How To Exercise With Bad Knees To Lose Weight
When it comes out and losing weight, there could stand in your way, particularly concerning your health. このような場合、”li “は、”li “が “li “であることを意味し、”li “が “li “であることを意味します。 でも、あきらめないでください。 このような場合、あなたはあなたのための右のワークアウトを選択する限り、悪い膝で体重を失うことは可能である。 立つ、歩く、ジョギングする、走るなど、すべてがそれらに依存しています。 膝が常に痛むと、生活に大きな影響を及ぼします。 痛みを和らげるために、いくつかの膝の痛みの演習を試してみるのが一番です。 その素晴らしい例をいくつかご紹介しましょう。
ストレートレッグレイズ
このエクササイズは膝を助けるだけでなく、体幹を鍛え、持久力を高めます（7）
- ヨガマットやジムのマットで、腰を正対させて、足を快適に寝かせ、仰向けになります。
- 右ひざを90度に曲げ、足を床に平らにつける。
- 大腿四頭筋（太ももの前面にある筋肉）を収縮させて左足の筋肉を安定させる。
- 息をゆっくり吸いながら、左足を地面から6～12インチ持ち上げる。
- 3秒間保ち、左足をゆっくりと床まで下ろす。
- リラックスして、さらに10回繰り返し、切り替えて右足も同様に行う。
Prone Straight Leg Raises
膝痛に効果があり、大殿筋と腰の筋肉を鍛えられる。
- ヨガマットの上にうつ伏せになり、両足をまっすぐ後ろに伸ばして、頭を両腕に乗せます。
- 左足の臀部とハムストリングに力を入れ、痛みを感じない程度にゆっくりと足を持ち上げます。
- 骨盤が床から浮かないように注意しましょう。
- この持ち上げた状態で5秒間保持してから、ゆっくりと脚を下ろします。
- 左脚を2秒間休ませてから、これを繰り返します。
- これを10回行ってから右脚に切り替え、繰り返します。
Read More続きを読む シニアのためのバランス運動。
Lying hamstring stretch with resistance band
- Lay flat on either the ground or a mat with the legs fully stretached out.
- 右足の球を渡ってひもを置き、両手でひもを握りなさい。
- 足を曲げることの地面で伸びる左足を保ちなさい、床の方に腿そしてカーフを押しなさい。
- 足を曲げることの右足をゆっくり伸ばしなさい。 右足は膝を少し曲げてまっすぐにし、足の裏を天井に向ける。
- ハムストリングスに少し張りが出るまでストラップをゆっくり引く。
- 10～30秒間ストレッチを続ける。
- 左足に変える前に2～4回繰り返す
抵抗バンドを持っていない場合でもこのストレッチはできる (12).
Standing quadriceps stretch
- カウンタートップや壁、椅子の背につかまってバランスを取る。
- 片手で足首をつかみ、膝を後ろに曲げる。
- 足首を、楽にできる範囲で大腿骨の方に軽く引っ張る。
- 立位に戻る前に30秒間この位置を維持する。
- これを片足3～5回繰り返す。
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あなたの膝を強化する方法：悪い膝のための優しいエクササイズ
彼らは膝関節周囲の筋肉を強化し、それをサポートするようにこれらの演習は素晴らしいですが、それを提供しています。 ケガを防ぎながら関節を健康に保つだけでなく、手術をせずに変形性関節症を効果的に治すことができます（8）。
ハーフスクワット
フルスクワットと異なり、膝への負担を少なくしたバリエーションです。 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスを鍛えることができる。 両手を腰に当てるか、前に出してバランスをとる。
Wall Sits
このトレーニングは膝を鍛えるだけでなく、大腿四頭筋、大殿筋、ふくらはぎにも効いている。
- 壁に背中をつけて、足を肩幅にし、壁から2フィートほど離れたところから始める。
- 体幹に力を入れ、太ももが地面と平行になるまでゆっくりと背中を壁に滑り落とす。
- 足を調整して、膝がつま先ではなく、足首の真上になるようにする。
- 背中を壁につけて、20秒から1分間その姿勢を保ちます。
- ゆっくりと壁を滑り、立った状態に戻ります。
ステップ運動
大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、大臀筋にも最適。
- 6インチより高くない大きくて丈夫なスツールやエクササイズプラットフォームを探してください。
- 右足でスツールを踏み上げ、左足は後ろに続くようにする。
- 左足をスツールに乗せず、横に垂らす。
- 右足に体重をかけ、最大5秒間保持する。
- 左足をゆっくり下ろし、右足で追いかけます。
- これを10～15回繰り返し、左右を入れ替えます。
Standing calf raises
- 壁の横に座るか椅子の背につかまり、体を支えてください。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両足のかかとを地面から浮かせ、足の甲で立つようにします。
- ゆっくりとかかとを下げ、スタートポジションに戻ります。
- 各セット10～15回行います。
もっと読む。 シニアのためのコアエクササイズ。
悪い膝のための最高の有酸素運動
有酸素運動をしようと思うと、ほとんどの人は、歩く、飛ぶ、走るなど、悪い膝を持つ人には難しいかもしれない方法を思い浮かべると思います。 しかし、膝の悪い人でもできる有酸素運動があります。 1346>
1. 水泳。 水泳は、うつ病の症状を軽減し、慢性疾患のリスクを管理しますが、膝関節の硬直を軽減し、膝周囲の筋肉を強化し、骨を強化し、全体的な体力を向上させるのに有効です（9）
2.漕ぐこと。 自家軟骨移植やACIなどのケガは、ローイングによって効果的にリハビリを行うことができます(10)。 ローイングは膝を強化するだけでなく、大腿四頭筋やハムストリングスも鍛えられます。 しかし、このトレーニングは膝の動きに大きく依存するため、まず医師に相談し、これが自分にとって良い選択肢かどうかを確認する必要があります
3. エリプティカルワークアウト これらは、低インパクトの有酸素運動とみなされ、彼らは関節炎のために関節痛を持っている人のための実行またはジョギングに良い代替手段です。 トレッドミルの使用と比較すると、楕円形マシンの使用は、膝、腰、背中への負担が少なくなります(1)。
悪い膝のための低インパクト有酸素運動
膝をさらに傷めずにできる、素晴らしい低インパクト運動を紹介します（3）：
ステップタッチ
- 左足で横に踏み出し、腕を上げ、次に右足を左足の横に踏みます。
- 右の動きを繰り返し、素早く動き、腕を振って心拍数を上げます。
ウィンドミル
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。 左足のつま先を90度横にまっすぐ向けます。
- 右腕を天井に伸ばし、左手を横に垂らします。 右手を見上げます。
- 体幹に力を入れ、お尻を右側に押し出します。 左手は足に力を入れず、できるだけ足首の方へ滑らせます。 体幹を使って安定させます。
- 左腕はずっと床と垂直になるようにします。 右足はまっすぐのままでよい。 膝をロックしないように、左足は少し曲げてもよい。
- 一時停止し、足から押し下げてスタート地点に立ち、体幹を鍛え、背骨を長く保つ。
- これを10回繰り返した後、もう一方の足に持ち替える。
ボールマーチ
- 両手でボールを真上から持つ。
- ボールを膝に降ろしながら右膝を上げる。
- ボールを上げて右足を下げ、反対側の足でこの動作を行う。
- これを60秒行う
Front kick lunges
- 右膝を上げ、足を伸ばしてスナップのフロントキック、そして同じ足を戻して床に触れながらストレートレッグランジにする。
- キックとローランジのシーケンスを1分間繰り返し、反対側のシーケンスを1分間繰り返します。
- ランジは、あなたの膝が処理できる限り深く行くべきであることを覚えておいてください
悪い膝で体重を減らす。 それは可能ですか？
はい、可能です。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? また、効果的な減量のために運動しながらカロリー摂取量を減らすことも忘れてはいけません。
膝痛の太り過ぎの人のためのエクササイズ
1. 太極拳です。 これは、関節に優しい低負荷のトレーニングです。 その流体、瞑想的な動作は、強度、バランス、および柔軟性を向上させます(11)。 太極拳を30分行うだけで、178キロカロリーも消費することができます。 太り過ぎで変形性膝関節症の人は、このトレーニングで膝の痛みを軽減し、運動能力を向上させることができます。 ヨガは、ストレッチ運動に最適です。 また、自分の身体と同調し、セルフイメージや幸福感を向上させ、ストレスやストレス性食欲を減らすことができます。 体重の増減は食事量を中心に行われるため、食事量を減らすことでダイエット効果を高めることができます。
3.エリプティカルマシン。 前述したように、エリプティカルは膝の悪い人に最適なトレーニングツールです。 このマシンに1時間乗ると、体重に応じて540から800カロリーを消費することができます（6）
4.スイミング。 水泳は一般的に、30分で266キロカロリーまで消費することができます。 精力的な水泳、平泳ぎ、またはラップを行うことは、あなたの体重に応じて、30分で300から444カロリーからどこを取り除くでしょう（4）
5.水泳。 サイクリングや固定式自転車を使用する。 これらの2つは、悪い膝のための偉大な低インパクトの有酸素運動です。 サイクリングは、一般的に、膝の可動域を維持し、同時に、膝を支える筋肉を強化することができます。 体重や性別にもよりますが、1時間で404～450キロカロリーを消費します（5）。
膝に痛みがある場合に避けるべき運動
ここまで、悪い膝に良い運動について広く紹介してきましたが、さらに膝の痛みやケガを引き起こす恐れがあるので避けるべきである運動もいくつか存在します。 それらは次のとおりです：
- フル/ディープスクワット
- ランジ（特にディープランジ）
- ランニングまたはジョギング
- フルアークエクステンション。 これらは前十字靭帯（ACL）に一定の圧力をかけ、膝頭を左または右に不自然に滑らせることがあります(2)。
膝の痛くないトレーニングで脂肪燃焼
以上述べてきたように、膝に影響のないダイエット効果の高いトレーニングには、太極拳、水泳、サイクリング、ヨガ、ウォーキング、ボールマーチなどがあります。 覚えておいてほしいのは、運動を始める前に、まずストレッチ体操をすることです。 また、運動後は、筋肉の回復を早めます。
結論
膝の悪い人が痩せるための運動方法の答えは、膝をあまり動かさない、あるいは動いても非常に小さな努力と膝にかかる体重で済む運動を試みることにあります。 このような低負荷のトレーニングオプションは、悪いまたは負傷した膝に高負荷のトレーニングは不可能であるため、遅いですが、あなたの目標を達成するのに役立ちます。
また、常に悪い膝を癒すと強化するためにあなたの日常生活の中で悪い膝に優しい運動を組み込むようにする必要があります。
よくある質問
悪い膝のための最高の運動と最悪の運動は何ですか
上で述べたように、悪い膝のための最悪の運動は、ランニング、全弧伸展、深いランジとスクワットを含む。
ふくらはぎや足の上げ下げ、ステップ運動、ヨガ、太極拳などが挙げられます。 しかし、特に膝が悪い人は、運動をする前に必ず医師の指示を仰いでください。
膝が悪いのは、トレーニングをサボる正当な理由ですか
いいえ、そうではありません。 上で見てきたように、膝がなくても、あるいは完全に関与していても、体重を減らし、筋肉を強く保つことができるトレーニングはたくさんあります。 トレーニングは、より遅く、より制御されているとはいえ、膝関節炎を癒し、弱い膝の筋肉を強化するのに役立ちます。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………. また、専門家のアドバイスや援助の代わりとなるものではなく、いかなる種類の決定にも依拠してはなりません。 いかなる病状についても、その診断と治療については、免許を持った医師に相談されることをお勧めします。 この記事で紹介した情報に基づいて取る行動は、厳密にあなた自身のリスクと責任で行ってください！
SOURCES:
- 基本的な有酸素運動には、トレッドミルよりもエリプティカルマシンが良いのでしょうか？ (2020年、mayoclinic.org）
- レッグエクステンションは膝に悪い？ (2019, livestrong.com)
- Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees (2019, verywellfit.com)
- Calories burned in 30 minutes for people of three different weights (2004, health.harvard.edu)
- Cycling – Burn Calories and Lose Weight (n.d, weightlossresources.co.jp)
- How Many Calories Do You Burn Using an Elliptical Machine? (n.d, livestrong.com)
- How to Do a Straight Leg Raise (2020, verywellfit.com)
- How to strengthen your knee (2019, medicalnewstoday.com)
- Is swimming good for Bad Knees? (n.d, livestrong.com)
- ローイングマシン & 膝の問題 (n.d, livestrong.com)
- 膝の変形性関節症に太極拳 (2017, blog.arthritis.org)
- タイトハムストリングスに適したストレッチとは何ですか？ (2018年、medicalnewstoday.com)