この時期、乳がんへの意識を高め、治療法を見つけるための資金を集めるためのイベントが世界中で開催されます。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 もし、あなたが自分の役割を果たすために、これらの長いイベントに参加したい場合、そのためのトレーニングに1ヶ月は十分な時間なのかどうか疑問に思うかもしれません。
良い知らせは、熱心なトレーニングをすれば、普通のランナーでも4週間ほどの準備期間でハーフマラソンのフィニッシュラインを通過できるようになるということです。 そのため、カリフォルニア州ライトウッドを拠点とする持久系アスリート兼トレーナーのミシェル・バスタ・スピアーズに、ケガのリスクを最小限に抑えながら上達を加速させるレジメンを作成してもらったのです。
距離を選ぶ
ここで紹介するプログラムは、ハーフマラソン（13.1マイル）用なので、そのまま使うには、下に舗装されているものが必要でしょう。 「このプログラムは走行距離が早く、ランニングの経験がない人が始めると、ケガのリスクが非常に高くなります」とスピーズは警告し、この計画の恩恵を最も受けるには、週に2、3日、3～5マイルを4～6ヶ月間走っている必要があると付け加えた。 10K（6.2マイル）を目指している場合は、記載されている距離を半分で割ってください。 1 マイルや 5 キロなどの短いレースでは、1 週間に約 10％ずつ距離を伸ばします。
It’s not a race – yet
Keep your expectation realistic.例えば、現在の最長距離が1マイルなら、次の週はその距離を10分の1ずつ増やします。 「このような走行距離を稼ぐには4週間は比較的短いので、トレーニング中はゆっくり走ってもいいし、歩いてもいい」とスピアーズは言います。 「を押してハードではなく、簡単に行くことは、フィニッシュラインを通過し、shin splintsまたはITバンドの問題のために救済の違いになります”。
Heed the signs
怪我の可能性を減らすには、賢くなることです。 自分の体の声に耳を傾け、痛みや疲れがある場合は、ランニングのトレーニングを続けながら、プログラムされたクロストレーニングや筋力トレーニングを減らしてください。 もちろん、痛みを我慢するのは禁物です。 RICE（安静、氷、圧迫、挙上）とイブプロフェンを使って運動後の炎症を抑え、トレーニング中はウォーキングとランニングの比率を増やすことを、スピアーズは勧めています。
Lift lighter
今後4週間はレーストレーニングに全力を注ぐ必要があるため、今は体力や筋力アップを図る時期ではありません。 しかし、だからといってウェイトトレーニングをしてはいけないというわけではありません。 Speersは、増加した有酸素運動を相殺するために、より軽い重量でリフティングを続けることを提案します。
それを念頭に置いて、キックを履いて、舗道を走る時です。
Ready to Race?
これらのイベントをチェックして、乳がん啓発のために自分の役割を果たしましょう。
Avon 39 (New York)
2日間（10月14日と15日）にわたって、ランナーとウォーカーがマンハッタンを39.3マイル走り、乳がん研究と患者を支援するさまざまな組織のために資金を調達します。
Susan G. Komen Race for the Cure (150+ locations)
The Susan G. Komen Organization funds research, community health, global outreach and public policy initiatives, and more than 150 events of all distances are held globally to find a cure.All Rights Reserved.詳細については avon39.org/new-york にて。 詳しくはww5.komen.org/FindAnEvent.aspxをご覧ください。
Walk for Life and Famously Hot Pink Half Marathon + 5K & 10K (Columbia, South Carolina)
このイベントの収益は、乳がんの超音波検査やマンモグラフィー治療のために2016年に50万ドル以上集めた地元のパルメットヘルス基金に送られる。 詳細はhalfmarathons.net/south-carolina-famously-hot-pink-half-marathon-5k-10k/.9087>
レース前の筋力トレーニング
鍛えた体の部位ごとに最初のエクササイズを高レップでウォームアップセットします。 その後、各運動を12～15レップで3セット行い、筋疲労をとるが故障はしないようにする。