Everybody wants big arms, that’s a given.それは誰もが大きな腕を望んでいる。 残念ながら、人々が使用する方法のいくつかは、ちょうど動作しません。 この記事では、ガイドラインに従う限り、結果を保証するキラーアームルーティンをレイアウトします。 まず、いくつかの一般的なルール/情報を提示する必要があります。
You Will Not Gain Anything If Your Diet Is Not in Line！
This cannot be stressed enough.これは十分に強調することはできません。 何かを得ようとするならば、食事はきわめて重要です。 細かいことは言いませんが、くだらないものを食べていると、くだらないものに見えてしまいます。
食事をきれいにして、カロリー過多の食事をするようにしましょう。 そのため、このような “曖昧さ “があるのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 これらの分野で複合的な動きをすることで、全体的な質量と上腕二頭筋と上腕三頭筋の質量を高めるのに大きく貢献します。
Compound Movements That Hit The Biceps:
- Deadlifts
- Chin up
- Row (bent, DB, prone, bench, cable)
Compound Movements That Hit The Triceps.The Compound Movementsは、上腕二頭筋と上腕三頭筋のための日です。
- ベンチプレス（フラット、インクライン、デクライン）
- クローズグリップベンチプレス
- ディップ
- ミリタリープレス
進行が鍵
どんなルーティンをしていても進行は重要だと覚えていなければなりません。 また、プログレッションは、ワークアウトを続けるためのモチベーションを維持します。 毎週、各リフトに10ポンド以上を追加することを心配しないでください、それは人々が間違って行くところです。 これは、主流の民衆のほとんどが誤解していることでもあります。 そのため、”上腕二頭筋を爆発させる “ようなワークアウトが求められ、ただ巨大な上腕二頭筋を手に入れようとしているのです。
しかし、テープがより伸びるのは、腕のほとんどを占める上腕三頭筋です! そのため、どんなウェイトリフティングプログラムでも、上腕三頭筋を無視してはいけません。
上腕二頭筋のピークは遺伝です
これは最後のポイントに関連し、誰もが最高の上腕二頭筋ルーチンを探しているとき、彼らは大規模なピークを得るために探しています。 しかし、そのようなことはありません。 しかし、あなたはまだ大きな腕を持つことができます。
さて、これらのいくつかの一般的なガイドラインが邪魔して、あなたがすべて待っていたものに取得してみましょう：
Paul のスリーブ ストレッチ腕ルーチン
このルーチンが長い8週間となります、あなたの腕の筋肉の成長のかなりの量を誘発するはずです。 このルーチンがどのように機能するかによって、あなたはそれを維持し、常にそれを使用したいと思うかもしれません。
あなたが進歩している限り、このすべては大丈夫です。 まず、プログラムのベースとなる部分と、使用されている方法を説明します。
6秒間のネガティブ
動作のエキセントリック部分は、コンセントリック部分よりも肥大に役立つことが何度も証明されています。 偏心部分とは、筋肉が伸びる部分（例：カールやベンチプレスのダウン部分）であり、
息を吸い込むべき部分でもある。 そのため、このような弊害が発生するのは、弊害がCNS（中枢神経系）に負担をかけるからです。 しかし、ネガティブは中枢神経系に負担をかけるので、やり過ぎるとオーバートレーニングになります（遺伝的な要因もあるので、人によってオーバートレーニングのスピードは異なります）。 そのため、上腕二頭筋の1種目と上腕三頭筋の1種目のみ、スローネガティブで負荷をかけることになります。 リフトのコンセントリック部分は、通常約1秒の制御された方法で行われます。
Supersets
このルーチンのスーパーセットの主な目的は、時間を節約することです。 上腕二頭筋と上腕三頭筋の動きをスーパーセットします。つまり、上腕二頭筋の最初のセットを終えたら、そのまま上腕三頭筋の最初のセットを行うのです。
その後、休息し、上腕二頭筋のための第2セット、すぐに上腕三頭筋のための第2セットなどを打つ。
Extreme (Fascia) Stretching
あなたは、各ワークアウトの最後に二頭筋と三頭筋のための極度の伸縮を実行します。 ここでは、筋肉の筋膜を伸ばすことで、より成長するためのスペースを確保します。
このストレッチは痛みを伴いますが、そうなるようにできていることを忘れないでください。 行う2つのストレッチを紹介します：
上腕二頭筋。 ダンベルを持ったインクラインベンチに横になり、腕を伸ばした状態で寝かせ、ゆっくりと深く伸ばし、45～60秒間深くキープします。 かなり燃えますよ！
上腕三頭筋。 ベンチに横になり、ダンベルを持ち、ライイングトライセプスエクステンションの完全に伸ばした位置まで移動します。 45～60秒キープする。
エクストリームストレッチに使う重量は、6～8レップセットに使う重量の60～70％程度の重いものにする。
累積疲労トレーニング
このプログラムでは4週ごと（4週目と8週目）に、トレーニングで累積疲労ワークを追加することにしている。 各筋群のメインエクササイズ（例：上腕二頭筋のカール）は、ワークアウトの最後のエクササイズとして置かれ、あなたは累積疲労の方法でそれを実行します。
ここで行うつもりだことは、8 reps.の6セットです
ここでキャッチは、各セット間に厳格な45秒間の休憩時間を得るということです。 あなたの筋肉の疲労は、各set.9621>
中にますます構築されますあなたは、最初のセットのために比較的容易になり、最後のセットで残酷なハードになる重量を選択する必要があります。
このような感じです（例：EZバーカール）：
- セット1：悪くない
- セット2：まだ悪くないが、セット1よりきつい
- セット3：悪い感じはしない。 セット4：これはもう大変で、疲れましたね
- セット5: セット5：ほとんどすべてのレップを強く絞っている、これは非常に激しいセットだ
- セット6：各レップで全力を尽くさなければならない、8レップ目をやっと達成
失敗を避ける
この8週間プログラムでは、累積疲労トレーニングを除いては、コンセントリック不全を避けることができます。 これは、多くの人が混乱するところです。 このように、「失敗しない」ことを見て、自動的に「軽い重量を使用する」と考えるのです。 しかし、そのようなことはありませんし、そのセットもハードです。 このルーチンで使用されるボリュームとメソッドでは、すぐにオーバートレーニングになる可能性が高いです。
Rep Ranges
最大の成長につながる正しい繊維を適切に刺激したい。 そのために、IIa型サルコメア肥大をターゲットとすることにします。 まず、もうひとつ理解しておかなければならないことがあります。 繊維タイプの分布は遺伝的なものであり、それを変えることはできません。 そうすれば、どの繊維が自分の筋肉の大部分を構成しているかについての一般的なアイデアを得ることができます。
以下は、タイプII繊維（タイプI繊維はより持久力があり、サイズ/強度は低い）をトレーニングするさまざまなレップ範囲のガイドラインチャートです：
サルコメア肥大：
- タイプIIa：8～15
- タイプIIb：8～15。 3〜5
筋肥大:
- Type IIa:16-25
- Type IIb:6-12
使用レップ幅が数種類ありますが、ご自分の体や繊維タイプの分布に合わせて自由に変えていただいて結構です。
The Routine
これで、このルーチンで使用されるものについては、すべて理解していただけたと思います。
「3 x 6-8」のように表示されている場合、それは単に6～8レップを3セットという意味です。 最初の週に6レップできたら、重量を増やすか（2.5～5ポンド）、8レップを達成するようにしましょう。 繰り返しになりますが、すべては進歩のためなのです。
ここからはルーティンです。
Conclusion
この記事のように、すべての良いものは終わりに来なければなりません。 このルーチンを終了する頃には、あなたの腕の筋肉の良い量をパックしているはずです。
ただ覚えている：何があっても、常に進歩しています。 それを続けて、あなたはすぐに全体の新しいワードローブを購入する必要があります。 一貫性のある滞在、そして楽しみを持っている！
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