by Reed Mangels, PhD, RD
From Simply Vegan 5th Edition updated August, 2018
概要
乾燥豆と濃い緑の葉野菜は特に優れた鉄源で、カロリー当たりでは肉よりさらに良い。 鉄の吸収は、鉄を含む食品と一緒にビタミンCを含む食品を食べることによって著しく増加します。
鉄は、血液中の酸素を運搬するヘモグロビンの中心的な成分であるため、不可欠な栄養素です。 鉄欠乏性貧血は世界的な健康問題で、特に若い女性や子供によく見られます。
鉄は食品中にヘム鉄と非ヘム鉄の2種類の形で含まれています。 ヘム鉄は、肉、鶏肉、魚に含まれる鉄の40％を占め、よく吸収されます。 非ヘム鉄は、動物組織の鉄の60％、植物（果物、野菜、穀物、ナッツ類）の鉄のすべてを占め、吸収率が低いです。 ビーガン食には非ヘム鉄しか含まれていないため、ビーガンの方は鉄分を多く含む食品と鉄分の吸収を促進する技術に特に注意する必要があります。 菜食主義者（ビーガンを含む）の鉄分推奨量は、非菜食主義者の1.8倍にもなる可能性があります。 しかし、菜食主義者を対象とした調査（2,3）では、菜食主義者の鉄貯蔵量は少ない傾向にあるものの、鉄欠乏性貧血は一般人口と変わらないという結果が出ています3。 実際、これらの食品に含まれる鉄の量を100カロリーあたりのミリグラムで表すと、ビーガンが食べる多くの食品は動物由来の食品よりも優れていることになります。 この考え方を表2に示す。 例えば、100カロリーのほうれん草に含まれるのと同じ量の鉄分を摂取するには、1700カロリー以上のサーロインステーキを食べなければならない。
ビーガンの満足できる鉄分の状態のもう一つの理由は、ビーガン食はビタミンCを多く含むことである。 食事にビタミンC源を追加すると、非ヘム鉄の吸収が6倍まで増加し、非ヘム鉄の吸収がヘム鉄の吸収と同じかそれ以上になります4。 豆とトマトソース、豆腐とブロッコリーの炒め物など、よく食べる組み合わせでも鉄分はたっぷり吸収されます。
ビーガン食でも鉄分は簡単に摂取できます。 表3は、鉄のRDAよりも鉄の含有量が著しく高いいくつかのメニューを示しています。
カルシウムとタンニン（お茶やコーヒーに含まれる）の両方が鉄の吸収を減少させます。お茶、コーヒー、カルシウムのサプリメントは、鉄を多く含む食事の数時間前に使用する必要があります5.
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Table 1: 鉄分（mg） |
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Food |
Amount |
Iron(mg) |
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| 黒糖蜜 | 2 Tbsp | 7.1 | Blackstrap moalasses |
| Blackstrap molasses | Blackstrap molasses | ||
| Lentils, cooked | 1 cup | ||
| Tofu | 6.6 | ||
| Spinach,cooked | 6.1 | 6.4 | |
| キドニービーンズ（調理済み） | 1カップ | 5.2 | |
| ヒヨコマメ（調理済み） | 1カップ | 4.2 | |
| Soybeans,cooked | 1 cup | ||
| Tempeh | 1 cup | ||
| 1 cup | 4.5.5 | ||
| Black-eyed peas, cooked | 1 cup | 4.3 | |
| スイスチャード（調理済み） | 1 カップ | 4.0 | |
| ベーグル、強化 | 1 M | 3.0 | |
| ベーグル・クッキー | 4.0 | ||
| Black beans, cooked | 1 cup | 3.6 | |
| Pinto beans, cooked | 1 cup | 3.0 | 1カップ |
| ベジ・ホットドッグ（鉄分強化） | ホットドッグ1個 | 3.6 | |
| プルーンジュース | 8 ounces | 3.0 | |
| キヌア、調理済み | 1 cup | 2.1 | 3.8 |
| Beet greens, cooked | 1 cup | ||
| Tahini | 2 Tbsp | 2.7 | |
| Peas, cooked | 1 cup | 2.7 2.7 | Peans, cooked | 1 cup |
| カシューナッツ | 1/4 カップ | 2.0 | |
| Brussels sprouts, cooked | 1 cup | 1.0.9 | |
| ポテト（皮付き） | 大1個 | 1.9 | |
| Bok choy, cooked | 1 cup | ||
| Bulgur, cooked | 1 cup | ||
| Raisins | 1.8 | 2.5 | |
| Apricots, dried | 15 halves | 1.4 | |
| Soy yogurt | 6 ounces | 1.5 | |
| ソイヨーグルト1/2カップ | 1.4 | ||
| ベジタブルバーガー、市販 | 1 パティ | 1.4 | |
| スイカ | 1/8 M | 1.4 | |
| アーモンド | 1.3 | ||
| 胡麻 | Tbsp2 | 1.1.2 | |
| Sunflower seeds | 1/4 cup | 1.2 | |
| Turnip greens, cooked | 1 cup | 1.2 | |
| Millet, cooked | 1 cup | 1.2 | |
| Turnip greens, cook | 2.2 | ||
| Broccoli, cooked | 1 cup | 1.0 | |
| Kale, cooked | 1 cup | ||
| トマトジュース | 8オンス | 1.0 1.0 | |
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ソース：USDA Nutrient Database for Standard Reference, Legacy, 2018 andManufacturer´s information. RDAfor鉄は成人男性と閉経後の女性で8mg/日、閉経前の女性で18mg/日となっています。 菜食主義者（ビーガンを含む）は、1.8倍以上の鉄分を必要とする場合があります。 |
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表2：鉄源の比較 |
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食品 |
鉄（mg/100カロリー） |
| Spinach, cooked | 15.1 mg/100 calories.6 |
| コラード・グリーン（調理済み） | 4.5 |
| Lentils（ 調理済み） | 2.9 |
| Broccoli（ 調理済み） | 1.9 |
| Chickpeas（ 調理済み） | 1.9.7 |
| Sirloin steak, choice, broiled | 1.1 |
| Hamburger, lean, broiled | 0.8 |
| Chicken, breast roasted, no skin | 0.1 |
| Curring | |
| Pork chop, pan fried | 0.4 |
| Flounder, baked | 0.3 |
| Milk, skim | 0.1 |
| なお、鉄分源の上位はビーガンとする。 | |
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表3：鉄分をたっぷり摂取できるメニュー例 |
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| Iron | ||
| 1 serving Oatmeal Plus（p. 23)† | 3.8 | |
| 昼食： | ||
| 1食分 テンペ/ライス ポケット サンドイッチ (P. 94) | 4.8 | |
| 1.8 | 4.8 | |
| 15 DriedApricots | 1.4 | |
| 夕食： | ||
| 1 serving Black-Eyed Peas and Collards (p. 12). 76） | 2.1 | |
| コーンブレッド（P. 21） | 2.6 | |
| スイカ1切れ | 1.4 | |
| TOTAL | 16.1 | 1.1 |
| 朝食： | ||
| シリアル（豆乳8オンス） | 1.5 | |
| 昼食： | 1食分 クリーミーレンティルスープ（P49） | 6.0 |
| 1/4 カップ ひまわり種 | 1.2 | |
| 1/2 カップ レーズン | 1.5 | |
| 夕食： | 1 人前 豆腐のスパイシーソテー（p. 103） | 14.0 |
| 1 カップ 調理済みブルガー | 1.7 | 1 カップ 調理済みほうれん草 | 6.4 |
| 2 tbsp セサミシード | ||
| TOTAL | 33.5 | |
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† 注：ページ番号は『Simply Vegan』のレシピに対応します。 |
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Additionalalfoods should be added to these menus to provide adequate calories and to meet requirements for nutrients besides iron. |
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詳細
- Does drinking tea interfere with iron absorption?
-
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. ビタミンA、ビタミンK、ヒ素、ホウ素、クロム、銅、ヨウ素、鉄、マンガン、モリブデン、ニッケル、ケイ素、バナジウム、および亜鉛のための食事摂取基準（Dietary ReferenceIntakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. ワシントンDC: National Academy Press, 2001.
-
HaddadEH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR.の各氏。 菜食主義者の食事摂取量と生化学的、血液学的、および免疫状態の非菜食主義者との比較。 Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
-
ObeidR, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on somehaematological parameters.菜食主義の血液学的パラメータへの影響。 Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
-
Hallberg L. Bioavailability of dietary iron in man.（人体における食事性鉄の生体内利用率）. また、鉄の吸収を促進するために、カルシウムの摂取量を2種類に分けた場合の効果を比較した。 5015>
Am J Clin Nutr1995;61:97-104.