Linda B. Bobroff and Jennifer Hillan2
なぜ鉄が必要なのか？
Iron is a mineral, and it is found in every cell in the body.Why do we need iron? 酸素を保持し、すべての細胞に運ぶ赤血球の重要な部分です。 私たちの細胞は、食べたものからエネルギーを作るために酸素を利用します。 鉄はまた、免疫系を健康に保ち、脳細胞が正常に働くためにも必要です。
鉄の欠乏は、世界で最も一般的な栄養欠乏症です。 重度の鉄欠乏は、一種の貧血を引き起こします。 鉄欠乏は、次のようないくつかの要因によって起こります：
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食事で十分な鉄分を摂取できない
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鉄分を適切に吸収できない
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怪我や病気で血を失う
体内の鉄分が不足すると、疲れを感じたり、作業に集中できなくなったりします。
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鉄分が十分にないと、赤血球が体内の他の細胞に十分な酸素を運べないのです。 酸素を得られない細胞は正しく機能しません。
鉄分不足の兆候には、次のようなものがあります：
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feeling tired
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muscles weakness
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difficulty concentrate
infections
How much we need iron?
次の表は、鉄の1日の推奨摂取量を示しています：
鉄の1日あたりの推奨摂取量。
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ライフステージ |
量（mg/日） |
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男.男.女.男.男.男.女.男.男, 19歳以上 |
8* |
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女性、19～50歳 |
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女性 51歳以上 |
8* |
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妊娠 |
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授乳 14歳〜18歳 19〜50歳 |
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mg = milligrams *このライフステージのベジタリアンは14mg/dが必要 *このライフステージのベジタリアンは32mg/dが必要 |
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どうしたら鉄分を充分にとれるのだろう？
動物性食品にも植物性食品にも鉄分は含まれていますが、私たちの体は植物性食品の鉄分よりも肉類など動物性食品の鉄分の方が吸収が良いのです。 植物性食品から吸収される鉄分を増やすには、ビタミンCを多く含む食品や肉、鶏肉、魚と一緒に食べるとよいでしょう。 ビタミンCを多く含む食品には、オレンジ、ピーマン、イチゴなどがあります。
肉、鶏肉、魚はもともと鉄分を多く含む食品です。 これらの食品に含まれる鉄の形は吸収率が高い。
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全粒粉食品には鉄分が強化されている。 鉄のこの形の吸収を高めるために、これらの食品をオレンジジュース、カンタロープ、またはパプリカのようなビタミンCのソースと一緒に食べる。
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鉄の量をmg/サービングで示した食品例（米国保健省&人間サービス、2016年）。
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Food |
Iron (mg/serving) |
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Fortified cereal, 1カップ |
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白いんげん豆、1カップ |
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レンコン, 5041> |
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ほうれん草（茹でて水気を切る）, 1/2 カップ |
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キドニービーンズ（缶）, 1/2 カップ |
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Lean bottom round, 焼き芋、3オンス |
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ポテト（皮付き）、中1個 |
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カシューナッツ、ロースト、1オンス |
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チキン（皮付きロースト）、1個。 3オンス |
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レーズン、¼カップ |
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パン（全粒粉）。 1スライス |
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mg = milligrams |
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サプリメントはどうでしょうか？
鉄のサプリメントを必要とするグループもあります。 妊娠中の女性や鉄欠乏症の人などです。
鉄の過剰摂取は致命的であるため、子供の手の届かないところにサプリメントを保管するようにしてください。 吐き気や嘔吐、便秘や下痢を起こすことがあります。 長期間にわたって、体内の鉄分が多すぎると、肝臓を損傷することがあります。 さらに、サプリメントから鉄分を摂りすぎると、吸収される亜鉛の量が減少する可能性があります。
食事やサプリメントから1日45mg以上の鉄を摂取してはいけません。
地元のエクステンション・オフィスの家族消費科学（FCS）エージェントは、文書による情報や栄養学のクラスを開催している場合があるので、参加してみてください。 また、医師や登録栄養士（RD）が信頼できる情報を提供してくれることもあります。
信頼できる栄養情報は、インターネット上の以下のサイトでも見つけることができます：
http://solutionsforyourlife.ufl.edu
http://www.nutrition.gov
http://mayoclinic.com
http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
参照
US Department of Health & Human Services. (2016). 鉄：栄養補助食品ファクトシート. 健康情報. 2017年3月14日にアクセスした。 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
脚注
本書はFCS8704、UF/IFAS Extensionの家族・青年・地域科学部門のシリーズの1つである。 原著発行日2001年6月。 2017年11月改訂版。 EDISのウェブサイトはこちらhttp://edis.ifas.ufl.edu/.
Linda B. Bobroff, PhD, RDN, Department of Family, Youth and Community Sciences, professor; and Jennifer Hillan, MSH, RD, LD/N, former ENAFS nutrition educator/trainer, Department of Family, Youth and Community Sciences; UF/IFAS Extension, Gainesville, FL 32611.[参考資料]FCS8704は、家族・ユース・地域科学科のシリーズの1つです。
食品農業科学研究所（IFAS）は、人種、信条、肌の色、宗教、年齢、障害、性別、性的指向、婚姻状況、国籍、政治的意見または所属に関して差別のない機能を持つ個人および機関にのみ研究、教育情報およびその他のサービスの提供を許可されている機会均等機関です。 その他のUF/IFAS Extension出版物の入手に関する詳細については、あなたの郡のUF/IFAS Extensionオフィスにお問い合わせください。
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