる
新しい筋肉を作るためにタンパク質は重要ですが、適切な量のタンパク質を摂取することが重要です。 体が必要とする以上のタンパク質を摂取すると、余分なカロリーが蓄積され、通常は脂肪として蓄積されます。 タンパク質の摂取量が少なすぎる場合は、体内でタンパク質を供給しなければならず、筋肉が分解され、減少する可能性があります。 十分なカロリーと炭水化物を含むバランスの取れた食事をすれば、体はタンパク質をカロリー源として使用することはありません。 タンパク質の必要量は、年齢、性別、体重、発達段階に基づいており、10代の若者は1日のカロリーの10～30％をタンパク質から摂取する必要があるとされています。 個人によって必要量は異なりますが、健康な人が1日に必要な栄養素の量は、推奨食事量（RDA）が目安になります。 タンパク質のRDAは、1日あたり10代の女子で46g、10代の男子で52gです。
ほとんどのアスリートは、これらのタンパク質の必要量を満たすことができ、さらにその上も満たすことができます。 実際、若いアスリートは、RDAの2～3倍のタンパク質を摂取していることが研究で分かっています。 アスリートは同世代の選手よりもタンパク質の必要量が多いかもしれませんが、一般に考えられているのとは異なり、大量のタンパク質を摂取しても、筋肉が増えるわけではありません」
しかし、優位に立てるかもしれない戦略の1つは、タイミングに焦点を当てています。 現在では、アスリートにとって重要なのは、1日の総タンパク質摂取量だけではないことが研究により明らかになっています。 タンパク質が1日を通して比較的均等に配分されているとき、身体は筋肉を最もよく作り、維持することができます。 7112>
最高のタンパク質源
多くの食品にタンパク質が含まれていますが、高品質のタンパク質は、牛肉、鶏肉、魚、卵、牛乳や乳製品、大豆、大豆製品から得られます。 豆、ナッツ、種子など、植物由来のさまざまなタンパク源を1日中取り入れることも、タンパク質の必要量を満たすのに役立ちます。
あなたのお気に入りの食品は、どれくらいのタンパク質を含んでいますか？ このチャートに従って調べてみてください。
| 食品 | 1食分 | Grams of Protein | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Chicken breast.（鶏の胸肉）。 調理済み | 3オンス | 24 | |||
| 魚、サーモン、調理済み | 3オンス | 21 | |||
| 牛挽肉, 調理済み | 3オンス | 22 | |||
| ギリシャヨーグルト | 1カップ | 18から22 | |||
| ヨーグルト | 1カップ 〈9419〉 12から14 〈4621〉 | ||||
| 豆腐.を, firm | ½ cup | 8 to 11 | |||
| Milk | 8 | ||||
| Beans | 7 to 9 | ||||
| Peanuts.Of.Pirates | 1 カップ | 4カップ | 3109 | 大さじ2 | 7～8 |
| チーズ | 1オンス | 5～7 | |||
| ナッツ | 1オンス | 3～6 | |||
| 卵 | 大1個 | 6 | |||
| キヌア.ザーメン | |||||
| N.O, 調理済み | ½ カップ | 4 |
プロテインサプリに注意
プロテインパウダーや高たんぱく飲料など、プロテインサプリを使うことに疑問を感じるアスリートもいるようです。 全体として、これは必要ではなく、むしろ危険かもしれません。 プロテインサプリメントの使用は、タンパク質の過剰摂取につながり、腎臓に負担をかけ、脱水を促進する可能性があります。 さらに、栄養補助食品の安全性はほとんどメーカーに任されているため、ステロイド、ホルモン、その他の不要な成分が混入するリスクもあります。 食事だけでタンパク質の必要量を満たすことができるのです! このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。