会議から会議へと急いでいるとき、子供を多数の活動に送り出すとき、または単に1日の終わりに家族と再会する時間が欲しいときなど、ワークアウトが毎日のルーチンから絞り出されていることに気付くかもしれません。 トレッドミルを使えば、わずか20分ほどで時間を節約し、カロリーを増やすことができます。
質の高い20分間のトレッドミル・ワークアウトを行うには、いくつかの方法があります。
Steady-Steady-State
Steady-state cardio involves simply jumping on the treadmill and running at the same pace for 20 minutes.定常持久走を選択する、いくつかの速度間隔を行う、またはいくつかの最大の努力スプリントを試してみることができる。 しかし、長距離の持久力は、どのような運動プログラムにおいても重要な要素であることに変わりはありません。
Intervals
あなたが物事を混ぜて好むなら、速度インターバルは、短時間でいくつかのカロリーをzapするのに最適な方法です。 これを実現するには、いくつかの方法があります。
簡単なペースで2分間のウォームアップから始める。 準備ができたら、簡単なペースに戻るか、息を整えるために完全に停止して、短時間のうちに速度を上げます。 長いインターバルでは、スピードを上げますが、各インターバルで最大限の努力をするわけではないので、インターバルの間はペースを落とすだけでよいでしょう。
ただし、短い最大努力のインターバルでは、自分を強く押し出したくなり、停止するかトレッドミルを降りて回復するために、インターバルの間に長い時間が必要になる場合があります。 初心者の場合は、長くて強度の低いインターバルから始めて、短くて最大限の努力を要するインターバルに移行するようにしましょう。
ワークアウトの例をいくつか紹介します。
ワークアウト1（スピードインターバル）：
ウォームアップ：2分00秒の簡単なペース
インターバル1：30分の70%の努力/30分の簡単なペース
インターバル2：25分の75%の努力/35分の簡単なペース
ターバル3：25分の50%の努力/35分の簡単なペースターバル1：2分00秒の簡単なペース
インターバル2：1分00秒の簡単なペース ターバル2：1分50%の努力/30分の簡単なペース インターバル4: :15 85% エフォート/ :45 イージーペース
インターバル5: :10 90% エフォート/ :50 イージーペース
インターバル6: :15 85% エフォート/ :45 イージーペース
インターバル6: :20 80% エフォート/ :40イージーペース
インターバル7: :25 75% エフォート/ :35 イージーペース
インターバル1～7を繰り返す
クールダウン: 2:00 イージーペース
Workout 2 (max effort sprint):
ウォームアップ： 2:00 イージーペース
:08 100% エフォートスプリント/ :52秒完全休憩 x6
完全休憩（最低4:00）
:08 100% effort sprint/ :52 seconds complete rest x6
Cool Down: walk 2:00
ワークアウト2は上級ワークアウトなので、挑戦する前に準備ができているか確認しましょう。 52秒は長い休憩時間のように聞こえますし、最初の2、3回はそのように感じるでしょうが、ワークアウトが深くなるにつれて、疲労のレベルが上がっていることに気づくはずです。
これは、その日のワークアウト全体を意味します。レジスタンス トレーニングの後に有酸素運動を行う場合は、定常状態またはスピード インターバルに固執します。
時間がない場合は、20分間のトレッドミル ワークアウトは、有酸素運動を行い、カロリーを消費する素晴らしいオプションです。
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