「ダイアン」として知られるクロスフィットの標準ワークアウトは、以下の内容で構成されています：
21-15-9 reps of:
- 225ポンドデッドリフト
- Handstand Push Ups
ダイアンは女の子の名前がついた多くのベンチマークWODの一つである。 女の子のワークアウトに加え、戦死した兵士、消防士、警察官などのヒーローにちなんだ、異常にハードで長いWOD群も存在します。 これらのワークアウトは、世界中のクロスフィッターの共通項を形成しています。 だから、当然、自分たちがどのように競争しているのかを確認したいのです。 このトレーニングでは、全米の誰もがまったく同じルールと動きで競い合います。 友人に挑戦したり、ジムで測定したり、プロとの順位を確認したりするのに楽しそうですよね。
残念ながら、人々は自分の限界を知らないので、女の子やヒーローは、ひどいフォーム、限界を超えすぎて床を転げ回るなどの交通事故になり、悪影響を及ぼすことになるのです。 これらのトレーニングは重要視されているため、人々はしばしばその規模を測ろうとせず、測ったとしても、ゴールへの猛ダッシュになってしまうのです。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであると言えます。
Step 1: Check Your Ego at the Door
ドアの前で自我をチェックすることは、体に電話をかける必要があるということです。 このWODや他のWODで以前に何をしたかは重要ではありません。 今日のあなたの体は、あなたに何を伝えているのでしょうか？ 十分な睡眠をとったか、水分をとったか、それとも仕事とコーヒー12杯、家庭でのストレスから開放されたばかりか？ ウォームアップの途中で滑り込んで他の人と話すのではなく、早めにジムに到着して、自分自身を確認する時間を持ちましょう。
Step 2: 適切なスケールを学ぶ
自分自身でスケールを学ぶことは、スキルです。 それには、ワークアウト全体の目的とワークアウト内の動作の目的の両方を理解する必要があります。 プロのアスリートにとってのDianeはスプリントです。
- Dan BaileyがDianeで1分35秒という世界新記録を出しました。
- Kristan CleverがDianeで1分54秒という世界新記録を出しました。
これらのスコアをランニングと比較すれば、これはスプリントを走る優秀な高校生の選手の600mのタイムとして競争力があると言えるでしょう。 つまりこれは、Dianeがほとんど崩れないフォームで比較的全力疾走していることを意味します。 これは、動きがあなたの1RMの80％未満であることを意味し、あなたはまた、良いフォームを維持しながらそれらを介して爆発するためにあなたの1RMの65〜70％未満であろう。 このトレーニングは、規定どおりに実行するには、325ポンドの1RMデッドリフト（225は約70％）
限りハンドスタンドプッシュアップとして、書かれているようにダイアンを行うために、あなたは完全に休息しながら20ハンドスタンドプッシュアップのシングルセットを行うことができるはずです。
How to Scale “Diane”
まず、負荷を変え、次に動きを変えます。 これは科学であり芸術である。
Scaling the Deadlift
上記の必要量のデッドリフトができない場合、あなたの1RMデッドリフトを取り、それに70%をかける。 それで適切な負荷が得られるはずです。 これでもまだ難しい量になりますが、それなりのペースで動けるようになります。 例えば、現在の1RMが185ポンドの場合、このトレーニングでは130ポンドのデッドリフトを行う必要があります。 1RMが100ポンドなら、このトレーニングでは70ポンドのデッドリフトを行うべきでしょう。
これはもちろん、あなたがもともと良いデッドリフトを持っているという前提での話です。 もし、あなたが初心者で、ボックスでの最初の週や月であればどうでしょうか？ さて、あなたは、あなたのフォームが、スピードで高レップのデッドリフトを行うのに十分であるかどうかさえ、コーチに評価してもらう必要があります。 もし、フォームが良くないのであれば、ケトルベル・デッドリフトで代用することができます。 もし、ケトルベルデッドリフトを安定した体幹と背筋で行えないのであれば、自重スクワットに戻すとよいでしょう。 スクワットはまだ股関節の伸展を伴い、主に下半身と後鎖であり、かなりの代謝作業を達成することができます。
Handstand Push Upsのスケール
Handstand pushupsは一般人にとって不可能ではないにしても、困難である。 そこで、初心者から上級者まで、この順番でスケーリングします：
- Incline Push Up -手は足より高い
- Push Up
- Ring Push Up
- Decline Push Up -足は頭より高い
- Handstand Push Up
どの腕立のバリエーションにも、唯一重要な要素はコアの安定性です。 もし、しっかりとした体幹を保持できず、動作中にたるみ始めるようであれば、そのようなことはすべきではありません。 強さと協調性を身につけるには、時間がかかります。 どの種目を行うか迷ったときは、簡単な種目から始めてください。 プッシュアップは角度を調整することでほぼ無限にスケールアップできるので、自分に合ったものを見つけてそこから伸ばしていきましょう。
ベンチマークワークアウトを行うことが目標で、まだ書かれているようにできない場合は、クラスやワークアウト時間以外の補助的な作業をこの目標達成のために使いましょう。 デッドリフトの強度と持久力を鍛えたり、肩の強度と安定性を高めるためにオーバーヘッドリフトに時間をかけたりしましょう。 体の準備が整ってから、比較的難しい動作に全力を注ぐようにしましょう。 そして、ステップ4を忘れないでください。他の人のように怪我をするのではなく、来年の今頃、とんでもない結果が出ていたら笑ってください。