「平均的な人が必要とする睡眠時間は5分多い」
Diabetologiaでオンライン公開された2020年7月の研究の著者は、睡眠の7時間が、特に糖尿病を持つ個人の「全死亡」のリスクを減らすためにより最適な数であると思われると指摘します。 実際、8時間以上眠る糖尿病患者は高いがんリスクを示し、10時間以上寝たままの人は心血管疾患を発症する確率が高くなると書いています。
彼らの発見は、カリフォルニア大学サンディエゴ校の科学者たちによる、「最高の生存率は、一晩に7時間眠る人の間で見つかった」「8時間以上または6時間以下と答えた人は、「死亡率の危険性が著しく増加した」という以前の結論と一致するものである。 他の研究者は、最も健康的な睡眠時間は、概日リズムと関連しているかもしれないことを示唆している-睡眠と覚醒のサイクルを制御する体内時計は、人の遺伝子と関連しており、各個人で異なる。
しかし、専門家は、慢性的に不十分な睡眠時間が、思考、判断、問題解決、推論の障害、記憶障害、うつ病や気分障害、アルツハイマー病などの神経疾患、肥満、高血圧、心血管疾患、脳卒中のリスクの増加、さらには早期死亡など、さまざまな身体的・心理的健康問題に関係していることに同意している。 また、十分な睡眠がとれていないことも、自動車事故の主な原因となっています。 眠気のある運転は、飲酒運転と似ています。 一方、雑誌「Sleep」の2018年12月の記事では、平均して一晩に4時間しか寝ていない人は、脳を8年老化させると指摘しています
What We Know-and Don’t Know-About Sleep
科学者は、長年にわたる研究にもかかわらず、睡眠について学ぶべきことが多く残っていると同意しています。 知っているのは、脳が睡眠を利用して、気分、記憶、感情に重要な役割を果たす扁桃体などの構造から代謝廃棄物を除去していることです。
一部の専門家は、熟睡は人の幹細胞を休眠状態に維持し、一種の若返りの泉として機能するかもしれないと主張しています。 ネイチャー誌によると、ドイツの科学者たちは、不十分な睡眠は造血幹細胞に継続的なストレスを与え、その早期老化を促進させると述べています。 これらの細胞を常に高いレベルの興奮状態や活動状態に保つことは、マラソンを次から次へと走るように、細胞が破壊され、最終的には細胞のDNA損傷を修復できなくなることにつながる可能性がある。 老化は、幹細胞にDNA損傷が蓄積し、健康な組織を維持する正常な能力が損なわれることで起こります。
THE BASICS
- なぜ睡眠が重要か？
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Mesut Barazanyの「あなたの未来はあなたの夢次第、だから寝なさい」という言葉は本当かもしれません。
Sleep is a natural process, but what if you cannot? 規則正しい睡眠スケジュールを守り、良い睡眠衛生を実践し、すっきりとした目覚めを得ている人は、十分な睡眠時間をとっていると思われます。 実際、睡眠の充足度や質の判断は、数学的な数字ではなく、その継続性や構造、また、その人の年齢、性別、人種、文化、遺伝に基づくものであるべきなのです。
ベッドに残り、一定の時間数を達成するためだけに無理に眠ろうとすると、逆説的に、寝付けない、眠り続けられない、早く目が覚めてしまうといった不眠症を発症してしまう可能性があります。 不眠症の原因はさまざまですが、心理学的には、入眠のプロセスを考えすぎたり、特定の時間だけ眠れるか心配したり、就寝時間が近づくにつれて不安や緊張が強まったりすると、この障害が発生することがあります。
このようなストレスは逆効果で、睡眠を阻害し、常に闘争・逃走モードにある状態を維持することになります。 米国の成人人口の約30～35パーセントは、急性（短期）の不眠症のエピソードを経験しますが、幸いなことに、ほとんどの場合、自然に解消されます。 しかし、残りの10％は慢性的な不眠症に悩まされています。
Sleep Essential Reads
COVID-19のおかげで、これらの割合は今より高くなる可能性があります。 2020年4月にFrontiers in Psychiatryに執筆した中国の科学者は、現在の流行中にCOVID-19患者を治療する医療スタッフの間で全般的な不安と不眠症が著しく増加したことを報告しています。 他の研究者は、通常のルーチンが乱され、ウイルスのために社会的孤立、不確実性、健康や経済的な不安を経験した一般人の間でも同じことが言えると述べています
And the Answer Is…? 専門家は、ほとんどの場合、それはあなたであると言います。 自分の行動、世界観、自分の居場所を変え、リラックスすることを学び、癒しのイメージや思い出に集中し、より楽観的な感覚を確立するのです。
コンピュータ科学者で数学者のドナルド・クヌースは、「最も難しいのは、やらなければならない緊急のことがたくさんある夜、眠りにつくことだ」と書いています。 ですから、昼間の時間を使って、その「緊急のこと」を片付け、ベッドに横たわったときに何度も熟考するのはやめましょう。 最も重要なことは、良い睡眠を構成する最高のバロメーターはあなた自身であり、それは強制されるものではなく、自然なプロセスであるということです。 もちろん、映画のタイトルが示すように、「スリープレス・イン・シアトル」なら、「就寝直前の運動やアルコール、大食いを避ける」「毎日規則正しい睡眠・起床スケジュールを立てる」「寝室を涼しくする」「照明を落とす」「携帯電話などの電子機器を止める」など、お決まりのアドバイスがあります。
- 15～20分ほど眠れない状態が続いたら、立ち上がって寝室を出て、読書やソフトな音楽を聴くなど、眠くなるまでリラックスした活動を行い、ベッドに戻る準備をしましょう。 眠れないと思いながら横になっていると、不眠を助長するだけです。 デール・カーネギーが書いたように、「心配事があなたを苦しめるのであって、睡眠不足があなたを苦しめるのではない」
- 時計を見たり、起きる時間までの時間を数えたりするのはやめましょう。 布をとってかぶってください。
- 前の晩に眠りが浅かったとしても、次の晩はその埋め合わせに早く寝ないことだ。 このような場合、「なぜ眠れないのか」と心配になり、横になってしまう可能性があります。
最後に、悪い夜の一番の解決策は自分自身であることを忘れないでください。 このような場合、「睡魔が襲ってくる」のです。 その使い方を学びましょう。
リンク画像引用：pixelheadphoto digitalkillet/