その日のRZワークアウトをサポートしてくれるRZコーチに加え、あなたには第2コーチの存在があるのです。
ポーラー心拍計システムと目標心拍数ゾーン
運動には、異なるレベルの強度に相当する、異なる心拍数ゾーンが存在します。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ようなトレーニングが必要です。
心拍トレーニング：5つのトレーニングゾーン
ウォーミングアップから最大努力まで、あなたのワークアウトで識別可能な5つのトレーニングゾーンがあります。
私たちのカーディオストレングストレーニングワークアウトは、毎日変化しています。 このように、トレーニングを通してこれらのゾーンに取り組むことで、あなたが望むゴールを達成することができます。 また、「ディアーズ・ダイバーズ」は、「ディアーズ・ダイバーズ」「ディアーズ・ダイバーズ」「ディアーズ・ダイバーズ」「ディアーズ・ダイバーズ」の3つのカテゴリーから構成されています。 そして、始めたばかりの人は、自分がどれだけ頑張っているかを気にしすぎないようにしましょう。 それよりも、運動を定期的に続けられるような習慣にすることに重点を置いてください。
RZ workouts through the Zones…
ポーラー心拍計は、強力なツールです。 心拍トレーニングに慣れてくると、私たちの画面に表示されるデータや、レポートを受け取る際にメールで送信される日付の利用価値がわかってくるでしょう。 その日のRZワークアウトによって、あなたのワークロードはゾーン3から5まで増加します。 コンディションを整え、心肺機能を高め、筋肉を鍛えれば、心臓や筋肉に負担がかからなくなることが分かります。 これはとても良いことです。 体質が改善されるだけでなく、心臓が筋肉に酸素と血液を供給する効率が良くなる（仕事量が減る）のです。 心拍数モニターは、あなたの仕事、パフォーマンス、そして心臓を見ることができる窓なのです。 数週間のトレーニングで、心拍数が90%まで上がっていたトレッドミルのインターバルが、85%以下になっていることに気づくはずです。 これらの改善は、あなたの一貫性、自分自身への挑戦の意志、そしてあなたの体があなた自身の強いバージョンになることに基づいています。
トレッドミル、ローワー、サイベックス アークトレーナー、エアダイン バイクで心拍間隔を最大にし、床でのワークアウトでベストを尽くすには、なぜ必要なのでしょうか？
有酸素コンディショニングとは、心臓、肺、循環系が働く筋肉に酸素と栄養素を供給できる能力を指します。 さらに、体力がつくと、運動中に体がどれだけ効率よく酸素を使えるかを示す数値であるVO2MAXが上がります。 VO2MAXは、RZのウォーターローイング、サイベックスアーカートレーナー、パワーウォーキング、トレッドミルでのジョギング、フロアエクササイズなどのアクティビティで持続的に発揮される能力で、RZでは、このVO2MAXの向上を目指しています。 有酸素持久力の向上は、肥満、心臓病、2型糖尿病、高血圧、脳卒中などの慢性疾患のリスク軽減や健康増進と関連します。
ゾーン1はウォーミングアップやクールダウンに使われるほか、インターバルトレーニング中のリカバリーに使われることも多い（次のインターバルに向けてフレッシュに取り組みたい場合はゾーン1、有酸素系に負荷をかけることが目的ならゾーン2がリカバリーに使われる）。 ゾーン1は、筋肉を優しく温め、心拍数を上げ、これから始まるトレーニングに身体を準備させる場所です。 簡単に会話ができ、体が汗をかき始め、体が温まってきたと感じる程度の努力です。 一般的にはHRRの50～60％程度です。
Zone 2: 60％～70％。
ゾーン2では、まだ文章で話すことができますが、話すのが少し難しくなります。 少し汗ばむ程度です。 自転車に長く乗るなど、一日中運動するときのペースです。 このゾーンの運動はまだ楽しく感じられます。 呼吸のしきい値1に相当し、話しやすい状態から少し話しにくい状態へと移行するところです。 チャレンジ開始 70％から80％。 RZでは、全くの初心者の方には、このゾーンに入ることをお勧めしています。
作業量が増えるにつれて、作業によって体温が上昇し、呼吸数と心拍数が増加し、筋肉に酸素を供給するために汗をかくようになります。 一回の呼吸で話せる単語数は2〜3個に減り、よりハードに働き始める。 トレッドミルやサイベックスなどのカーディオツールで、インターバルが提示されない持久的なペースを行うときに、このゾーンに入るとよいでしょう。 また、RZスタジオを離れて自分で有酸素トレーニングを行う際にも最適なゾーンです。
では、なぜ脂肪燃焼ゾーンと呼ばれているのでしょうか？ 低強度のトレーニングを行うと、体はより多くの脂肪を燃料として使用するようになるからです。 これを「低強度の方が実際に脂肪を多く燃やす」と訳す人もいますが、それは少し誤解があります。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~の吭龍が謹いのですが、それは冱~が謹いものであり、冱~が謹いものであり、それは冱~が謹いものであり、それは冱~が謹いものでありました。 このような場合、「某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国では、某国ではなくてはならない。 あなたは ‘FAT BURNING ZONE’を見て興奮しましたか？ 脂肪燃焼ゾーンの悲劇は、それが結果を見るために自分自身に挑戦する必要がないと思うように人々を誤解させることです。
事は、体は脂肪燃焼ゾーンまたは低強度で脂肪からカロリーの高い割合を燃やすん。 しかし、高い強度（最大心拍数の80～95％）では、全体のカロリーをより多く燃焼させます。
130 Poundの女性が30分のトレッドミルカーディオを行うという簡単な例で考えてみましょう。 彼女は30分間、自分の最大値の70%で実行します。 30分間の彼女の総膨張カロリーは146キロカロリーです。 彼女の30分間の総脂肪カロリーは73キロカロリーです。 脂肪燃焼カロリーの割合は50%
例B: 彼女は30分間、最大値の80%で運動しました。 彼女の30分間の総膨張カロリーは206キロカロリーです。 彼女の30分間の総脂肪カロリーは82キロカロリーです。 この例では、女性はより高い強度でより多くの総カロリーとより多くの脂肪カロリーを燃焼します。
低い強度では、体は脂肪からカロリーの50％を燃焼するかもしれませんが、高い強度では40％しか燃焼しないかもしれません。 しかし、高い強度では、低い強度のときよりもはるかに多くの総カロリー、そして全体としてより多くの脂肪カロリーを消費します。
これは、低強度の運動にはその場所がないといっているわけではありません。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 80%から90%。 RZone! コンフォートゾーンを抜け出しましょう。 アフターバーン効果！
強度が上がるにつれて、心拍数は最大値の80%から90%に向かって上昇します。 血中乳酸は、管理が難しいレベルで形成されます。 ゾーン4で一定時間過ごすには、かなりの集中力と意志が必要です。 レッグサーキットやフルボディサーキット、カーディオマシンでのインターバル運動などを行うと、このゾーンに入ります。 例えば、ウォーターローワー、エアダイン・バイク、メドボールスラム、縄跳びなどを行うときに、このゾーンに入ることが分かっています。 エクササイズをどのように配列し、どのように移行するかで、エクササイズの努力に違いが出てきます。 ゾーン4では話したくなくなりますが、話さなければならないときは1～2語程度ならなんとかなるでしょう。 心拍数をモニターしながら、常に自分の体の声に耳を傾けてください。
アフターバーン：運動前の状態（安静時代謝）に戻すために体が必要とする酸素のことです。
“運動後、一定期間代謝が上がったままになる”。 運動後も体はカロリーを消費し続けますが、それは通常、運動中に消費した総カロリーの6～15％にすぎません」-マンハッタン・カレッジの運動科学准教授、テッド・キーティング博士（C.S.E.S）。 体重、フィットネスレベル、筋肉量など、個人によってアフターバーンの効果は異なります。 「有酸素運動が得意な人は、体全体が脂肪燃焼に適しています」と、キーティングは言います。 あなたはこれらの人々がより持続的なアフターバーン効果を持っていることを期待することができます。
いわゆる「アフターバーン効果」は、より正式には、過剰運動後酸素消費量または単に、EPOCとして知られています。 そして、これはフィットネスの世界では新しいものではありません。 いくつかの研究は、運動後の消費カロリー数と活動の強度の間に強い相関関係があることを示唆しています。
ある研究では、45分間激しくサイクリングした参加者は、まったく運動しなかった日に比べて、運動後14時間で約190キロカロリー多く消費していました。 メタボリックシンドロームの人を対象にした別の研究では、EPOCにも大きなプラスの効果がありました。 20～40分を推奨します。
いくつかの研究では、さまざまなタイプの機器を使用したウェイトトレーニングもEPOCの上昇を引き出すことができ、特定のシナリオではカーディオトレーニングよりも効果的である可能性があることが示されています。
ゾーン3とゾーン4の間で最大40分まで推奨します
ゾーン5。 90％から100％。
この努力は本当に厳しいもので、インターバルの30～60秒間しか維持できず、その後回復する必要があります。 声を出すこともできず、血中乳酸値が最大になります：行った作業の強度に必要な量の酸素を供給することができなくなります。 心拍数は最大レベルになり、換気も速く、激しくなります。 リカバリーは必要なものであり、欲しいものではないのです。
ゾーン4と同様に、あるエクササイズやカーディオインターバルの難しい場面で、ゾーン5に到達するクライアントもいます。 このようなピーク時には、体の声に耳を傾け、ゾーン3まで完全に回復してから続けることが絶対的に重要です。 私たちが懸念しているのは、ワークアウトの大部分がゾーン5である場合です。 そのような場合は、すぐに医師の診断を受け、ストレステストやその他のテストを受けて、エクササイズに問題がないことを確認することをお勧めします。 トレッドミル、サイベックス・アークトレーナー、ウォーターローワー、エアダイン・バイクの4つのカーディオマシンを使って、カーディオインターバルに挑戦してください。 50分のクラスで、ゾーン3/ゾーン4を合計40分行います。 ゾーン5に入るときは、体調に注意しながら行ってください。 初心者の方は、ゾーン3の70%から80%が最適です。 このような場合、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 あなたは、あなたの筋肉が瞬間的な筋力低下を経験したいが、あなたのフォームを失うことを犠牲にしていない。 有酸素運動のインターバルと同様に、次のエクササイズに移るときは回復に重点を置き、自分の体の声に耳を傾けましょう。
あなたの健康に、
共同経営者、グレン・グリア
が捧げます。