Creating a healthy plant-based diet
Veganism rise, more and more food manufacturers has flood with vegan junk food of all kinds of mered. 私たちは今、アイスクリームや偽の肉、甘いお菓子を簡単に見つけることができますが、それらはしばしば、非ヴィーガンのものと同様の量の砂糖と脂肪が詰まっています。
倫理的な理由から動物性食品を排除する人々にとって、ビーガン・ジャンクフードがより簡単に入手できるようになるにつれ、そのような代替食品は、健康増進の可能性を求めてビーガン食に取り組む人々をほとんど何も助けてはくれません。 前者は動物性食品を排除することに重点を置き、後者は慢性疾患を予防し、回復させることが示されている、健康的で未精製の食品を摂取することに重点を置いています。 また、地球の健康や、もちろん動物福祉にも非常に良いことです。
簡単ではありますが、食事から動物性食品を減らす最初の段階では、多少の不安や懸念があるのはよくあることです。 私たちは皆、動物性食品を食べることは健康に不可欠だと信じるような環境の中で育ってきました。 健康的なレベルの懐疑論は良いことである。
そこで、植物由来の健康的な旅をサポートするために、私は「Plant Proof Healthy Vegan Food」ピラミッドを作りましたので、参考にしてください。
心に留めておくべきことはいくつかありますが、それは以下の図と文章に要約されています。 このようなシンプルなピラミッドが、栄養に関する推測の域を脱し、あなたやあなたの家族、友人が、より健康的な食の選択をするための一助となればと願っています。 私は、このピラミッドが栄養的に十分な食事を作ることができるように、文字通り100時間、100時間を費やして作成したものです。
ピラミッドをダウンロードする
Serving sizes and number of serves:
The Healthy Vegan Food Pyramid is meant to be literally follow but rather as a high level understanding of various food groups and the number of each group you should try and consume each and every day…このピラミッドの構成は、文字どおりではなく、毎日摂取すべき各グループの食事量についてハイレベルに理解してもらうためのものです。 もちろん、筋肉質で活動的であればあるほど、より多くのカロリーを必要とするので（基礎代謝量が多い）、当然ながら、特定の要件を満たすためにサービング数やポーションサイズが増加します。 野菜と果物
ピラミッドの一番下にあるのが、食事の主役となるべき食品、野菜と果物です。 ベリー類は1日2皿以上、その他の果物（バナナ、桃、りんごなど）は3皿以上、緑黄色野菜（ケール、ブロッコリーなど）は3皿以上、その他の野菜（トウガラシ、ズッキーニなど）は3皿以上を目標にしましょう。
2. 未精製の全粒穀物
次は、未精製の全粒穀物です。 炭水化物」が悪者扱いされていますが、未精製の全粒粉食品は、バランスのとれた健康増進のための食事に欠かせないものなのです。 ロールドオーツやキヌアなど、腸に良い繊維がたっぷり入った食品を1日3食以上摂ることを目指しましょう。 黒豆、ひよこ豆、金時豆は、タンパク質、食物繊維、鉄分、その他の重要な栄養素を豊富に含む、素晴らしい選択肢です。 フムスも簡単でおいしいので、食事にもっと豆類を取り入れましょう！
4. 高脂肪植物性食品＋オイル
脂肪に関しては、アボカド、ナッツ、種子、オイルなどの食品を1日3食を目標にしましょう。 これらの食品には、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪のほか、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 スライスしたリンゴに大さじ2杯のピーナッツバターを加えてみてください。美味しくて簡単なおやつで、全食品の脂肪のニーズを満たすことができます
油を使って調理する場合、中温調理にはEVOO、高温調理には精製オリーブオイルをお勧めします。 アメリカにお住まいの方なら、あらゆる調理温度に対応し、脂質プロファイルに優れた料理用アルゲオイルが販売されています。 健康的な食生活にオイルは決して必要ではありませんが、オイルを取り入れることで健康的な食生活を送ることができます。 ただし、オイルはカロリーが高く、微量栄養素はほとんど含まれていません。 平均して、大さじ1杯で120キロカロリーです。 ですから、もし減量が目的で、カロリーを制限した食事をしているのであれば、より栄養豊富なホールフーズを優先して油を制限することは理にかなっています。 加工食品/脂肪性食品
ケーキ、ビスケット、ビーガン・ファーストフード、ソーダなどの加工食品は最小限に抑え、可能なら1日1食以下にしましょう。
6.植物性ミルク
1日のカルシウムの必要量を満たすには、カルシウム強化の植物性ミルクを毎日の習慣に加えることをお勧めします。 100mlあたり150mg以上のカルシウムを含む植物性ミルクを、1日1.5杯を目安に飲みましょう。 サプリメント
これらの一般的なガイドラインに加え、1日に大さじ1～2杯（女性：大さじ1、男性：大さじ2）の亜麻仁またはチアシードを摂取すると、オメガ3が十分に摂取でき、セレンにはブラジルナット1個、ヨウ素にはダルスフレーク2tsp（私の毎日のスムージーにはこれすべてが含まれています）が含まれています。
オメガ3が豊富な食品をあまり摂取していない場合、または単に保険が欲しい場合は、DHA/EPA藻類油で補うことをお勧めします。
- B12サプリメント
- ビーガン用ビタミンD3サプリメント（1日に少なくとも20分の日光浴をしていない場合）です。 ビーガンの場合は、地衣類からのビタミンD3かキノコからのビタミンD2であることを確認してください）
- ヨウ素サプリメント（ダルス/ノリフレークを定期的に摂取していない場合）
- 鉄など血液検査の結果に基づいて必要と思われるその他のサプリメント。
B12＋ビタミンD3＋オメガ3のサプリメントをご希望の場合は、オーストラリアのNutrikyndという会社で、安全でTGAに登録されたビーガンサプリメントを調合しています。
ピラミッドを試してみる：
このフードピラミッドの情報に従って、必要なすべての栄養素を摂取できると確信していないのであれば、Cronometer（携帯電話で大栄養素、微量栄養素、カロリーを追跡する無料アプリ）のようなアプリに数日間の食事を入力してみることに挑戦してみてください。 この食べ方がいかに栄養価が高いか、きっと驚かれることでしょう
印刷 & 共有:
このピラミッドをダウンロードしてパソコンや携帯電話に保存し、有益だと思われる友人と共有することをお勧めします。 より健康的な食生活を送るための大まかな指針として、このピラミッドに従ってください。 健康は長期的な平均値であることを忘れないでください（1週間のクレンジングではありません）ので、完璧ではなく、一貫性を目指してください
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