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HIIT は非常に効果的なワークアウトですが、それに伴うリスクも考慮することが重要です。 最大限の能力を発揮するわけですから、きちんとウォームアップすること、フォームにこだわること、さまざまな筋肉群を含めること、変化をつけること、そして自分に休憩を与えることが重要です。

プレシジョン・ニュートリションによると、HIITや激しい運動は体を「危機」モードにし、ストレスホルモンを上昇させるとのことです。 この高い強度は、体の変化や適応を助けますが、無理をしないことが大切です。

DON’T DITCH THE WARM-UP

HIITルーチンにほんの数分のダイナミックストレッチやウォームアップを追加することは有効です。

  • パフォーマンスを高める

  • ケガを防ぐ

  • ワークアウトに精神的に備える

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HIITルーチンに動的ストレッチやウォームアップを数分加えるだけで、次のことができます。 初心者向けHIITトレッドミル・ワークアウト。 HIITカーディオで始める

ENHANCED PERFORMANCE

特に時間がないときは、ウォームアップをパスして、HIITワークアウトの本分にすぐに飛び込むのは非常に魅力的なことです。 しかし、筋肉を温めることで、筋肉がより良い仕事をするための準備ができ、より良いワークアウトを得ることができるのです。

安静にしているときは、筋肉は血流を必要としないので、あまり血流が流れません。 その結果、体温が低くなり、酸素も少なくなる。

動的なストレッチや動きで鍛えようとする筋肉群（複数）に焦点を当てるのがベストです。 脚にフォーカスしたHIITワークアウトを行う場合、脚をウォームアップします。 簡単でしょう？

動的なウォーミングアップの例としては、腕回し、ひねりながらのランジ、膝を胸につける、ハイキック、軽いジョギングなどが挙げられます。

詳しくはACE Fitnessをご覧ください

PREVENTS INJURY

ウォーミングアップを行う最も重要な理由は、運動中のケガを防ぐためです。

研究によると、筋肉の損傷は、レクリエーションとプロの両方の場で、アスリートが直面する大きな問題の 1 つです。 実際、骨格筋の傷害は、スポーツ医学クリニックで診られる傷害の>30%を占めています。

研究によると、ウォームアップは傷害の予防に役立つので、フィットネスルーティンの一部として取り入れるべきとされています。 ウォームアップとストレッチのプロトコルは、身体活動の前に実施されるべきである。 ウォームアップは、最大の効果を得るために、活動の前15分以内に行うべきです。

関連記事 このような場合、「瞑想」を行うことで、「瞑想」の効果を高めることができます。 グループエクササイズのクラスやスポーツをしたことがある人なら、ウォームアップのときに「頭を使う」ことをご存じでしょう。

ワークアウトのために精神的な準備をすることは、これから行うワークアウトの間にも、より精神的な余裕を保つことができます。 その結果、技術、エネルギー、および調整が向上し、安全性を維持しながら、よりハードにプッシュできるようになります。

You’re COMPROMISING FORM

運動中、エクササイズが正しく行われていることを確認することは、非常に重要です。 これは、怪我を避けるだけでなく、意図した筋肉を強化するのに役立ちます。

深くしゃがんでいる人と、数センチしかしゃがんでいない人を見たことがあるか、考えてみてください。 適切なフォームは、あなたの目標を達成し、安全でありながら、より良いワークアウトを提供するのに役立ちます。 これは、ウェイトが筋肉や関節に慣れないうちは、より大きなストレスを与えるからです。 また、ジャンプなど、体重を使った負荷の高い運動をする場合も同様です。

また、良いフォームは、ワークアウトをより効率的にします。 悪い技術では、必要以上にエネルギーを消費してしまうことになる。

Fitbodのような信頼できるアプリは、段階的な説明ビデオで、良い運動フォームに導くのに役立ちます。

You’re NEGLECTING STRENGTH TRAINING

筋力トレーニングは、心臓、バランス、骨、体重管理の健康のために重要です。

筋力トレーニングは、特定の筋肉または筋肉群を行使することによって、筋力フィットネスを向上させるために設計されています。

また、除脂肪体重を増やすことができ、筋肉増強やボディービルのルーチンに最適です。 あなたがボディービルダーであれば、HIITは、より顕著な筋肉を与え、迅速な脂肪の減少に役立つことができます。

あなたのルーチンにHIITを取り入れながら、強さの利点を維持するために、単にあなた自身の体重を組み込むか、ダンベル、抵抗バンド、またはケトルベルなどの機器を使用します。

筋力アスリートであれば、HIITワークアウトの少なくとも半分のエクササイズにウェイトを追加することができます。 HIITは脚に重くなりがちなので、上半身に重点を置いたエクササイズをいくつか取り入れることを目標にしましょう。

YOU’RE NOT MIXING IT UP

HIIT は効率的に多くの効果を得られるので、時間をかけて行えば同じ効果が得られると思いがちですが、そうではありません。 しかし、他のトレーニングと同じように、ミキシングすることが重要です。

米国スポーツ医学会の論文でも説明されているように、F.I.T.Tの原則とも呼ばれる、頻度、強度、時間、運動の種類をミックスすることが重要なのです。 これはフィットネスを成功させるための一部であるだけでなく、健康的な体重を維持するための良い方法でもあります。

HIITでF.I.T.T.を混ぜる方法の例です：

  • 頻度についてです。 週に1回のHIITワークアウトから始めて、2回に増やす。

  • Intensity: このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。

  • 時間：合計15分から始めて、20分まで増やす。 このような状況下、このような「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」ような、「痒い所に手が届く」的な、「痒い所に手が届く」的な、「痒い所に手が届く」的な、「痒い所に手が届く」的な、痒みがある。

    PUT REST TO THE TEST

    全く同じワークアウトを2日以上続けて行うと、筋肉が回復して強くなるための時間がありません。 また、体や心が疲れてしまったり、同じようなトレーニングをしてしまうこともあります。

    休息と回復は、毎日の運動と同じくらい重要です。 筋肉が修復する時間を持ち、十分な睡眠をとれば、目標に早く到達できるようになります。

考慮すべき重要な点は、あなたのトレーニングルーティンが特定の筋肉群を含んでいるかどうかです。 つまり、腕のトレーニングを多く含むワークアウトを行っているとしたら、次の日はそれを切り替えて、代わりに脚を行うということです。

複数の筋肉をカバーするHIITワークアウトを行っている場合、アクティブリカバリーといって、練習中も体を動かすことができます。 米国運動評議会（ACE）の説明にもあるように、アクティブリカバリーの中で最も重要なのは、一般的な軽い身体活動です。

アクティブリカバリーの例としては、以下のようなものがあります。

  • 散歩をする

  • ボールを投げる

  • 自転車で楽に走る

  • やさしいヨガのクラス

前日に働いた筋肉を使わずに筋肉と関節に血流量を与えることが目的です。

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最後に思うこと

体と心を健康に保つには、運動が不可欠です。 しかし、今日の速いペースの生活のために、あなたは適切なフィットネスルーティンを追加するのに苦労しているかもしれません。 HIITは、活動の効果を30分以内に凝縮するのに最適な方法です。

しかし、HIITのような激しい運動を毎日行ったり、30分以上行ったりすると、ケガやオーバートレーニング、精神の燃え尽き、筋肉の回復を妨げる危険性があります。

自分の体は他の人とは違うので、無理をしないようにしながら、チャレンジできると感じるものに合わせましょう。 HIITトレーニングが初めての方は、高強度のトレーニングを短時間で行い、低強度の時間を長くすることから始め、徐々に上げていきましょう。

目標を達成したらハイタッチ！

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