By CTS Pro Coach Jim Rutberg
屋外で乗るより、室内トレーナーのサイクリングをした方が便利で、より効果的だということがあるのではないでしょうか。 私は無制限のトレーニング時間を持つ自転車レーサーから、働く親とキャリアプロフェッショナルに移動したように、私は私の屋外ライドでより多くの楽しみを持ってできるように、私の健康と無駄のない維持のための手段として、屋内サイクリングを受け入れることを学びました。 また、コーチとして、私はまた、彼らが60分で得ることができる影響と効果を最大化するために屋内サイクリングに見て、時間に追われるアスリートの多くと連携。
あなたのトレーニングに含めるべき屋内サイクリングワークアウト
以下は、あなたがあなたのトレーニングに組み込むべき3室内サイクリングワークアウト見つける。 しかし、具体的なワークアウトに入る前に、ここであなたがそれらを使用して何をすべきかについて説明します。 これらは個々のセッションであり、トレーニング・プログラムではありません。 週3～4回のトレーニングなら、週2回のトレーニングで、もう1回は中程度の持久力を要する距離を走るようにするとよいでしょう。
週に5～6回トレーニングする場合、これらのハードなインターバルセッションを週に3回行うことができます。ただし、セッション間の回復を十分に確保し、耐久レースやグループライドの強度を調整して、週の合計作業量が進歩するのに適切であることを確認することを忘れずに。 いずれにせよ、以下のワークアウトは、以下の10分間のウォームアップから始めるとよいでしょう。
- 3分間の簡単なペダリング
- 1分間のFastPedal（低抵抗。 407>
- 1 分 簡単なペダリング
- 1 分 最大努力 (100+rpm)
- 1 分 簡単なペダリング
- 1 分 最大努力 (100+rpm)
- 2 分 簡単なペダリング
下記のトレーニングで使用できる強度は TrainingPeaks を使用しているすべてのアスリートが使用するものです。 アカウント内のゾーン設定から、自動計算のドロップメニューで「CTS」を選択し、CTSフィールドテストのパワーを入力するだけです。 CTSフィールドテストは、8分間のタイムトライアルを2回行い、10分間の簡単な回転によるリカバリーを挟むもので、テスト中に記録した2つの平均パワー値のうち高い方を入力します。
サイクリングワークアウト#1
3×9分のオーバーアンダーインターバル、インターバル間に4分間の簡単なスピニング
オーバーアンダーインターバルは、乳酸閾値ワークアウトで、実際のペースラインや逃げの要求を模してサージまたは加速を特徴としており、強度を変えることで室内ワークアウトとしてより魅力的になります。 1インターバルは9分ですが、その9分の間に、SteadyState強度（知覚疲労度8/10）で2分、ClimbingRepeat強度（知覚疲労度9/10）に1分加速、SS強度に2分戻り、CR1分、SS2分、そしてClimbingRepeat強度で1分終了します。 4分間のリカバリーの後、再び回転します。 3回のインターバルを終えたら、10～15分かけてクールダウンします。 このトレーニングの上級者向けバージョンとして、「オーバー」の取り組みをパワーインターバル（10/10）の強度に引き上げることができます。 より強くなれば、インターバルの長さを12分間にすることもできます。 564>
Cycling Workout #2
8x2min PowerIntervals, 2min easy spinning between intervals
PowerIntervals is dead simple but incredibly effective for generating a great training stimulus in short period of time.PowerIntervals は、短時間で大きなトレーニング刺激を得ることができる。 この2分間のVO2maxインターバル(Perceived Exertion 10/10)は、VO2maxでのパワーを向上させるものです。 このように、高強度インターバルは、冬の室内トレーニングには直感的に理解できないかもしれませんが、トレーニング時間がないときには、トレーニング刺激を得るための良い方法です。
高強度インターバルの他の良いところは、上げ潮がすべての船を持ち上げるように、すべての強度レベルでパフォーマンスを改善することが示されていることです。 このパワー出力は、一連の1分間のパワーインターバルで保持できる値よりも低くなります。これらの「最大努力」は、これらの特定のインターバルの持続時間に保持できる値で定義する必要があります。 インターバル間のリカバリーは、2分間の簡単なペダリングです。 初心者の方は、4×2分のパワーインターバルを2セット行い、セット間に4分ほど楽に回転させるとよいでしょう。 このような場合、「ワークタイム」は同じですが、リカバリーを加えることで、最後の4つの努力の質を高めることができます。
Cycling Workout #3
3 sets of 8x30second Speed Intervals, 30 seconds between intervals, 5 minutes between sets
SpeedIntervals this short is essentially accelerations. 30秒加速して、30秒軽く漕ぎながらギアを空転させ、また加速する。 そして、8回の加速を終えるまで、何度も何度も繰り返す。 最初の数回はとても簡単に思えるでしょうが、このトレーニングはすぐにハードになります！
これはシクロクロスやクリテリウムのレーサーにとって素晴らしいワークアウトで、室内トレーナーでは時間が本当に早く過ぎてしまいます！
そして、このワークアウトを行うために必要なのが、「加速」です。 このトレーニングは、シクロクロスやクリテリウムのレーサーに最適なトレーニングで、インドアトレーナーではあっという間に時間が過ぎてしまいます！レーサーにとって特異性を高めるために、これらの加速の一部または全部をドロップで行うことを覚えておいてください。 加速はフルエフォートで、ギャップを埋めるため、あるいは勝利の逃げを確立するために加速することをイメージしてください！
インターバルセットを終えたら、少なくともあと10分は楽に回転してクールダウンしてください。 そして、これらのような短いワークアウトでは、バイクでカロリーを消費する必要はありませんが、少なくとも1本の水分を消費する必要があることを覚えておいてください。
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Jim RutbergはCTSのプロコーチで、「The Time-Crunched Cyclist, 2nd Ed.